Gimnasio mental: cinco formas de hacer que el ejercicio sea divertido

FDurante la mayor parte de mi vida adulta, el ejercicio fue una prueba. Incluso los entrenamientos ligeros se sentían agotadores, y salí del gimnasio de peor humor que cuando llegué. La sola idea del subidón del corredor parecía una broma cruel.

Como escritor científico que investiga la conexión mente-cuerpo, me sorprendió descubrir muchos trucos psicológicos que pueden convertir el dolor en placer. Poniendo a prueba estos sencillos consejos, ahora quemo entre 6000 y 7000 calorías a la semana con entrenamiento de intervalos de alta intensidad, carreras de 5 km y yoga. Lo que antes era una agonía ahora es lo más destacado de mi día.

No confíes en mi palabra. Aquí está la ciencia detrás de las cinco estrategias que he encontrado como las más transformadoras.

1. Deja que la música sea tu marcapasos

Elegir la música adecuada para un entrenamiento puede ser tan importante como elegir la lista de reproducción adecuada para una fiesta, con ramificaciones para su disfrute y desempeño.

Los beneficios no están solo en las letras motivadoras, aunque no hay duda de que las melodías alegres pueden infundirte sentimientos positivos que pueden ayudar. sofocar los sentimientos de fatiga; cuando estás perdido en la música, simplemente olvidas lo duro que estás entrenando.

También hay algunos beneficios físicos. La música fuerte y de alto octanaje también aumenta nuestra “excitación fisiológica”, lo que resulta en un ritmo cardíaco más rápido que entregará más oxígeno a nuestros músculos. Y la investigación de Costas Karageorghis, profesor de fisiología del deporte y el ejercicio en la Universidad Brunel de Londres, muestra que sincronizamos naturalmente los movimientos de nuestro cuerpo con el ritmo subyacente. Esto reduce las irregularidades en nuestros movimientos que desperdician energía y da como resultado un uso más eficiente de nuestros músculos.

Si desea aprovechar al máximo el efecto de marcapasos, el tempo de la música debe coincidir con el tipo de ejercicio que está tratando de realizar. Si das un paso con cada latido, alrededor de 170-180 bpm (como Rugido de Katy Perry) sería bueno para carreras de alta intensidad. Para el ciclismo enérgico, es posible que desee algo más lento, como Peligroso de David Guetta ft Sam Martina 92 lpm.

2. Ignora los mensajes #fitspo

Al desplazarte por Instagram y TikTok, encontrarás innumerables cuentas de “fitspiration” con fotos de pectorales perfectos y torsos apretados: un retrato de lo que podría ser posible si sigues la dieta adecuada. Estas imágenes pueden parecer un motivador sensato, una forma de enfocar tu mente en lo que quieres lograr. Pero un estudio realizado por Ivanka Prichard en la Universidad de Flinders, Australia sugiere que estos conteos pueden conducir a un entrenamiento menos gratificante.

Los participantes primero se desplazaron a través de un conjunto de 18 imágenes. Algunos han visto fotos supuestamente motivacionales relacionadas con el fitness, como fotos de antes y después que muestran una transformación corporal. Otros han visto fotos de viajes de lugares atractivos. Luego se pusieron en marcha en la caminadora para un entrenamiento de 10 minutos. Lejos de alentar a los atletas, las imágenes de #fitspo tuvieron un efecto negativo en su estado de ánimo y aumentaron su calificación de “esfuerzo percibido”, por lo que encontraron la actividad más agotadora que las personas que habían visto las instantáneas del viaje. Parecía estar relacionado con la satisfacción de la parte inferior del cuerpo: ver a los gurús del fitness los había vuelto menos atractivos y más preocupados por su peso y forma, lo que arruinó toda la experiencia.

