Suplementos de acondicionamiento físico respaldados científicamente que vale la pena tomar

Suplementos de acondicionamiento físico respaldados científicamente que vale la pena tomar

Con todos los diferentes tipos de suplementos en el mercado, puede ser difícil saber que vale la pena comprar y que debes transmitir. Esto es especialmente cierto para los suplementos de fitness, que se comercializan para convencerlo de que necesita tomar todo, desde suplementos pre-entrenamiento a polvos de proteína si estás tratando de ponerte en mejor forma. No entres en pánico: no tienes que tomar todo lo que ves en la tienda de suplementos.

Aunque muchos Los suplementos son una pérdida de dinero., algunos cumplen su promesa e incluso cuentan con estudios científicos que los respaldan. Eliminé las conjeturas y eliminé los suplementos que valen la pena y están aprobados por expertos. Siga leyendo para averiguar en qué suplementos debe invertir.

Lee mas: Las mejores suscripciones de vitaminas

Qué buscar al comprar suplementos

Cuando compre suplementos, puede notar que muchos de ellos pueden tener etiquetas como quemadores de grasa, BCAA u otros nombres complicados. Muchas de estas etiquetas son tácticas de marketing destinadas a atraerlo y, por lo general, son demasiado buenas para ser verdad. DJ Mazzoni, dietista registrado y especialista certificado en fuerza y ​​acondicionamiento, dice que hay dos cosas importantes a considerar al comprar suplementos.

La primera parte analiza las pruebas que una empresa de suplementos ha realizado con sus productos. “Idealmente, la compañía de suplementos publica los resultados de las pruebas que prueban que sus productos son seguros y están etiquetados con precisión”. Él dice que esto es esencial porque los suplementos de fitness están más frecuentemente contaminados con sustancias ilícitas que otros productos. Sin mencionar que la Administración de Alimentos y Medicamentos no tiene la autoridad para revisar productos de suplementos dietéticos por seguridad o eficacia.

Como alternativa, es importante buscar programas de pruebas de terceros que analicen sustancias prohibidas en el deporte. Mazzoni sugiere buscar la certificación NSF en la etiqueta para garantizar la seguridad y eficacia del producto. La segunda cosa a considerar es que la dosis se basa en investigaciones médicas publicadas. Él explica: “La creatina, por ejemplo, ha demostrado ser efectiva, pero la mayoría de las investigaciones médicas involucran una dosis diaria de alrededor de 5 gramos con una dosis de carga más alta durante una o dos semanas antes de eso. Esto significa que si un producto contiene 1 gramo de creatina, es poco probable que brinde algún beneficio, incluso si la marca proporciona los resultados de las pruebas.

Lee mas: Las mejores multivitaminas

Suplementos que valen tu dinero

Ahora que sabe cómo saber si una marca tiene buena reputación, probablemente se esté preguntando en qué suplementos vale la pena invertir. Todo depende de sus propios objetivos y necesidades de fitness. Recuerde consultar a su médico antes de tomar cualquier suplemento.

proteína de suero

La proteína es un macronutriente necesario para todos, ya sea que tengan o no un objetivo de acondicionamiento físico. Según Mazzoni, la proteína es efectiva para la recuperación muscular y la construcción muscular con un mínimo de 20 gramos después del entrenamiento. Aunque la proteína en polvo puede ayudar con la suplementación, recomienda consumirla como un alimento integral. Sin embargo, si opta por la proteína en polvo, él sugiere apuntar a una proteína en polvo hecha con proteína de suero de animales de pastoreo. Si no puede digerir el suero, hay alternativas de origen vegetal para elegir. Al elegir una proteína vegetal en polvo, debe verificar que esté libre de azúcares agregados, rellenos, conservantes y que tenga un alto contenido de proteínas y aminoácidos. También tenga en cuenta que las proteínas vegetales en polvo contienen niveles más altos de metales pesados, como el plomo.

Lee mas: Las mejores proteínas en polvo para ganar músculo

Monohidrato de Creatina

La creatina es uno de los pocos suplementos en polvo que se ha investigado a fondo y ha demostrado ser eficaz. Se sabe que ayuda a mejorar fuerza, potencia y masa muscular en la salud y el rendimiento físico. Amplios estudios han demostrado que es seguro de consumir y el Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva confirmó que no hay efectos negativos a largo plazo, incluso en dosis más altas. Mazzoni recomienda tomar creatina diariamente, pero las personas deben consultar a su médico sobre el uso diario a largo plazo durante más de seis meses.

Generalmente, se recomienda tomar de 3 a 5 gramos por día, y es importante asegurarse de que el suplemento tenga la palabra monohidrato en el nombre porque hay otras formas de creatina que no han sido estudiadas tan bien.

Al tomar monohidrato de creatina también puede notar un aumento de peso, pero esto se debe a la retención de agua en los músculos. Una hidratación adecuada al tomar suplementos de creatina puede ayudar a minimizar otros posibles efectos secundarios, como problemas digestivos, calambres musculares, rigidez e intolerancia al calor.

