2 strength training techniques that can help you build strength and muscle, according to a personal trainer

2 técnicas de entrenamiento de fuerza que pueden ayudarte a desarrollar fuerza y músculo, según un entrenador personal

  • El entrenamiento de fuerza involucra diferentes tipos de contracciones musculares con beneficios únicos, según un entrenador personal.
  • El ejercicio excéntrico consiste en alargar, lo que ayuda a aumentar el tamaño de los músculos al causar más estrés.
  • El ejercicio concéntrico implica acortar los músculos, lo que aumenta la fuerza y ​​puede ser más fácil de recuperar.

Según un entrenador personal, el uso de múltiples técnicas de entrenamiento de fuerza puede ayudarlo a aprovechar al máximo los entrenamientos.

Los diferentes tipos de ejercicios de entrenamiento de fuerza tienen beneficios únicos, ya sea que desee construir músculo y fuerza, mejorar tu velocidad de carrerao simplemente ser más activo en la vida cotidiana, según Chris Travis, propietario y entrenador de Fuerza y ​​rendimiento de Seattle.

“Nuestro valor principal es que el entrenamiento de fuerza es para todos. Intentamos que sea accesible para todos porque creemos que es muy beneficioso para tu vida”, dijo a Insider. “En las primeras semanas, las personas se sienten mucho más fuertes y mejor porque sus cuerpos se están adaptando a algo que nunca antes se había hecho”.

Usar el tipo correcto de ejercicio puede ayudarlo a equilibrar sus entrenamientos para sus objetivos específicos, como aumentar el tamaño de los músculos, maximizar la fuerza o incluso ayudar a recuperarse de los músculos doloridos.

“Son todas las herramientas en la caja de herramientas, depende de para qué estés tratando de entrenar”, dijo Travis.

Los movimientos excéntricos como los negativos son excelentes para desarrollar músculo y perfeccionar tu forma.

El entrenamiento de resistencia o fuerza consiste en ejercer presión sobre los músculos para que se adapten haciéndose más fuertes (y, a menudo, más grandes en el proceso). Cuando tus músculos se contraen mientras te alargas, esto se llama un ejercicio excéntrico.

Los movimientos excéntricos generalmente involucran la parte hacia abajo de un ejercicio, como traer lentamente el peso hacia atrás después de una flexión de bíceps.

Uno de los principales beneficios del ejercicio excéntrico es que crea mucha tensión, lo que anima a tus músculos a crecer y fortalecerse y ayuda a maximizar las ganancias.

“Hacemos mucho trabajo excéntrico porque desarrolla músculo muy bien y lo hacemos de manera que las personas que están comenzando el entrenamiento de fuerza no se muevan demasiado rápido y entiendan el rango de movimiento”, dijo Travis.

Un ejemplo del uso del trabajo excéntrico para desarrollar músculo es agregar tempo a un ejercicio como una fila TRX, reduciendo el conteo en tres en lugar de hacerlo todo a la vez.

Los ejercicios excéntricos también pueden ayudar a todos los atletas, pero especialmente a los principiantes, a desarrollar su capacidad para hacer más ejercicio con una buena forma, en lugar de usar el impulso o comprometer la posición.

“Muchas veces las personas simplemente lo repiten y la posición de su cuerpo puede volverse loca. Obligarlos a reducir la velocidad en el excéntrico ayuda a mantener la conciencia y la estabilidad del cuerpo”, dijo Travis.

Practicar solo la parte excéntrica de un movimiento se conoce como negativo; un ejemplo es saltar o subir un pull-up y descender lentamente con control para construir los grupos musculares apropiados para mejorar su fuerza de tracción. Puedes usar una técnica similar para mejorar las bombas comenzando con una tabla, avanzando hacia abajo hasta la parte inferior de la posición y luego reiniciando.

Los principiantes también pueden beneficiarse de ejercicio isometricolo que implica fortalecer en una posición estática porque tiene un bajo impacto en las articulaciones y también ayuda a desarrollar estabilidad y buena forma, dijo Travis.

Los ejercicios concéntricos, como los empujones en trineo, mejoran la fuerza y ​​es menos probable que te lastimen.

Los ejercicios que hacen que los músculos se contraigan mientras se acortan se llaman concéntricos. Son geniales para desarrollar fuerza y ​​resistencia muscular, dijo Travis, especialmente con ejercicios compuestos que involucran múltiples grupos musculares, como aumentar el peso con peso muerto.

Es menos probable que los ejercicios concéntricos causen dolor muscular de aparición tardía, el fenómeno que puede hacer que te sientas demasiado dolorido como para ir al gimnasio al día siguiente. Buscar sugiere. Por lo tanto, los entrenadores recomiendan intentar trabajos concéntricos de bajo impacto, como empujar un trineo o andar en bicicleta para recuperación activapara mejorar el flujo de sangre a los músculos y promover la reparación muscular.

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