Baños calientes, paletas heladas, vaselina: 10 formas de seguir haciendo ejercicio durante la ola de calor

yoSi la idea de aventurarse en el calor para hacer algo que lo ponga aún más caliente suena loco, puede ser tentador saltarse su entrenamiento. Sin embargo, con algunos ajustes, puedes mantener tu rutina de ejercicios y sentir que has desarrollado una habilidad sobrehumana para mantenerte fresco. Aquí hay algunos consejos de expertos sobre cómo manejar el calor.

Un baño tibio puede ayudarlo a mantenerse aclimatado.
Un baño tibio puede ayudarlo a mantenerse aclimatado. Fotografía: Barry Diomede/Alamy

Aclimata tu cuerpo

Aunque los períodos de clima cálido pueden volverse un evento más regular en el futuro, todavía no estamos acostumbrados en el Reino Unido. Puedes aclimatarte, dice Clare Lobb, fisióloga senior y directora técnica del Instituto Inglés del Deporte. Al comienzo de una ola de calor, no se lance directamente a su habitual carrera larga o partido de tenis. “Desea exposiciones todos los días durante al menos una semana para aclimatarse”, dice ella. Comience con unos 20 minutos de ejercicio, agregando cinco o 10 minutos adicionales cada día. “Toda la ciencia dice que tener la temperatura central elevada en un grado y medio, o hasta alrededor de 38,5 °C, durante una hora, es efectivo para ayudar a su cuerpo a aclimatarse”. Es lo que hacen los atletas de élite para prepararse fisiológicamente para las altas temperaturas, como los Juegos Olímpicos de Tokio 2020, dice. Para el resto de nosotros, se trata más de sentirse cómodo. Los estudios han sugerido que las mujeres tardan más en adaptarse al calor que los hombres. En el Reino Unido, cuando se haya aclimatado, es posible que vuelva a llover, pero puede mantener su aclimatación tomando un baño caliente cada tres días (nuevamente, aumente la duración gradualmente). Esto puede estar yendo demasiado lejos. ¿Estás entrenando para la Copa del Mundo en el calor de Qatar o para un fin de semana de cinco contra cinco?

Una mujer corriendo en el parque con el sol saliendo detrás de ella.
Sal antes de las 9 a. m. para aprovechar las temperaturas más frescas. Fotografía: SaGa/Alamy

Haga ejercicio más temprano en el día

Si es posible, corre o entrena a primera hora de la mañana, cuando estará mucho más fresco. Cualquier cosa antes de las 9 a. m. funcionaría, dice Oliver Gibson, profesor titular de fisiología del ejercicio en la Universidad Brunel de Londres y autor principal de una revisión de las estrategias de mitigación del calor para los atletas. Más tarde, dice, y: “Aunque la temperatura solo ha subido unos pocos grados, con el sol en las regiones más altas del cielo, recibes mucha radiación solar -luz solar directa- sobre ti, lo que agregará aún más estrés por calor”. y malestar

no te esfuerces

Acelera tu ritmo. A temperaturas más altas, incluso los atletas de élite hacen esto, dice Lobb. Gibson está de acuerdo. Cuando hace calor, no persiga sus mejores marcas personales, dice: “Particularmente en el Reino Unido cuando tenemos estas olas de calor desconocidas, simplemente acepte que durante una semana su clima puede ser un poco lento”. Siempre saldrás beneficiado, añade. “Debido a que tiene calor, su sistema cardiovascular todavía está trabajando duro, ya que también está trabajando para eliminar parte del calor del cuerpo. Por lo tanto, puede correr un minuto por milla más lento, pero tener su frecuencia cardíaca 10 latidos por minuto más alta significa que aún obtiene el mismo efecto de entrenamiento. Si está corriendo una carrera más corta, puede ser demasiado tentador esforzarse más, “y eso podría significar que tiene más calor, está más cansado y se siente mal”.

Busca una ruta más fresca

Gibson sugiere que, si puede, haga ejercicio en espacios verdes o cerca del agua. “Será unos dos o tres grados más frío que en un área urbana concreta”, dice.