Cafeína

La cafeína se encuentra en el café, algunas bebidas y algunos suplementos. Además de darte un impulso de energía, la cafeína ayuda a mejorar el rendimiento de su entrenamiento. Si eres una persona sana, 400 miligramos es el límite máximo diario usted puede tener con seguridad. “Una dosis típica de cafeína es de alrededor de 200 miligramos antes del entrenamiento”, dice Mazzoni, y agrega que la cafeína también se puede encontrar en los suplementos dietéticos, pero prefiere ceñirse al café solo porque no hay riesgo de sobredosis y ofrece otros beneficios para la salud. beneficios.

Probablemente haya notado que los suplementos previos al entrenamiento incluyen cafeína en sus etiquetas, pero es posible que algunas personas no deseen ingredientes adicionales como azúcares artificiales. Si está buscando aprovechar los beneficios de la cafeína, está mejor bebe una taza de cafe 45 minutos a una hora antes de su entrenamiento. Una taza de café de 8 onzas contiene aproximadamente 80-100 mg de cafeína.

L-citrulina

La citrulina es un aminoácido no esencial creado por el cuerpo, obtenido de fuentes dietéticas, y también se puede encontrar en dos formas de suplemento: L-citrulina o malato de citrulina. La diferencia entre ambos es que el primero es puramente citrulina, mientras que el segundo tiene origen citrulínico y está mezclado con ácido málico, que ayuda a proporcionar energía. Aunque alguna evidencia respalda que la L-citrulina tiene beneficios para la salud, el malato de citrulina no se ha estudiado lo suficiente como para determinar si ofrece los mismos beneficios. Los alimentos que producen citrulina de forma natural incluyen la sandía, el pepino, las legumbres, las carnes y los frutos secos. La L-citrulina se ha vuelto más popular entre los atletas porque se ha descubierto que estimula el flujo sanguíneo y la síntesis de proteínas, lo que a su vez estimula las señales en el cuerpo involucradas en la construcción de músculo.

El suplemento puede ayudar recuperación mientras te ayuda a entrenar tan duro como quieras. La L-citrulina también ofrece otros beneficios para la salud que no están relacionados con el ejercicio. “La L-citrulina reduce la presión arterial en pacientes hipertensos porque es un precursor del óxido nítrico”, explica Mazzoni. Quiere más óxido nítrico porque se sabe que la molécula mejorar la circulación sanguínea al ensanchar los vasos sanguíneos, permitiendo una mejor circulación sanguínea. Si decide tomar L-citrulina, recomienda tomar un máximo de 10 gramos como pre-entrenamiento.

Beta-alanina

Beta-alanina es un aminoácido no esencial producido por nuestro cuerpo que también ayuda en la producción de carnosina. La carnosina ayuda a los músculos a trabajar más y durante más tiempo antes de que se cansen. Lo hace al reducir el ácido láctico que se acumula en los músculos durante el ejercicio, lo que ayuda a mejorar la resistencia y el rendimiento deportivo.

La investigación ha mostrado evidencia que apoya los efectos positivos beta-alanina tiene en los músculos. En un caso, los remeros recibieron beta-alanina durante una serie de siete semanas. En comparación con los que no lo tomaron, vieron mejorar su velocidad y remaron 4,3 segundos más rápido. Incluso se ha observado ayudar a la resistencia muscular en los ancianoslo cual es beneficioso para prevenir caídas y mantener una vida saludable.

La beta-alanina se encuentra de forma natural en las aves, la carne y el pescado. Pero si opta por tomarlo como suplemento, se recomienda tomar entre 4 a 6 gramos beta-alanina para obtener resultados máximos.

Al final de la línea

Aunque estos suplementos son relativamente seguros, tenga en cuenta que aún pueden ocurrir efectos secundarios. Mazzoni advierte que las personas con presión arterial alta deben evitar los suplementos con cafeína porque pueden elevar la presión arterial y aumentar la frecuencia cardíaca. Además, si estás embarazada o amamantando, es importante consultar con tu médico antes de tomar cualquier suplemento, y si tienes diabetes, es mejor evitar los suplementos con azúcar agregada. Los suplementos también pueden interactuar con ciertos medicamentos.

Mazzoni dice: “Los suplementos de acondicionamiento físico pueden ser efectivos para mejorar el rendimiento del entrenamiento, pero recomiendo trabajar con un médico que pueda ayudarlo a elegir suplementos de acondicionamiento físico que satisfagan las necesidades únicas de un paciente y pueda ayudarlo a evaluar la dosis efectiva”. Al igual que con cualquier suplemento que elija agregar a su dieta, tenga en cuenta que no está destinado a reemplazar un grupo de alimentos completo o los nutrientes que necesita. En cambio, está destinado a apoyar una dieta sana y equilibrada, lo que mejorará su eficacia.

La información en este artículo es solo para fines educativos e informativos y no pretende constituir un consejo médico o de salud. Siempre consulte a un médico u otro proveedor de atención médica calificado con cualquier pregunta que pueda tener sobre una condición médica o metas de salud.

#Suplementos #acondicionamiento #físico #respaldados #científicamente #vale #pena #tomar

Leave a Comment

Your email address will not be published.