Qué buscar en las multivitaminas

Qué buscar en las multivitaminas

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los las primeras multivitaminas salieron al mercado en 1943. En la década de 1950, se podían encontrar botellas en muchas mesas familiares. Los estadounidenses los estaban devorando, y todavía lo hacen. ¿Pero lo necesitamos?

“La gente los ve como una forma de seguro”, dice JoAnn Manson, profesora de medicina en la Escuela de Medicina de Harvard y jefa de la división de medicina preventiva en el Brigham and Women’s Hospital. “Están cubriendo sus apuestas. No desanimo a nadie de tomar un multivitamínico. Pero las multivitaminas y otros suplementos nunca reemplazarán una dieta saludable.

Se estima que un tercio de los adultos estadounidenses y una cuarta parte de los niños y adolescentes toman multivitaminas, con ventas en los EE. UU. por un total de $ 8 mil millones en 2020, según la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud.

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Algunos expertos creen que una dieta nutritiva y equilibrada debería ser suficiente para muchas personas. “Hago hincapié en los alimentos integrales”, dice Donald D. Hensrud, profesor asociado de nutrición y medicina preventiva en la Facultad de Medicina de Mayo Clinic. “Me enfoco en ayudar a mis pacientes a tener una dieta saludable”.

Pero otros expertos dicen que es más complicado porque las personas a menudo necesitan más vitaminas en ciertas etapas de la vida o tienen condiciones de salud que dificultan la absorción de vitaminas de los alimentos. Algunos también necesitan suplementos además de multivitaminas.

“Algunos nutrientes son muy difíciles de obtener de los alimentos, como la vitamina D, porque muy pocos se encuentran naturalmente en los alimentos”, dice Bonnie Liebman, directora de nutrición del Centro para la Ciencia en el Interés Público (CSPI). “Muchas personas mayores no producen suficiente ácido estomacal para extraer la vitamina B-12 natural de la leche, la carne o los huevos. La deficiencia de vitamina B-12 puede causar daños irreversibles en los nervios y puede simular la demencia, algo que desea evitar.

Los hechos sobre las multivitaminas

Los científicos que estudian las multivitaminas dicen que existe una creciente evidencia de que las multivitaminas también pueden proporcionar beneficios adicionales para la salud, incluido el retraso del deterioro cognitivo en los adultos mayores. Un estudio reciente de tres años de más de 2200 participantes de 65 años o más financiado por el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento, por ejemplo, encontró que aquellos que toman un el multivitamínico diario demostró una mejora cognitiva significativa en habilidades que tienden a disminuir con el envejecimiento normal, incluida la memoria a corto plazo y funciones ejecutivas como la toma de decisiones, en comparación con quienes recibieron un placebo.

Los resultados no publicados, que se presentaron en una reunión científica en el otoño, mostraron que los usuarios de multivitaminas demostraron solo 1,2 años de deterioro mental, en lugar de tres años. Es decir, conservaron 1,8 años -casi el 60%- de su agudeza mental. La investigación fue parte de un ensayo más grande que analizó los efectos de las multivitaminas sobre el cáncer. Se espera que los resultados de la cognición se publiquen pronto.

El estudio más amplio, conocido como Estudio de resultados de suplementos de COcoa y multivitamínicoso COSMOS, comenzó en 2014 en un intento de replicar los resultados de un ensayo anterior, el Estudio de salud del médico II, que se desarrolló entre 1997 y 2011. PHS II vio una reducción del 8 % en el total de cánceres en personas de 50 años o más que tomaron multivitaminas diarias, pero, a diferencia de COSMOS, no mostró ninguna ventaja cognitiva. El estudio COSMOS, por otro lado, que duró solo 3 años y medio, no encontró una caída en los cánceres.

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Pero los investigadores, los mismos en ambos estudios, señalan que las diferencias en el diseño y la duración de los dos estudios explican los resultados aparentemente contradictorios.

“COSMOS simplemente no ha existido el tiempo suficiente para desentrañar los efectos del cáncer”, dice Howard Sesso, profesor asociado de medicina en la Escuela de Medicina de Harvard y uno de los investigadores. “Para el cáncer, realmente lleva más tiempo detectar el impacto de las intervenciones nutricionales. Hacemos un seguimiento de los participantes, enviamos encuestas para ver si todavía están tomando multivitaminas y para ver si han desarrollado cáncer.

También hubo diferencias significativas entre los dos estudios en la forma en que midieron la cognición. Por ejemplo, la primera evaluación cognitiva de referencia en PHS II tuvo lugar uno o dos años después de que los participantes comenzaran a tomar las píldoras, lo que significa que los investigadores habrían pasado por alto las mejoras cognitivas que ocurrieron durante esos primeros dos años, explica Sesso.

“COSMOS tenía un mejor diseño de estudio”, dice. “La primera evaluación cognitiva inicial tuvo lugar antes de que comenzaran a tomar el multivitamínico o el placebo. Se observaron beneficios potenciales en las evaluaciones de seguimiento de uno, dos y tres años”.

