3 suplementos para el desarrollo muscular que no valen la pena, según un nutricionista deportivo

3 suplementos para el desarrollo muscular que no valen la pena, según un nutricionista deportivo

  • Un dietista deportivo certificado dice que los suplementos de BCAA, HMB y beta-alanina no son necesarios para desarrollar músculo.
  • Los suplementos de BCAA contienen los mismos aminoácidos que los alimentos ricos en proteínas y pueden ser más caros.
  • Las investigaciones no han demostrado que el HMB y la beta-alanina ayuden a desarrollar músculo en adultos sanos y bien alimentados.

Levantar pesas es solo una parte del rompecabezas cuando se trata de ganar masa muscular.

Lo que comes juega un papel muy importante en la construcción de músculo magro, lo que lleva a muchos asistentes al gimnasio a recurrir a los suplementos, un mercado que ha sido aumento de ventas durante los últimos años.

jason machowskyun dietista deportivo certificado con sede en Nueva York dice que, si bien los suplementos de proteínas y la creatina pueden ayudar a respaldar las ganancias musculares, otros suplementos comercializados para el desarrollo muscular pueden no ser útiles, según una investigación.

Los suplementos comercializados para ayudar a desarrollar masa muscular como los BCAA, HMB y beta-alanina no son tan efectivos como consumir suficientes calorías y obtener suficientes proteínas de la dieta, dijo Machowsky. Pero la investigación ha demostrado que los suplementos de proteínas y la creatina pueden ayudar a impulsar las ganancias.

Una dieta rica en proteínas es más efectiva para desarrollar músculo que la mayoría de los suplementos solos

Los suplementos que contienen ácidos que forman proteínas como los BCAA (aminoácidos de cadena ramificada), o que ayudan a descomponer los músculos como el HMB (beta hidroxi beta metilbutirato), se anuncian como suplementos para el desarrollo muscular por minoristas. Algunas investigaciones indican que los BCAA pueden tener una mayor influencia en el crecimiento muscular en comparación con otros ácidos como treoninaque previene la acumulación de grasa en el hígado, o metioninaque fortalece la piel y las uñas.

Pero Machowsky dijo que los BCAA se encuentran en las proteínas, lo que los convierte en “otra fuente de proteínas”. Las fuentes de proteínas como los huevos, el yogur y el pollo también contienen BCAA.

Machowsky dijo que obtener suficientes calorías y proteínas de los alimentos, combinado con el entrenamiento de fuerza, es la parte más crucial para desarrollar masa muscular.

Si alguien que hace entrenamiento con pesas no puede obtener suficiente proteína en su dieta, Machowsky dijo que puede entender el deseo de tomar BCAA, pero los suplementos son muy bajos en calorías y el cuerpo necesita un exceso de calorías para alimentar los entrenamientos y tener lo suficiente para construir músculo, dice.

“Lo que también necesito señalar a la gente es que si comes 10 gramos de aminoácidos de cadena ramificada, son 40 calorías”, dijo Machowsky. “Si no consume suficientes calorías, su cuerpo simplemente quemará esa proteína como combustible”.

Agregó que “la verdad, por la cantidad que obtienes, probablemente sea más barato comer la comida que tener que obtenerla a través de un suplemento”.

La beta-alanina también se comercializa como un complemento que puede ayudar a aumentar las ganancias musculares, pero no hay suficiente evidencia para respaldar esto, dijo Machowsky.

La investigación sobre la beta-alanina encontró el aminoácido puede mejorar el rendimiento anaeróbico de una persona, o ejercicios de alta intensidad que ocurren por períodos cortos de tiempo como sprints repetidos. Pero la investigación actual sobre la beta-alanina no ha indicado que el aminoácido ayude durante el entrenamiento de fuerza, según La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva.

Finalmente, Machowsky dijo que si bien los suplementos de HMB pueden ayudar a las personas frágiles o de edad avanzada a recuperar la fuerza, esto no se ha demostrado en personas jóvenes y bien nutridas.

La investigación muestra que los suplementos de proteína y creatina pueden ayudar a construir músculo

La proteína es especialmente importante en la construcción de músculo, dijo Machowsky. Proteína es un macronutriente formado por aminoácidos, compuestos esenciales que hacen crecer y mantener los músculos, la piel y otros tejidos.

Los dietistas recomiendan comer 1,2 a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para ganar músculo. Aunque los alimentos como la carne y el yogur griego contienen altas cantidades de proteínas, Machowsky dijo que los suplementos de proteínas pueden ayudar a cumplir con los requisitos diarios de proteínas recomendados.

Según Machowsky, la creatina es otro suplemento de construcción de proteínas respaldado por la ciencia que puede ayudar a los entrenadores de fuerza a desarrollar masa muscular.

creatina es un aminoácido almacenado en el tejido muscular que ayuda al cuerpo a producir una molécula llamada trifosfato de adenosina o ATP. ATP proporciona energía a las células durante el movimiento muscular, y tener más de la molécula significa que sus músculos pueden trabajar más duro durante períodos de tiempo más largos.

El suplemento ha sido ampliamente estudiado y los expertos dicen que es seguro para la mayoría de las personas, dijo Scott Forbes, profesor de la Universidad de Brandon y nutricionista deportivo. ya se lo ha dicho a Insider.

“La forma en que funciona la creatina es que permite que tu cuerpo se recupere un poco mejor entre series de entrenamiento de fuerza para que puedas hacer esas repeticiones adicionales”, dijo Machowsky.

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