10 ejercicios para un core de escalada completo

10 ejercicios para un core de escalada completo

Un núcleo fuerte es esencial para progresar como escalador. Tensión del cuerpo, mantener los pies, moverse de manera eficiente, apoyarse en voladizos: todo se trata del núcleo. Además, un núcleo fuerte ayuda a prevenir lesiones. Probablemente haya escuchado a un evangelista de la fuerza central predicar los beneficios, y probablemente haya sido dirigido a un sinfín de abdominales o incluso a programas costosos como Pilates, TRX o yoga. Prepárese para un nuevo enfoque: ejercicios variados que están específicamente dirigidos a trabajar varias partes de su cuerpo al mismo tiempo, como la escalada en roca.

Lineas directrices

  • Elija al menos cinco de estos ejercicios y hágalos al menos tres (y hasta cinco) veces por semana para obtener mejores resultados.
  • Agregue tantas series o ejercicios como sea necesario para sentir la quemadura. deberías tener problemas para terminar el último set
  • Hágalos en cualquier momento, al final de una sesión de escalada, en un día libre, en la mañana antes del trabajo, pero evite hacerlo justo antes de escalar, ya que esto podría tensar su base y darle una mala técnica y causarle lesiones.
  • Un buen entrenamiento central afecta todos los aspectos de su núcleo, no solo sus abdominales frontales. Cada uno de estos ejercicios tiene una variedad de movimientos para trabajar el frente, la espalda y los costados.
  • Tómese al menos uno o dos días de descanso por semana para permitir que sus músculos se recuperen.
  • Si tiene antecedentes de problemas de espalda o cuello, consulte con su médico antes de comenzar ejercicios de alta intensidad como estos.

1. Elevaciones de piernas colgantes

Elevación de las piernas suspendidas. Foto: Leslie Hittmeier

Comience en las jarras de un hangboard o barra de dominadas. Mantenga los brazos rectos, los hombros contraídos (junte los omóplatos) y las piernas estiradas hacia abajo. Levanta las piernas para que tus caderas queden a 90°, sin doblar las rodillas. Cuando vuelvas a bajar, mantén el cuerpo lo más quieto posible (tiendes a balancearte). Levanta las piernas sin utilizar el impulso. Haz tres series de 15, descansando alrededor de un minuto entre ellas.

Variación

Para un desafío más difícil, levante las piernas con las rodillas dobladas y llévelas completamente hacia el pecho. O simplemente intente colgarse con las rodillas dobladas, las caderas a 90° y pídale a un amigo que ponga algo de peso sobre sus rodillas. Comience con 10 a 15 libras, colgando durante 15 segundos. Pídele a tu amigo que se quite el peso antes de bajar las piernas.

Concentrarse

Abdominales, espalda baja, flexores de cadera

2. Brazos inferiores

brazos inferiores courtney sanders entrenamiento básico escalada en roca
Reducción de los brazos. Foto: Leslie Hittmeier

Párese derecho con los pies separados al ancho de los hombros. Elija una mancuerna que proporcione buena resistencia; 15 libras es un buen punto de partida. Sosténgalo con la mano izquierda y baje lentamente el hombro izquierdo lo más que pueda. Trate de mantener su cadera derecha alineada con su cuerpo. no dejes que sobresalga por un lado. En un movimiento controlado, baje el peso y su cuerpo a la posición inicial. Arriba y abajo deben ser dos movimientos separados. Haz 20 repeticiones y luego cambia de brazo.

Concentrarse

oblicuos

3. Siéntate, levántate

siéntate, levántate, courtney sanders, entrenamiento básico, escalada
Siéntate Levántate. Foto: Leslie Hittmeier

Acuéstese con la espalda en el suelo, las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo. Sostenga una placa de pesas (comience con 20 libras) cerca del piso con los brazos rectos desde la cabeza. Aprovechando el impulso, haz una sentadilla con el disco en el aire, coloca los pies debajo de ti cerca de los glúteos y mantente erguido mientras mantienes el disco en el aire. Acuéstese en la posición inicial (no es necesario levantar el plato cuando se siente, pero no lo coloque en el piso); repetir 15 veces.

Concentrarse

Abdominales, flexores de cadera, isquiotibiales, cuádriceps, hombros

4. Paseo en carretilla

entrenamiento básico de escalada courtney sanders paseo en carretilla
Paseo en carretilla. Foto: Leslie Hittmeier

Esas carreras de carretillas que hacías cuando eras niño son realmente geniales para tu corazón. Póngase en una tabla alta, con las manos directamente debajo de los hombros. Pídele a un compañero que te levante por los tobillos. Manteniendo el cuerpo recto (sin hundir la cintura) y mirando al frente, lleva la mano derecha unos 15 cm hacia adelante. Luego, mueva su mano izquierda hasta seis pulgadas más allá de su derecha, encontrando un buen ritmo para que usted y su compañero eviten choques faciales. Mantenga su núcleo y glúteos apretados para maximizar el movimiento. Avance unos 30 pies, luego intercambie con su compañero. Intenta hacer cinco rondas, sin comprometer la técnica.