De cualquier manera, los expertos dicen que las multivitaminas son importantes para quienes sufren trastornos de absorción, resultado de medicamentos, cirugía de bypass gástrico o trastornos digestivos como la enfermedad de Crohn, la colitis ulcerosa, la enfermedad inflamatoria intestinal y la enfermedad celíaca.

Las multivitaminas también pueden proporcionar los nutrientes necesarios para etapas específicas de la vida. Cualquier persona que planee quedar embarazada debe tomar multivitaminas antes y durante el embarazo para asegurarse de obtener suficiente ácido fólico, lo que previene los defectos del tubo neural del feto, como la espina bífida. Por el contrario, las mujeres posmenopáusicas deben evitar las multivitaminas que contienen hierro porque ya no pierden hierro durante la menstruación.

Cómo la vitamina D juega un papel en su salud

Algunas personas también necesitan suplementos adicionales como B-12 y vitamina D. Esta última, necesaria para la salud de los huesos, suele ser insuficiente en quienes evitan la exposición al sol -una sabia práctica para prevenir el cáncer de piel- y en quienes están confinados en espacios cerrados, como enfermería. residentes del hogar.

dirigida por manson varios estudios sobre suplementos de vitamina D que sugieren que tomar vitamina D adicional puede reducir el riesgo de desarrollar Enfermedades autoinmunes y reducir las muertes por cáncer, pero no prevenirlo. “La vitamina D puede alterar la biología de los tumores para que sea menos probable que hagan metástasis”, dice ella.

También está estudiando el efecto de la vitamina D en los síntomas del coronavirus, en particular, si puede reducir las infecciones del tracto respiratorio superior, pero aún no hay resultados. Aún así, ella piensa que tomar un poco más es una buena idea. (La cantidad diaria recomendada o RDA es de 600 unidades internacionales, o UI, o 15 microgramos, pero la cantidad varía entre los multivitamínicos).

“Durante la pandemia, recomiendo 1000-2000 UI, aunque el jurado aún está deliberando en términos de beneficios durante el covid”, dice. “Es muy seguro. Para la salud ósea y otras condiciones crónicas, 600-800 es suficiente.

Los expertos dicen que también es inteligente tomar suplementos de vitamina B-12 más adelante en la vida. La mayoría de las multivitaminas contienen 2,4 microgramos, la dosis diaria recomendada para adultos, pero algunas personas pueden necesitar más, dicen los expertos.

“Alrededor del 15% de las personas mayores de 65 años tienen una etapa temprana de deficiencia de vitamina B12”, dice Hensrud. Él sugiere que sus pacientes en este grupo de edad tomen de 500 a 1000 microgramos al día. “La vitamina B-12 no se absorbe bien y tiene un alto umbral de seguridad”, lo que significa que las dosis altas no duelen, dice. “Es probablemente la vitamina más segura que existe”.

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El CSPI advierte a los consumidores que no dependan de las multivitaminas para obtener suficiente calcio y potasio. “Es mejor obtener suficiente potasio llenando la mitad de su plato con frutas y verduras, en lugar de buscar un suplemento”, dice Liebman. “La necesidad de un suplemento de calcio depende de la cantidad de alimentos que coma”.

Las mujeres premenopáusicas y los hombres hasta los 70 años necesitan 1000 miligramos de calcio al día, dice ella. “No puede confiar en un multi para obtenerlo porque no cabría en una sola tableta y porque podría cansarse de alimento.”

Las mujeres necesitan 2600 miligramos de potasio por día, mientras que los hombres necesitan 3400 miligramos, dice ella. “El potasio puede ayudar a reducir la presión arterial o evitar que aumente con la edad”, dice Liebman. Además de frutas y verduras, otras fuentes de potasio incluyen productos lácteos, frijoles y mariscos.

La mayoría de los expertos están de acuerdo en que tomar un multivitamínico no puede hacer daño y probablemente podría ayudar, y las personas no necesitan gastar mucho dinero en ello.

“Creo que un suplemento regular de multivitaminas y minerales es razonable para muchas personas”, dice Liebman. “No necesitas el Cadillac de las multivitaminas. Un Chevy está bien. Muchas marcas de tiendas suelen ser perfectamente adecuadas.

¿Qué vitaminas debe tener su multivitamínico?

vitamina a 700-1050 mcg (2300-3500 UI)

Vitamina D 20-25 mcg (800-1000 UI)

vitamina e 13-35 mg (20-80 UI)

Tiamina (B-1) 1,1 mg o más

Riboflavina (B-2) 1,1 mg o más

folato Mujeres premenopáusicas 660-680 mcg DFE (equivalente de folato dietético) (400 mcg de ácido fólico); todos los demás 400-680 mcg DFE (235-400 mcg de ácido fólico)

Vitamina B12 2,4 mcg o más

Calcio No confíes en un multivitamínico

El hierro Mujeres premenopáusicas 18 mg; todos los demás (no más de 8 mg)

Potasio No confíes en un multivitamínico

(Nota: “o más” no significa que un nutriente sea seguro en cualquier dosis, pero es poco probable que los niveles de multivitaminas sean lo suficientemente altos como para causar daño. Esta lista no se aplica a las multivitaminas prenatales para mujeres embarazadas. Consulte a su médico. . )

La fuente: Centro para la Ciencia en el Interés Público

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