El entrenamiento HIIT de 30 minutos que puede hacer en cualquier lugar y en cualquier momento

El entrenamiento HIIT de 30 minutos que puede hacer en cualquier lugar y en cualquier momento

Karla Tafra

A veces, todo lo que realmente tiene son 30 minutos, y en lugar de decidir que realmente no tiene tiempo para su entrenamiento, salga a la pista y sude con este conjunto fácil y efectivo.

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad es la mejor opción cuando tienes poco tiempo. Está diseñado para mantener tu ritmo cardíaco alto durante todo el entrenamiento, permitiéndote saltar de un ejercicio a otro (a veces incluso literalmente) sin demasiado “tiempo de descanso” en el medio. Esto crea una experiencia mucho más poderosa y hace que un entrenamiento de 30 minutos sea tan efectivo como una hora completa.

Los ejercicios de este entrenamiento se dividen en tres secciones o circuitos principales, y deben realizarse uno tras otro, descansando solo cuando haya completado el circuito completo. Cada circuito debe repetirse de dos a tres veces, dependiendo de su condición física y resistencia.

circuito uno

1. Sentadillas

Comienzas el circuito con un gran movimiento compuesto, sentadillas. Puedes hacer sentadillas por encima de la cabeza simples y simplemente usar el peso de tu cuerpo, puedes agregar una banda de resistencia alrededor de los muslos o puedes agarrar un par de mancuernas y desafiarte a ti mismo con un poco de peso extra. Cualquiera que sea la opción que elijas, asegúrate de que tu técnica sea la adecuada y realiza de 12 a 15 repeticiones.

Inhala al bajar, exhala al subir. Mantenga su núcleo apretado y activo, su espalda recta, y apriete en la parte superior de su exhalación, sintiendo realmente quemar sus glúteos e isquiotibiales.

2. Grifos de hombro de tabla

Inmediatamente después de tu última sentadilla, baja a la postura de la tabla. Coloque las palmas de las manos justo debajo de los hombros y active los músculos abdominales. Mantenga las piernas rectas y asegúrese de que las caderas estén en una posición neutral para que no suban ni bajen.

Mantén la respiración uniforme y levanta la mano derecha para dar unas palmaditas en el hombro izquierdo. Baje la mano y repita con la mano izquierda. Continúe alternando así durante 20 repeticiones completas (10 en cada mano), prestando atención a sus caderas. Asegúrate de que no se muevan mucho. El objetivo es mantenerlos lo más quietos posible mientras le das palmaditas en los hombros.

3. Estocadas inversas

Después de los golpes de hombro, levántate y prepárate para las estocadas. Nuevamente, puede usar su peso corporal o agregar algo de resistencia. Puede sentir que está perdiendo peso después de la primera ronda, así que no comience con una serie pesada.

Párese en una posición neutral con los pies separados al ancho de las caderas. Inhala y retrocede con el pie derecho, doblando el izquierdo 90 grados. Exhala y lleva el pie trasero hacia adelante. Inhala y da un paso hacia atrás con el pie izquierdo, exhala y da un paso hacia adelante. Continúe alternando hasta un total de 20 repeticiones (10 por pierna).

4. Saltos de tijera

La parte de cardio de tu primer circuito pertenece a los saltos de tijera. Es una de las maneras más fáciles de aumentar su ritmo cardíaco y utiliza todos los músculos de su cuerpo para hacerlo.

Párese en una posición neutral, las piernas juntas, las manos a los costados. Inhala y salta hacia arriba, extendiendo los pies en una posición más amplia, mientras llevas los brazos por encima de la cabeza. Exhala y vuelve a la posición inicial. Repita de 15 a 20 veces.

Descansa un minuto antes de repetir todo el circuito una o dos veces.

Refrescante toalla

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circuito dos

1. Golpecitos en los dedos de los pies

Acuéstese en su colchoneta y levante las piernas verticalmente en el aire. Manteniendo las piernas rectas, inhala y al exhalar levanta la mano derecha e intenta tocar los dedos de los pies. Luego levante su izquierda y haga lo mismo. Repita para un total de 20 veces. Asegúrese de que su torso permanezca elevado durante cada palmada en los dedos de los pies y trate de mantener los omóplatos alejados del suelo.

2. Perro bajo de estocada baja

Esta es una gran pose dinámica que ayudará a aumentar su movilidad mientras aumenta su ritmo cardíaco. Comience con un perro boca abajo (forma de V invertida). Tome una respiración profunda y en su paso de exhalación con el pie derecho fuera de la palma de la mano derecha. Baja las caderas y abre el pecho. Inhala hacia abajo y repite con la pierna izquierda. Haz un total de 20 repeticiones (10 por pierna).

