Durante décadas, los estudios han concluido que las multivitaminas hacen poco o nada para prevenir enfermedades crónicas. Sin embargo, un tercio de los adultos estadounidenses se saltan uno todos los días, según el Institutos Nacionales de Salud (NIH). Si todavía se pregunta si necesita un multi, esto es lo que los expertos quieren que sepa.
¿Qué son exactamente las multivitaminas?
El término “multivitamínico” es un poco inapropiado, especialmente porque estos suplementos a menudo contienen más que solo vitaminas. “Los fabricantes pueden incluir una combinación de vitaminas y minerales, pero también pueden agregar otros ingredientes, como hierbas, antioxidantes y aminoácidos”, dice Sonya Angelone, RDN, nutricionista con práctica privada en la región de la Bahía de San Francisco. “Dependiendo de la marca, las fórmulas pueden variar ampliamente y, a menudo, están diseñadas para un grupo específico según la edad, el sexo o el estado de salud”.
Aunque los multis existen desde la década de 1940, según búsquedas anteriores todavía no existe una definición estándar de qué nutrientes deben contener. Esto es sorprendente dado que es el suplemento dietético más popular en los Estados Unidos, según el Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC).
¿Qué nutrientes se encuentran comúnmente en las multivitaminas?
En un mundo perfecto, un multivitamínico proporcionaría todas las vitaminas y minerales que necesita para mantenerse fuerte y saludable en las cantidades adecuadas. En realidad, este no suele ser el caso, y un número cada vez mayor de multis excede el valor diario (DV; el cantidad recomendada de un nutriente para que la mayoría de la gente consuma en un día) para muchas vitaminas y minerales. ¿Por qué?
“Hay mucha competencia en el mercado de suplementos, y agregar una dosis alta de un nutriente parece un ‘buen negocio’ para el consumidor”, dice Lisa Young, Ph. D., RDNnutricionista en Nueva York y autor de Finalmente lleno, finalmente delgado. “Sin embargo, esto podría ser problemático, ya que una mayor cantidad de un nutriente en forma de suplemento no es necesariamente mejor”.
Tome vitaminas liposolubles como A, D, E y K, por ejemplo. Debido a que almacenamos estos nutrientes en nuestro tejido adiposo, las dosis excesivas pueden acumularse en el cuerpo a niveles peligrosos, según Monte Sinai. El exceso de ciertos minerales, como el hierro, también puede ser tóxico e interferir con la absorción de otros nutrientes, según la NIH.
Aunque las formulaciones difieren de un fabricante a otro, el típico multi, por ejemplo Uno al día de Bayercontiene los siguientes nutrientes:
Además, algunas preparaciones para mujeres contienen hierro. Solo tenga en cuenta que si toma gomitas, la lista puede ser considerablemente más corta. Esto se debe a que algunos nutrientes, especialmente el hierro, tienen sabores desagradables que arruinarían el sabor a caramelo que hace que las gomitas sean tan populares. Informes de ConsumerLabuna compañía independiente de pruebas nutricionales.
¿Cuáles son los beneficios promocionados de las multivitaminas?
Si no siempre come bien, un multi puede ser una forma útil de llenar los vacíos de nutrientes, dice el Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Las verdaderas deficiencias de nutrientes son raras en los Estados Unidos, con menos del 10 por ciento de los estadounidenses afectados, según información recopilada entre 2003 y 2006 por el Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. En su mayor parte, estas deficiencias se limitan a cuatro nutrientes: vitamina B6, vitamina D, hierro y, en menor medida, vitamina C. Además, ningún suplemento iguala el conjunto de nutrientes que puede proporcionar una dieta equilibrada, dice el Dr. Joven. Después de todo, la comida no solo proporciona vitaminas y minerales; también aporta proteínas, hidratos de carbono, grasas y fibra.
Aunque gran parte de las siete décadas de investigación multivitamínica ha llegado a la conclusión de que tomar un multivitamínico probablemente no protege contra las enfermedades crónicas, la NIH señala que la mayoría de estos estudios no son de alta calidad. La mayoría de las veces, este cuerpo de investigación se ha basado en los informes de las personas sobre sus dietas durante períodos de tiempo relativamente cortos. No es tan confiable o efectivo como los estudios en los que los investigadores le dan a alguien un multi diario y luego lo siguen durante décadas para ver si desarrolla una enfermedad cardíaca o cáncer.
Entonces, sin una investigación más rigurosa, esto es lo que sabemos actualmente sobre el impacto de las multivitaminas en varias condiciones.
