A man stretching on a track in black and white. Here's how you can bulletproof your body.

Por qué los expertos en fitness están obsesionados con la protección contra balas

A mediados de la década de 2010, cuando el biohackeo gonzo comenzó a ganar impulso, un equipo de científicos de California colocó una forma de clorofila en el ojo de un hombre. La idea era darle “visión nocturna”, y su experiencia algo trabajado. Durante un breve período de tiempo, el hombre pudo haber visto personas moviéndose a 160 pies de distancia en bosques completamente oscuros.

En los últimos años ha habido un flujo constante de pruebas y trucos de biohacking, algunos de ellos incluso más locos que aplicar gotas para los ojos de una solución de fotosensibilidad (como implantar transpondedores de radio en los cuellos), pero la mayoría de ellos son convencionales y animados, el tipo de “trucos” que a menudo se promocionan en los podcasts y aparecen en los anuncios de Instagram. Ya conoces los clásicos: nootrópicos, dietas de eliminación, terapia de infrarrojos, ayuno intermitente y termorregulación.

Muchas de estas cosas funcionan, con moderación, pero los biohackers, como suele ser el caso en el mundo del fitness, tienen debilidad por la pseudociencia y el absolutismo. La naturaleza DIY de un proceso destinado a “[change] nuestra química y fisiología a través de la ciencia y la autoexperimentación” (una cita de Tony Robbins, no mía) es terreno fértil para experimentadores crédulos que agonizan por cada desventaja percibida en el cuerpo.

Uno de los biohackers más famosos, Ben Greenfield, emplea más de 30 hábitos diferentes en su búsqueda diaria para tomar el control de su cuerpo. (Eso depende Pila de biohackun sitio dedicado a rastrear las inclinaciones de los biohackers). Además de lo habitual (suplementos de aceite de pescado) y lo único (un sistema que filtra el aire como si estuviera caminando afuera), Greenfield aparentemente también inyecta células madre de su propia grasa en todo el cuerpo. su cuerpo y usa regularmente lo que se llama una bomba de pene.

Es una buena idea mantener un sano escepticismo sobre tendencias como el biohacking y cualquier otro negocio de bienestar que surja y se parezca. Pero un movimiento reciente que definitivamente se ajusta a esos criterios, bajo el nombre de “a prueba de balas”, en realidad merece su atención. Aunque peculiar, la práctica no es tan sexy. Aboga por un acondicionamiento físico lento y fundamental, del tipo que está obsesionado con la prevención de lesiones.

El entrenamiento preventivo podría ser difícil de vender para los estadounidenses a quienes difícilmente se les puede convencer de salir a correr al aire libre, y mucho menos estirarse antes de correr. Pero el régimen es mucho más dinámico de lo que parece; Si bien su premisa (mantener todo intacto) suena aburrida, la protección antibalas se trata de desafiar al cuerpo a hacer cosas que rara vez hace, a través de progresiones de movimiento de las que la mayoría de nosotros nunca hemos oído hablar o con las que nunca nos hemos comprometido.

Esencialmente, el objetivo de Flak es obtener la estabilidad y la movilidad de las articulaciones necesarias para sentir y actuar de manera explosiva nuevamente. La mayoría de los hombres mayores de 40 años no pueden correr una carrera de 40 metros sin preocuparse por desgarrarse los isquiotibiales. Tampoco soñarían con intentar encestar una pelota de baloncesto o enfrentarse de nuevo a una jaula de bateo de alta velocidad. Pero si te entrenas para no lastimarte mientras intentas estas hazañas, es posible que te encuentres tan hábil como lo eras hace décadas. Piense en ello como un formateo “por accidente”. Un poco de humildad hacia el Padre Tiempo podría terminar devolviéndote a los días de gloria. No es un mal negocio.

