9 vegetables that are healthier for you when cooked

9 verduras que son más saludables para ti cuando se cocinan

“En las verduras, los nutrientes importantes a veces quedan atrapados en sus paredes celulares. Cuando las verduras están cocidas, las paredes se rompen.

Las dietas de alimentos crudos son bastante nuevas. orientarse, incluido el crudiveganismo, con la creencia de que cuanto menos comida procesada, mejor. Sin embargo, no todos los alimentos son más nutritivos cuando se comen crudos. Esto se debe a que algunas verduras son más nutritivas cuando se cocinan. Aquí hay nueve.

1. Espárragos

Todos los seres vivos están formados por células y, en los vegetales, a veces los nutrientes importantes quedan atrapados en estas paredes celulares. Cuando se cocinan las verduras, las paredes se rompen, liberando nutrientes que luego pueden ser absorbido más fácilmente por el cuerpo. Cocinar los espárragos rompe sus paredes celulares, haciendo que las vitaminas A, B9, C y E estén más disponibles para su absorción.

2. Champiñones

Los hongos contienen altas cantidades de ergotioneína, un antioxidante liberado durante la cocción. Los antioxidantes ayudan a descomponer los “radicales libres”, sustancias químicas que pueden dañar nuestras células, causar enfermedades y envejecer.

3. Espinacas

La espinaca es rica en nutrientes, incluyendo hierro, magnesio, calcio y zinc. Sin embargo, estos nutrientes se absorben más fácilmente cuando se cocinan las espinacas. De hecho, las espinacas están llenas de ácido oxálico (un compuesto presente en muchas plantas) que bloquea la absorción de hierro y calcio. Calentar la espinaca libera el calcio ligado, haciéndola más disponible para que el cuerpo absorba.

La investigación sugiere que la espinaca al vapor mantiene sus niveles de folato (B9), que puede reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer.

4. Tomates

Cocinar, por cualquier método, aumenta significativamente el licopeno antioxidante en los tomates. El licopeno se ha relacionado con un menor riesgo de diversas enfermedades crónicas incluyendo enfermedades del corazón y cáncer. Esta mayor cantidad de licopeno proviene del calor que ayuda a descomponer las paredes celulares gruesas, que contienen varios nutrientes importantes.

Mientras que cocinar tomates reduce su contenido de vitamina C en un 29%, su contenido de licopeno aumenta en más del 50% dentro de los 30 minutos de cocción.

5. Zanahorias

Las zanahorias cocidas contienen más betacaroteno que las zanahorias crudas, una sustancia llamada carotenoide que el cuerpo convierte en vitamina A. Esta vitamina liposoluble apoya el crecimiento óseo, la visión y el sistema inmunológico.

Cocinar zanahorias con piel más del doble de su poder antioxidante. Debe hervir las zanahorias enteras antes de cortarlas en rodajas, ya que esto evita que estos nutrientes se escapen al agua de cocción. Evite freír las zanahorias ya que esto ha sido encontrado para reducir la cantidad de carotenoide.



6. pimientos

Los pimientos son una excelente fuente de antioxidantes que estimulan el sistema inmunológico, especialmente carotenoides, betacaroteno, betacriptoxantina y luteína. El calor descompone las paredes celulares, lo que facilita la eliminación de los carotenoides. tu cuerpo para absorber. Al igual que con los tomates, la vitamina C se pierde cuando los pimientos se hierven o se cuecen al vapor porque la vitamina puede filtrarse en el agua. Intente asarlos en su lugar.

7.Brassica

Las brasicáceas, que incluyen el brócoli, la coliflor y las coles de Bruselas, tienen un alto contenido de glucosinolatos (fitoquímicos que contienen azufre), que el cuerpo puede convertir en una variedad de compuestos que combaten el cáncer. Para que estos glucosinolatos se conviertan en compuestos que combaten el cáncer, una enzima en estos vegetales llamada mirosinasa debe estar activa.

La búsqueda encontró que cocinar al vapor estos vegetales conserva tanto la vitamina C como la mirosinasa y, por lo tanto, los compuestos que combaten el cáncer que puede obtener de ellos. Picar el brócoli y dejar reposar al menos 40 minutos antes de cocinarlo también permite que esta mirosinasa se active.

De manera similar, los brotes, cuando se cocinan, producen indol, un compuesto que puede reducir el riesgo de cáncer. Cocinar los brotes también hace que los glucosinolatos se descompongan en compuestos que se sabe que tienen propiedades anticancerígenas.

8. Judías verdes

Las judías verdes tienen niveles más altos de antioxidantes cuando se hornean, se cocinan en el microondas, se asan a la parrilla o incluso se fríen, a diferencia de hervida o cocida a presión.

9. col rizada

La col rizada es más saludable cuando se cuece ligeramente al vapor porque desactiva las enzimas que evitan que el cuerpo use el yodo que necesita la tiroides, que ayuda a regular su metabolismo.

Para todas las verduras, las temperaturas más altas, los tiempos de cocción más prolongados y una mayor cantidad de agua hacen que se pierdan más nutrientes. Las vitaminas solubles en agua (C y muchas vitaminas B) son los nutrientes más inestables cuando se trata de cocinar porque se filtran de las verduras al agua de cocción. Por lo tanto, evite remojarlos en agua, use la menor cantidad de agua posible cuando cocine y use otros métodos de cocción, como al vapor o asados. Además, si te sobra agua de cocción, utilízala en sopas o salsas ya que tiene todos los nutrientes lixiviados. – La conversación|Rappler.com

Laura Brown es profesora de nutrición, alimentación y ciencias de la salud en la Universidad de Teesside.

Este artículo apareció originalmente en The Conversation.

La conversación

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