3. Estocadas laterales

Inmediatamente después de completar tu última estocada baja, levántate. Póngase en una posición neutral, con los pies juntos. Puede optar por agregar peso u omitirlo, pero asegúrese de que su núcleo esté activo y realmente se concentre en trabajar los músculos de las piernas.

Inhala y da un paso a la derecha, doblando la rodilla derecha casi 90 grados y manteniendo los pies paralelos. Quieres sentir que estás tratando de sentarte en una silla imaginaria detrás de tu trasero derecho. Mantén la espalda recta y el tronco activo durante todo el movimiento. Mientras exhala, use el poder de su pierna para volver a ponerse de pie.

Repita con la pierna izquierda. Haz un total de 20 repeticiones, 10 en cada pierna.

4. Montañeros

Comenzando en una posición de tabla, asegúrese de que su forma sea correcta y su espalda esté protegida activando su núcleo y manteniendo sus caderas en una posición neutral. Comience a levantar una rodilla hacia el pecho y retroceda el pie, luego levante la otra rodilla hacia el pecho y retroceda el pie. Acelera el ritmo hasta que estés casi corriendo. Haz un total de 30 repeticiones (15 en cada pierna).

Tómese un minuto de descanso y repita todo el circuito una o dos veces.

colchoneta de ejercicios

Imprescindible para cualquier tipo de ejercicio HIIT.

circuito tres

1. Puentes de glúteos

Comience recostándose boca arriba, doble las rodillas y coloque los pies a un pie de distancia de los isquiones. Separe su postura a una distancia del ancho de la cadera y coloque las palmas de las manos en el suelo a su lado, usándolas como palanca.

Inhala y al exhalar, levanta las caderas lo más que puedas. Inhala hacia abajo, exhala hacia arriba, apretando la parte superior. Repita 20 veces y en su última exhalación permanezca en su punto más alto. Mantén la posición durante 15 segundos o desafíate a ti mismo con pequeños pulsos. Realmente quemará tus músculos.

2. Fondos de cadera

Ponte en posición de plancha y baja hasta los antebrazos. Activa tu núcleo y lleva tus caderas a una posición neutral. Inhala y deja caer las caderas hacia la derecha, sin mover los pies. Exhala hacia el centro y deja caer las caderas hacia la izquierda.

Continúe alternando fondos de cadera de derecha a izquierda para un total de 20 repeticiones. Tus oblicuos deberían estar cansados ​​al final.

3. Estocadas de reverencia

Las estocadas con reverencia son un excelente ejercicio para las caderas y la parte externa de los muslos, ya que realmente logran aislarlos incluso con todo el cuerpo en movimiento.

Comience de pie con los pies separados al ancho de las caderas y los brazos a los costados. Puede colocar las manos en las caderas, colocarlas frente a su cuerpo o incluso usar un juego de mancuernas para agregar peso. Inhala y da un paso adelante con la pierna derecha en diagonal detrás de la izquierda, doblando la rodilla izquierda 90 grados. Exhala y vuelve a llevar el pie a la posición inicial.

Inhala y da un paso hacia atrás con la pierna izquierda, doblando la rodilla derecha. Exhala hacia el centro. Repita 20 veces (10 en cada pierna).

4. Saltos divididos en cuclillas con entrada de rodilla

Comience en una posición de sentadilla dividida con la rodilla derecha hacia adelante y doblada a 90 grados. Inhala y desde la sentadilla, exhala llevando la rodilla izquierda al pecho y saltando alto con el pie derecho. Inhala y vuelve a bajar el pie. Repita 12-15 veces antes de hacer lo mismo con la pierna izquierda.

A medida que comience a cansarse, su técnica comenzará a disminuir, así que asegúrese de que su espalda esté recta y su núcleo esté apretado. Puedes usar tus brazos para ayudar a impulsar el movimiento y hacerlo aún más poderoso. A medida que su rodilla se levanta, el brazo opuesto también se levanta, impulsando la fuerza desde abajo.

Una vez que hayas completado todas las repeticiones, descansa un minuto y repite todo el circuito dos o tres veces más.

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Los entrenamientos HIIT son una forma increíble de ayudarlo a perder peso mientras mejora su fuerza y ​​resistencia. Y a veces todo lo que realmente necesitas son 30 minutos. Y si tiene problemas para hacer el ejercicio usted mismo, consulte estos 10 aplicaciones de fitness que sin duda proporcionará una variedad de rutinas de ejercicios increíbles.


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