La protección contra balas no se excluye mutuamente del biohacking. Hay muchos, muchos influencers del fitness que practican y montan en bicicleta elementos de ambos. Esto puede hacer que el filtrado de videos de YouTube sea confuso. Pero la clave es identificar (e implementar en tu propia vida, si te apetece) algunos mandamientos selectos de práctica. Comience despacio y aumente. El final del juego no es tomar el control de tu cuerpo, sino tomar el control devolver a partir de ahí, y date la oportunidad, como les gusta decir a algunos antibalas, de “levantarte para siempre”.

Esté preparado para repensar el proceso

La mayoría de los regímenes de entrenamiento con pesas o cardio están preocupados por preocupaciones inmediatas: ponerse en forma para el verano, ponerse en forma para la próxima temporada o prepararse para una carrera (incluso el entrenamiento para maratones, que puede durar meses, tiene un corte duro una vez 26.2 se acabó). Estos patrones suelen emplear una forma de entrenamiento progresivo en el que el cuerpo lucha cada vez más hasta que alcanza un objetivo a corto plazo. Puede ser un proceso enormemente gratificante, pero es un poco menos que ideal desde el punto de vista de la longevidad.

Hay una razón por la que tantos aprendices que envejecen sufren lesiones por uso repetitivo, dolor en la parte baja de la espalda y mesetas aparentemente inexplicables. Confían demasiado en los mismos movimientos y entrenamientos que hacían hace años, cuando deberían priorizar los ejercicios para todo el cuerpo y para las articulaciones. ¿Una regla de oro fundamental? Respeta los músculos que tienes no puede ver. (Y ligamentos y tendones también.) Esto a menudo significa reemplazar los ejercicios tradicionales con trabajo de movilidad dirigida. Piense: press de banca con agarre inverso, flexiones de brazos con toalla, prensas con pesas rusas por encima de la cabeza. La clave es evitar el agarre “bloqueado” que los movimientos de planos fijos generan con tanta frecuencia, lo que pone en riesgo las articulaciones, y en su lugar entrena las muñecas, los codos y los hombros para una movilidad de rotación completa.

Usar bandas de resistencia y peso corporal

A pesar del apodo insensible, la protección contra balas no implica necesariamente lanzar pesos pesados. De hecho, puede prosperar usando un peso mínimo (al principio, de todos modos) y aprendiendo a usar bandas de resistencia y peso corporal. Algunos de nosotros hemos tenido un curso intensivo en ambos durante la pandemia una vez que cerraron los gimnasios, pero es probable que te limites a un sinfín de repeticiones de los sospechosos habituales (flexiones de bíceps, flexiones, sentadillas por encima de la cabeza), mientras descuidas algunos de los más movimientos no convencionales y efectivos favorecidos por expertos a prueba de balas.

Hay un montón de opciones en el frente de la banda de resistencia, y varias de ellas están diseñadas explícitamente para fortalecer su núcleo, que es el corazón de cualquier rutina a prueba de balas. Un núcleo fuerte y estabilizado evita que las caderas se balanceen incorrectamente mientras corres, lo que ejerce una presión excesiva sobre el cartílago de la rótula, y también asegura que no sentirás tensión en la espalda cada vez que te agaches para levantar una pesa rusa… o un montón de nieve mientras palea. Coloca una banda de resistencia en la pared, puerta o barra de tu gimnasio y entrena giros rusosla Prensa Palof y chuletas de madera. Crujidos reversos también son fantásticos.

Mientras tanto, para obtener una visión completa de cómo unos pocos movimientos de peso corporal pueden eliminar el dolor y desarrollar fuerza, consulte este extracto por Graham Tuttle (comúnmente conocido como @elbarefootsprinter), un renombrado antiaéreo que se dislocó el hombro hace nueve años, trató de seguir practicando deportes y haciendo ejercicio, pero siguió viéndolo aparecer 10 veces más en cuatro años. Él acredita su rutina de peso corporal (ángeles de nieve, balanceo de brazos, extensiones de pecho, etc.) restaurando su movilidad y llevándolo de vuelta a “volteretas y jiujitsu”. A diferencia de la fisioterapia convencional, el MO de Tuttle se basa en la participación de la fascia y el tejido conectivo.

