Foot and ankle mobility: Exercises to do in bed or while seated | CNN

Movilidad de pie y tobillo: Ejercicios para hacer en la cama o sentado | CNN

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Para muchas personas, los pies adoloridos y adoloridos pueden ser molestos después de caminar largas distancias. Pero para otros, hacer frente al dolor crónico de tobillo o talón es algo cotidiano.

Para ayudar a aliviar el dolor o la incomodidad en los tobillos y los pies, los ejercicios de movilidad a menudo se enfocan en estirar los tendones de la corva y las pantorrillas. De hecho, los músculos tensos de la pantorrilla y la reducción del rango de dorsiflexión de la articulación del tobillo, el movimiento que ocurre cuando acerca los dedos de los pies a la espinilla, están relacionados con una serie de trastornos de las extremidades inferiores, como la tendinitis de Aquiles y la fascitis plantar, o inflamación de un solo tejido, Según estudios.

Activar regularmente los músculos de la pantorrilla es un paso importante para sentirse mejor.

Puede hacer ejercicios de movilidad simples alrededor de los tobillos y las plantas de cada pie que también involucren las pantorrillas. De hecho, estos ejercicios incluso se pueden hacer mientras está acostado en la cama o sentado en su escritorio en el trabajo.

Esta rutina de cinco movimientos para tobillos y pies se enfoca en los músculos y tendones circundantes, aumentando la flexibilidad y aliviando el dolor. La incorporación de estiramientos estáticos y dinámicos puede mejorar su rango de movimiento, los estudios han demostrado. Por lo tanto, incluir estiramientos que duren de cinco a 10 segundos y estiramientos que continúen el movimiento durante todo el estiramiento son cruciales para mejorar la movilidad.

Practique esta rutina una vez al día, realizando cada movimiento lenta y cuidadosamente, para desarrollar su rango de movimiento y flexibilidad alrededor de las articulaciones. Recuerde moverse intencionalmente y tómese su tiempo mientras se flexiona y se extiende en todo el rango de movimiento.

Nota IMPORTANTE: Antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios, consulte a su médico. Deténgase inmediatamente si siente dolor.

Extiende una pierna y flexiona el pie hacia arriba. La flexión del pie acerca los dedos de los pies a usted y a su espinilla.

Cortesía de Stephanie Mansur

Sostenga durante cinco segundos, luego apunte los dedos de los pies para extender la parte superior de su pie. Mantenga durante cinco segundos. Repita esta rutina cinco veces, luego cambie de pierna.

Este ejercicio es un movimiento exagerado del primer ejercicio. Flexione un pie hacia arriba, sostenga durante cinco segundos, luego, en lugar de pasar inmediatamente de la flexión a la extensión, continúe flexionando, apuntando la planta del pie hacia adelante. A continuación, apunte los dedos de los pies hacia adelante y manténgalos así durante cinco segundos.

Cortesía de Stephanie Mansur

Para volver a la posición flexionada, primero suelte los dedos de los pies y luego flexione el tobillo. Repita cinco veces, luego cambie de pierna.

Sentado o acostado, flexione un pie hacia arriba. Esto se llama la posición de las 12 en punto. Luego gire el tobillo hacia afuera para que el pie apunte hacia la derecha y vaya a la 1 en punto.

Cortesía de Stephanie Mansur

Continúa en el sentido de las agujas del reloj hacia la derecha hasta apuntar a las 6, luego comenzarás una rotación interna para apuntar el pie hacia la izquierda y retrocedes hasta las 7 hasta flexionar a las 12 horas. el reloj. Repita cinco veces, luego gire en sentido contrario a las agujas del reloj cinco veces. Luego cambia de pie.

Extiende una pierna frente a ti. Gire el pie hacia un lado y manténgalo así durante cinco segundos.

Cortesía de Stephanie Mansur

Luego, gire el pie hacia adentro en la dirección opuesta hacia la línea media de su cuerpo y manténgalo así durante cinco segundos. Repite dando latidos, luego cambia de pierna.

Deje que ambos pies se relajen. Luego imagina que intentas arrugar un trozo de tela en el suelo y levantarlo con los pies. Enrolle firmemente los 10 dedos de los pies y sostenga durante cinco segundos. Suelta y relaja los pies. Repita esto 10 veces.

Cortesía de Stephanie Mansur

Realice esta rutina diariamente o algunas veces a la semana para relajar y fortalecer sus pies, tobillos y pantorrillas. Y recuerda tomarte tu tiempo con estos estiramientos. No te apresures !

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