Empaca agua para reducir el riesgo de deshidratación.
Empaca agua para reducir el riesgo de deshidratación. Fotografía: Prostock-studio/Alamy

Mantente hidratado

Al asegurarse de estar bien hidratado antes de comenzar a hacer ejercicio, “el cuerpo no se estresa desde el primer minuto de actividad”, dice Gibson. Toma un trago 20 minutos antes de empezar. “Intenta beber durante el ejercicio. Cuando empiezas a sentir sed, por lo general ya estás bastante deshidratado, así que tienes que ser un poco más proactivo y decir: ‘Cada cinco o diez minutos voy a tomar un sorbo’. Deshidratar — y beba inmediatamente después del ejercicio. Las bebidas deportivas ayudarán a su cuerpo a retener líquidos un poco más rápido, pero el agua “hará el 100% del trabajo”, agrega. A menudo se pasa por alto la leche, que es un muy buen rehidratante porque tiene una alto contenido de proteínas y electrolitos”.

Vístete para el clima

Lo que te pones puede ayudar a atenuar el calor, dice Gibson, quien sugiere “usar un cárdigan en lugar de una camiseta, optar por colores claros para reflejar algo del sol y usar un sombrero”. Él dice que los tejidos técnicos son mejores que el algodón para absorber el sudor y ayudarte a sentirte más fresco. Necesitas protección solar, sobre todo si la piel está más expuesta. Para evitar la sudoración, elija algo resistente al agua, dice Lobb, “y póngalo 20 o 30 minutos antes de correr, para que la piel lo absorba un poco”. No olvides las gafas de sol.

La aplicación de vaselina o gel puede ayudar a prevenir las rozaduras.
La aplicación de vaselina o gel puede ayudar a prevenir las rozaduras. Fotografía: Tanya C Smith/Alamy

Prevenir rozaduras

Si eres propenso a las rozaduras cuando hace calor, antes de hacer ejercicio, aplica “vaselina, geles o cualquier tipo de lubricante”, dice Lobb. La ropa ajustada puede ayudar, pero “en algunos casos, podrías empeorar las cosas porque creas más fricción”. Aquí es donde las telas que absorben el sudor son mejores que el algodón, que se mantiene húmedo contra la piel y aumenta la irritación.

Intentar algo diferente

Aunque debes tener cuidado cuando entrenas en el calor, eso no debería impedirte hacer ejercicio, dice Gibson. “Si practica ciertos deportes, es posible que deba tener más cuidado en términos de equipo y niveles de actividad: las capas de ropa protectora en deportes como el fútbol americano o el hockey sobre césped pueden aumentar el estrés por calor”, dice. Pero una ola de calor podría ser una oportunidad para probar algo nuevo, por ejemplo, cambiar correr por nadar. Gibson recomienda la bicicleta. “Debido a que viaja más rápido, obtiene mucho más flujo de aire, por lo que podría ser más útil para refrescarse”.

Hombre en bicicleta con la puesta de sol de fondo
Cuando aceleras en una bicicleta, el flujo de aire que generas te refresca. Fotografía: Dmytro Sidelnikov/Alamy

Cuidado con el golpe de calor

Lobb dice que los primeros signos de sobrecalentamiento “serán cosas como sudoración profusa pero escalofríos al mismo tiempo, frecuencia cardíaca muy alta (probablemente mucho más alta de lo que esperaría para este esfuerzo), náuseas o vómitos, piel pálida, dolor de cabeza y también puede tener calambres en circunstancias extremas”. Una vez que ha progresado, puede comenzar a sentirse confuso, desorientado o irracional. Esto puede ser difícil de detectar en usted mismo, dice Lobb, “pero puede notarlo en otra persona si hacen demasiado calor”, así que considere hacer ejercicio con un amigo.

Refrescate

El objetivo es bajar la temperatura de tu cuerpo, dice Lobb. “Los granizados o paletas heladas son realmente efectivos. La otra forma en que su cuerpo se enfría es a través del enfriamiento por evaporación. La humedad de tu piel se evapora, creando un efecto refrescante. Sudar lo hará, pero un rocío en aerosol también puede ayudar. Refréscate la cabeza y las manos, “porque eres mucho más sensible en esas áreas, por lo que casi puedes engañar a tu cuerpo para que piense que está más fresco de lo que está poniendo tus manos en un cubo de hielo o poniéndote algo frío en la cara. , o alrededor de la cabeza y el cuello Una vez, luego, cuando una “toalla fría y húmeda” suena como un regalo.

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