Cáncer El ensayo aleatorizado más grande y más largo de multivitaminas, conocido como el Estudio de salud del médico, examinó el uso de multivitaminas entre 14 000 médicos varones estadounidenses de 50 años o más. Los resultados mostraron una reducción modesta en la incidencia total de cáncer en los hombres que tomaron un multivitamínico en comparación con los que no lo hicieron, pero el grupo también tuvo un IMC medio y una incidencia de tabaquismo más bajos que el grupo de la población general. “Algunos estudios han respaldado estas afirmaciones, mientras que otros no han mostrado el mismo resultado, por lo que aún no lo sabemos con seguridad”, dice Dr. Alejandro Michelscoordinador de investigación y gerente de comunicaciones del Instituto Linus Pauling de la Universidad Estatal de Oregón.
enfermedad del corazón Cuando se trata de la salud del corazón, Estudio de salud del médico era aún menos optimista. Después de seguir a 13,316 médicos varones durante un promedio de 11 años, concluyó que los multis no ofrecían protección contra ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares o muerte por enfermedad cardíaca.
Salud cerebral “Al igual que con el cáncer, la evidencia aquí es mixta”, dice el Dr. Michels. “A [of the largest] ensayos clínicos recientes sobre multivitaminas, llamados estudio COSMOSinformó una reducción en el deterioro cognitivo, pero el Physicians Health Study no informó el mismo efecto.
La salud ósea Aunque los resultados son mixtos, Michels sigue siendo fanático de tomar un multivitamínico para tener huesos fuertes. “La salud ósea no se trata solo de vitamina D y calcio”, explica. “Los huesos saludables requieren muchos minerales y vitaminas diferentes, la mayoría de los cuales son proporcionados por un suplemento multivitamínico”.
Los riesgos potenciales de tomar un multivitamínico
Tomar una vitamina puede parecer bastante inofensivo, pero es posible que se sorprenda al saber que estos suplementos pueden ser riesgosos para algunas personas. Si bien están regulados por la FDA, no están sujetos a los mismos estándares que los medicamentos recetados. Además de la posible toxicidad cuando toma un exceso de suplementos o combina multivitaminas con otros suplementos, Buscar descubrió que ciertas vitaminas y minerales pueden tener interacciones peligrosas con varios medicamentos, entre ellos:
Por lo tanto, si está considerando un suplemento vitamínico, asegúrese de consultarlo primero con su médico. También puede ayudar hacerlo en el momento adecuado. “Para evitar una posible interacción, lo mejor es tomar un multivitamínico varias horas antes o después de tomar sus medicamentos”, dice Young.
¿Quién debe tomar un multivitamínico?
Aunque la comida es superior a los suplementos, un multivitamínico puede ser útil para algunas personas. De acuerdo a NIHestos suplementos pueden ser una buena opción si usted:
- Son veganos o vegetarianos estrictos.
- tener la enfermedad celíaca los Asociación Nacional de Celíacos recomienda preguntarle a su médico acerca de las multivitaminas si tiene enfermedad celíaca o sigue una dieta sin gluten, ya que deberá evitar muchos alimentos fortificados que brindan los nutrientes necesarios.
- Tiene más de 50 años A medida que envejece, la capacidad de su cuerpo para absorber, producir o usar ciertos nutrientes como las vitaminas B12 cambios.
- estas embarazada (o planea quedar embarazada), lo que cambia sus necesidades nutricionales
- Seguir una dieta baja en calorías o estricta para bajar de peso
- Tener una enfermedad crónica que interfiere con su capacidad para absorber nutrientes
Las personas con una deficiencia vitamínica conocida o aquellas que pueden tener poco apetito querrán tomar un multivitamínico según las indicaciones de su médico, dice Young.
Cuándo tomar un multivitamínico
“El mejor momento es cuando lo recuerdas y lo haces constantemente”, dice Young. “Para la mayoría de las personas, eso sería en la mañana con alimentos con un poco de grasa saludable, como huevos, aguacate o mantequilla de nueces, para ayudarlo a absorber mejor sus vitaminas liposolubles”.
Qué buscar en un multivitamínico
Cuando se trata de elegir un multi, muchos nutricionistas tienen una filosofía de menos es más. “Dado que también comemos alimentos y, con suerte, obtenemos nutrientes de una dieta bien planificada, recomiendo buscar un suplemento que no contenga más del 100 por ciento del valor diario de cada nutriente”, dice Young. “De hecho, a menudo aconsejo a los clientes que quieren tomar un multivitamínico que lo hagan tres veces por semana en lugar de diariamente”.
Por supuesto, hay excepciones. Entonces, si tiene una afección médica o toma medicamentos que interfieren con su capacidad para absorber ciertos nutrientes, hable con un dietista o con su médico.
¿Es un multivitamínico adecuado para usted?
La respuesta realmente depende de tus hábitos alimenticios y tu estado de salud. “Definitivamente puedes obtener la mayoría de los nutrientes que necesitas de los alimentos que comes, pero la gente simplemente no”, dice Michels. “Las encuestas nacionales en los Estados Unidos lo han demostrado una y otra vez: muchos de nosotros no estamos recibiendo suficientes vitaminas A, C, D y E, o magnesio, calcio y potasio”. En última instancia, si su dieta es estelar, probablemente no la necesite. Pero si no siempre come bien, está embarazada, tiene más de 50 años o tiene una condición médica crónica, un multi puede ser una buena idea, así que hable con su médico.
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