¿Sufres de dolor de rodilla?  Estos 9 ejercicios te ayudarán

¿Sufres de dolor de rodilla? Estos 9 ejercicios te ayudarán

Las rodillas juegan un papel crucial en todos los aspectos del movimiento, no solo durante nuestros entrenamientos, sino también en nuestras rutinas diarias. Así que cuando sufres de dolor de rodilla, esto puede ser muy incapacitante. Mucha gente entra y sale del gimnasio en mala forma, lo que puede provocar lesiones en la rodilla o dolor en la rodilla. Y con lesiones en las rodillas o rodillas débiles, puede ser difícil hacer incluso movimientos simples como caminar.

Varios Los miembros EMPIEZAN HOY se quejan de dolor en la rodilla que inhibe su rutina de caminar. ¡Sé lo frustrante que puede ser sentirse marginado por el dolor cuando estás motivado para hacer ejercicio!

Afortunadamente, hay ejercicios que puedes hacer en casa para fortalecer las rodillas y reducir el dolor. Fortalecimiento de nalgascuadríceps, isquiotibiales y pantorrillas es esencial porque cada uno de estos músculos sostiene la articulación de la rodilla. Desde la artritis hasta las lesiones resultantes de las actividades deportivas, los movimientos que tonifican los músculos alrededor de la articulación de la rodilla son la mejor manera no solo de fortalecer las rodillas, sino también de prevenir más lesiones.

Elevación de pierna recta

Este sencillo ejercicio de fortalecimiento de la rodilla es el ejercicio inicial perfecto. Activa los cuádriceps, que estabilizan la articulación de la rodilla durante el movimiento. Para empezar, acuéstese boca arriba. Lleve una pierna hacia atrás doblando la rodilla y colocando el pie plano sobre el piso. La otra pierna debe permanecer recta frente a ti. Manteniendo fija la pierna doblada, levante la pierna derecha a la altura de la rodilla doblada. Apunta el pie y aprieta el cuádriceps. Repita 10 veces y luego cambie de pierna.

sentado en la pared

sentado en la pared

Utilizado para desarrollar resistencia en los glúteos, los cuádriceps y las pantorrillas, el wall sit es otro excelente ejercicio para fortalecer las rodillas. En un espacio abierto sobre una pared clara, siéntate contra la pared y ponte en cuclillas hasta formar un ángulo de 90 grados con las caderas y las rodillas. Manteniendo la espalda plana contra la pared, mantén esta posición durante 10 segundos. Completa tres paredes en total.

Levantamiento de piernas sentado

Levantamiento de piernas sentado

Para completar este ejercicio de fortalecimiento de la rodilla, comience sentándose en una silla con ambas rodillas dobladas. Manteniendo un pie en el suelo, enganche la otra pierna extendiendo la pierna frente a usted, apretando el cuádriceps y flexionando el pie. Luego levante lentamente la pierna hasta que quede paralela al piso. Haga una pausa, luego baje lentamente la pierna a la posición inicial. Repita 10 veces y luego cambie de pierna.

Curl de isquiotibiales de pie

Curl de isquiotibiales de pie

Usando una silla o una pared como apoyo, comience de pie. Levanta una pierna y levántala del piso, doblando la rodilla en un ángulo de 90 grados. Mantén la posición durante dos segundos antes de volver a la posición inicial. Repita 10 veces y luego cambie de pierna.

Media sentadilla

Media sentadilla

Una media sentadilla es una excelente manera de fortalecer los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps sin ejercer demasiada presión sobre las rodillas. Empieza a pararte posición en cuclillas con los pies separados al ancho de los hombros. Coloque las manos en las caderas o estire los brazos frente a usted para mantener el torso erguido. Tire de su armada hacia su columna vertebral. Ponte en cuclillas lentamente hasta la mitad de una sentadilla completa. Haga una pausa para aumentar la tensión muscular, luego póngase de pie. Repita 10 veces.

Levantamiento de pantorrillas

Levantamiento de pantorrillas

Párese con los pies separados al ancho de los hombros (cerca de una pared o una silla para tener estabilidad si es necesario). Levanta ambos talones del suelo para pararte de puntillas. Vuelva lentamente a una posición de pie. Repita 10 veces.

Elevación lateral de piernas

Elevación lateral de piernas

Acuéstese de lado sobre una superficie plana. Ambas piernas deben estar rectas, apiladas una encima de la otra. Levante la pierna superior tan alto como se sienta cómodo; romper en la parte superior. Baje lentamente la pierna para volver a la posición inicial. Repite 10 veces, luego voltea hacia el otro lado y cambia de pierna.

Elevaciones de piernas acostado

Elevaciones de piernas acostado

Acuéstese boca abajo sobre una superficie plana. Descanse la cabeza sobre los antebrazos con ambas piernas estiradas detrás de usted. Comenzando con una pierna, contrae los isquiotibiales y los glúteos para levantar la pierna lo más alto que puedas cómodamente. Luego regrese lentamente a la posición inicial. Repita 10 veces y luego cambie de pierna.

Puentes de glúteos

Puentes de glúteos

Acuéstese boca arriba sobre una superficie plana. Tire de las rodillas hacia su cuerpo en una posición doblada cómoda con ambos pies apoyados en el suelo. Presionando los talones, levante la parte inferior, media y superior de la espalda del piso para levantar los glúteos del piso. Tire de los abdominales para apoyar la espalda baja. En la posición superior, aprieta los glúteos antes de volver lentamente a la posición inicial. Repita 10 veces.


#Sufres #dolor #rodilla #Estos #ejercicios #ayudarán

Leave a Comment

Your email address will not be published.