Concentrarse

Oblicuos, abdominales, espalda baja, glúteos, hombros, brazos

5. Plancha con elevación de rodilla oblicua

Courtney Sanders Core Training Escalada Plancha oblicua con elevación de rodillas
Tabla de elevación de rodilla oblicua. Foto: Leslie Hittmeier

Comience con una tabla alta. Doble una pierna y lleve la rodilla justo fuera del codo correspondiente. Esto debería abrir la ingle hacia el suelo a medida que mueves la rodilla hacia arriba. Regresa a la posición inicial y repite con la otra pierna. Manténgalo bajo control, pero mantenga un ritmo constante. Haz esto por un minuto.

Concentrarse

Abdominales, espalda baja, oblicuos, glúteos, flexores de cadera, hombros, pecho

6. Paseo de los agricultores

Farmer's Walk Courtney Sanders Entrenamiento básico de escalada en roca
Paseo campesino. Foto: Leslie Hittmeier

Elija dos pesos que estén en el extremo superior de su rango de comodidad. Sosteniendo uno en cada mano, comience a caminar. Para que este movimiento sea efectivo, mantén el core tenso y la postura recta, erguido lo más alto posible. Elige distancia (50 metros) o tiempo (1 minuto). Si quieres ponerte a prueba, camina hasta que tus brazos estén a punto de caer; solo tenga cuidado de no dejar caer los pesos.

Variación

En lugar de usar el mismo peso en cada mano, sostenga alrededor de cinco libras más de peso en una mano. Esto te obligará a mantener tu núcleo apretado mientras tratas de equilibrar los dos pesos diferentes.

Concentrarse

Espalda baja, oblicuos, abdominales, antebrazos, isquiotibiales, cuádriceps, pantorrillas

7. Caída del brazo en A

A-Frame Arm Drop Rock Climbing Core Training Courtney Sanders
Caída del brazo en A. Foto: Leslie Hittmeier

Comience en una posición de C sentado, las rodillas dobladas a 90°, los abdominales contraídos para que la parte superior del cuerpo no toque el suelo y solo los talones en el suelo. Lleva ambos brazos por encima de tu cabeza, manteniendo las palmas juntas. Mientras mantienes la parte superior e inferior del cuerpo completamente inmóviles, baja lentamente los brazos hacia la derecha de la cadera, golpea el suelo y llévalos hacia atrás por encima de la cabeza. Ahora baja al lado izquierdo. Haz 30 en total, 15 de cada lado.

Concentrarse

Abdominales, oblicuos, espalda baja, hombros

8. Variaciones de tablones

Tabla lateral Courtney Sanders Entrenamiento básico de escalada en roca
Plancha lateral con elevación de piernas. Foto: Leslie Hittmeier

Con una quemadura de cuerpo completo, es difícil ignorar las tablas como un ejercicio efectivo para fortalecer el núcleo, pero aquí hay algunas variaciones para mantenerlo interesante. Para cada uno, mantenga los músculos contraídos y sostenga activamente la tabla. Comience con tres rondas de un minuto, descansando un minuto entre rondas.

Tablero elevado

Esta es una tabla alta estándar, pero desea que los dedos de los pies estén en una superficie elevada (banco, silla, etc.) para que todo su cuerpo esté paralelo al suelo. Use una pelota de ejercicio tambaleante para aumentar la dificultad.

escalón lateral

Póngase en una posición de tabla alta. A partir de ahí, mueva su mano derecha unas seis pulgadas hacia la derecha, luego mueva su mano izquierda seis pulgadas hacia la derecha. Lleva tu mano izquierda a la posición inicial y sigue con la derecha. Vaya al lado izquierdo, luego repita.

Plancha lateral con levantamiento de piernas

En una posición de tabla lateral (mano izquierda en el piso directamente debajo del hombro, cuerpo recto, balanceándose en el borde exterior del pie izquierdo), levante la pierna derecha para que sus pies sean más anchos que sus hombros y sostenga.

Concentrarse

todo el cuerpo

9. Kettlebell Figura Ocho

Courtney Sanders Core Entrenamiento Escalada Kettlebell Figura Ocho
Kettlebell figura ocho. Foto: Leslie Hittmeier

Comience con las piernas un poco más separadas que el ancho de los hombros y doble la cintura, manteniendo la espalda plana y la cabeza en alto. Use una pesa rusa liviana y envuelva su pierna derecha alrededor de su mano derecha, luego enróllela debajo de su pierna derecha hacia su mano izquierda. Repita en el lado izquierdo. Él es un representante; repetir 15 veces.

Concentrarse

Abdominales, lumbares, glúteos, flexores de cadera, oblicuos, brazos, cuádriceps

10. La matriz

The Matrix Rock Courtney Sanders Entrenamiento básico de escalada
La matriz. Foto: Leslie Hittmeier

Comience con las rodillas separadas al ancho de las caderas con la espalda recta. Sostenga un peso cerca de su ombligo e inclínese lentamente hacia atrás lo más que pueda, manteniendo la espalda recta. Mantenga la posición durante tres segundos, luego regrese lentamente a la posición inicial. Repita 20 veces.

Concentrarse

Abdominales, lumbares, glúteos, cuádriceps, flexores de cadera

Este artículo apareció originalmente en Escalada en 2014.

#ejercicios #para #core #escalada #completo

Leave a Comment

Your email address will not be published.