Aprende a “correr” hacia atrás

Otro favorito a prueba de balas: junto con los transportadores de granjero, las variaciones de tablones, los de una sola pierna no importa que – es un movimiento retro, una práctica que se ve y se siente tonta, pero en realidad es un entrenamiento de dinamita para la mitad inferior y el núcleo. Correr hacia atrás no agrava el dolor de las fuerzas de compresión de la articulación femororrotuliana (una relación entre la fuerza del suelo y el vector de la rodilla) de la misma manera que correr hacia adelante. Y en lugar de causar tensión en el área, un efecto secundario bastante común de correr constantemente, de hecho correr boca abajo refuerza la zona. Lo hace involucrando músculos y tendones poco conocidos, como el tibial anterior (ubicado a lo largo de las espinillas) y el vasto medial (justo dentro de cada rodilla).

La clave parece ser mezclar la marcha atrás con tu régimen de carrera hacia delante. Obviamente, no deberías abandonar la carrera para siempre. Esto no solo es extremadamente poco práctico, sino que tampoco podrá ver todos los beneficios que el retro running puede aportar a su rutina convencional. ¿Cómo empiezas? Encuentre una cinta de correr y pruebe las “cintas de correr”, un concepto popularizado por Ben Patrick (más conocido como @kneesovertoesguy en Instagram) y Derek Williams (más conocido como @mr1nf1n1ty). El dúo es pionero en el campo del “entrenamiento de resistencia al revés”. Ambos tienen antecedentes de rotura de ligamentos. Ambos son actualmente capaces de sumergirse.

Antes de pasar a sus trineos, tablas inclinadas y correas (todos utilizados para aumentar el rango de movimiento en las articulaciones de las rodillas y crear más “rebote” en las piernas), párese en la parte superior de una caminadora y sostenga las barras a cada lado. Hacer no enciéndalo (de ahí el apodo deadmill). Luego simplemente da un paso atrás, usando tu poder e impulso para mover el cinturón. Puedes quedarte allí todo el tiempo que quieras (si puedes, ve durante tres minutos), o date la vuelta, ahora frente a la pantalla, y empújala. Se sentirá extremadamente difícil y antinatural, pero es la bendición que sus piernas nunca pensaron que necesitaban. Ver una demostración aquí.

estirar religiosamente

Hay una razón por la que tan pocos de nosotros queremos estirar: nunca estamos en una forma que se pueda estirar. Si está acostumbrado a pasar el día A) abarrotado en un pequeño espacio de trabajo, luego B) yendo de 0 a 60 en una clase de entrenamiento o en un pelotón, su cuerpo simplemente está pasando por infinitas variaciones de rigidez. No es de extrañar que estirarse de vez en cuando parezca algo entre tedioso y inútil. Sin embargo, un buen efecto secundario de la armadura corporal amigable con las articulaciones es que constantemente realiza ejercicios que catalizan el rango de movimiento y abren el cuerpo, lo que hace que el estiramiento sea una operación más llave en mano.

Una ventaja adicional: aunque los entrenamientos a prueba de balas implican progresiones más dinámicas y desconocidas, siéntase libre de ceñirse en gran medida a los estiramientos con los que está familiarizado aquí (lo más difícil, por supuesto, es ceñirse a ellos). Para abrir la espalda, realice rotaciones de tronco, estiramientos de gato-camello, estiramientos de isquiotibiales, estiramientos de flexores de cadera y posturas de niños. Si está buscando un nuevo estiramiento aprobado a prueba de balas para jugar, prueba el 90-90. Está en el extremo más agresivo del espectro de estiramiento, pero definitivamente vale la pena intentarlo. El final del juego es lograr que la pierna delantera esté a 90 grados, en relación con la rodilla y la cadera, y lo mismo con la pierna trasera, manteniendo una posición recta del tronco. Puede que no sea tan alucinante como la visión nocturna, pero ¿quién la necesita de todos modos?


#Por #qué #los #expertos #fitness #están #obsesionados #con #protección #contra #balas

Leave a Comment

Your email address will not be published.