3. Replantear el dolor

Si acaba de comenzar un nuevo régimen de ejercicios o simplemente tiene un mal día, es muy fácil malinterpretar la sensación de fatiga como una señal de fracaso. El corazón le late con fuerza en el pecho, los pulmones le arden, le duelen las extremidades: su cuerpo parece gritarle que deje de hacer ejercicio. Las sensaciones pueden incluso desencadenar ciclos de pensamiento catastróficos, en los que comienzas a exagerar tu malestar: “esto es horrible”, “no puedo soportarlo”, “nunca estaré bien”.

La ciencia psicológica sugiere que estos pensamientos solo amplificarán su angustia, lo que, por supuesto, puede desanimarlo a continuar con sus entrenamientos en el futuro. Para evitar este destino, puedes practicar la “evaluación cognitiva”. Esto podría implicar la adopción de un punto de vista deliberadamente imparcial que evite la interpretación negativa; podrías intentar observar pasivamente los sentimientos sin juzgarlos. Incluso podría tratar de ver la incomodidad como una señal de progreso, que está empujando su cuerpo al máximo con éxito.

Los estudios muestran que estos pequeños cambios de mentalidad pueden suavizar sensación de angustia física y esfuerzo percibido de ejercicio A través de la conexión mente-cuerpo, incluso podrían activar un “efecto de espera” beneficioso: cerca del efecto placebo – que modifica la respuesta fisiológica al ejercicio. Un experimento del profesor Fabrizio Benedetti de la Universidad de Turín reveló que reformular el dolor muscular como una señal positiva puede aumentar la producción cerebral de cannabinoides y opioides endógenos, analgésicos naturales que podrían enmascarar la tensión.

4. Da rienda suelta a tu imaginación

Muchos atletas juran por el poder de la visualización. El nadador estadounidense Michael Phelps, por ejemplo, imaginó cada evento hasta el más mínimo detalle. “Puedo ver el comienzo, los golpes, las paredes, los giros, el final, la estrategia, todo eso”, escribió en su autobiografía. Sin limites. “Visualizar así es como programar una carrera en mi cabeza, y esa programación a veces parece hacer que suceda exactamente como lo imaginé”.

La ciencia del deporte parece confirmarlo: el uso de imágenes mentales puede mejorar la precisión de nuestros movimientos, e incluso nuestra fuerza general. Estudios muestran que las personas que pasan unos minutos cada día visualizando el levantamiento de pesos pesados ​​ven mayores ganancias de fuerza que aquellos que no practican el entrenamiento imaginario. Se cree que el ensayo mental aumenta las señales nerviosas enviadas desde el cerebro a los músculos, aumentando la fuerza que puedes ejercer cuando finalmente vas al gimnasio. Esta técnica puede ser particularmente útil para minimizar la pérdida de fuerza al recuperarse de una lesión.

5. Usa la agrupación de tentaciones

Para muchos de nosotros, la mayor batalla es llegar al gimnasio en primer lugar cuando hay tantas otras actividades compitiendo por nuestro tiempo y atención. Es mucho más difícil reunir la fuerza de voluntad para ponerse las zapatillas de deporte cuando podría estar acurrucado en el sofá con una novela basura.

Si eso es un problema, puedes probar la agrupación de tentaciones, que consiste en combinar las cosas que no quieres hacer con uno de tus placeres culpables. La técnica fue desarrollada por la profesora Katy Milkman de la Universidad de Pensilvania, quien le dio a la gente iPods cargados con cuatro audiolibros adictivos para disfrutar mientras hacían ejercicio. los estrategia sencilla aumentaron su asistencia al gimnasio en un 29 % durante las siguientes siete semanas.

Así que desempolva tus zapatillas. Con cada una de estas estrategias empujándolo hacia sus objetivos de acondicionamiento físico, pronto podría encontrarse logrando ganancias sustanciales con muy poco dolor.

  • El efecto de la expectativa: cómo su forma de pensar puede transformar su vida de David Robson es una publicación de Canongate (18,99 £). para apoyar el guardián y Observador pide tu copia en guardianbookshop.com. Se pueden aplicar cargos de envío

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