Sarcopenia can start in your 40s: What is it and how can food and exercise help?

La sarcopenia puede comenzar a los 40: ¿Qué es y cómo pueden ayudar la alimentación y el ejercicio?

“Sarcopenia: es un nombre complicado para algo que ya sabemos”, dice la dietista Noreen Roche.

Si bien es normal perder algo de masa muscular con la edad, la sarcopenia se caracteriza por una disminución severa de la masa y la masa muscular, lo que tiene un gran impacto en la calidad de vida. Antes de decidir que esto no se aplica a usted, es importante darse cuenta de que estos cambios físicos pueden comenzar tan pronto como a los 40 años. El envejecimiento es, después de todo, un proceso que dura toda la vida.

Roche señala que “La sarcopenia se ha reconocido durante algún tiempo en el grupo de mayor edad, los mayores de 60 años, pero ahora reconocemos que puede comenzar a partir de los 40 años o antes. Es importante que los jóvenes reciban información sobre la pérdida de masa muscular a medida que envejecemos, ya que esto tiene muchas implicaciones en lo bien que envejecemos”.

La gran escala, representativa a nivel nacional Estudio longitudinal irlandés sobre el envejecimiento (TILDA), señala que una de cada cinco personas en Irlanda tendrá 65 años o más para 2030, con el mayor aumento de personas en la categoría de mayores de 80 años. La esperanza de vida está aumentando, pero garantizar que se mantengan la salud y la independencia durante esos años adicionales es un desafío. La sarcopenia puede provocar caídas, deterioro funcional y discapacidad. Nunca es demasiado tarde, ni demasiado temprano, para trabajar en el mantenimiento de la masa muscular y la fuerza a medida que envejecemos, mejorando nuestra calidad de vida en general y previniendo la sarcopenia.

Noreen Roche, dietista jefe, dice que el consumo de proteínas de por vida, junto con la actividad física regular, puede prevenir y revertir la sarcopenia degenerativa relacionada con la edad. Foto: Fintan Clarke.

Según Roche, hay dos cosas clave a tener en cuenta:

  • Ejercicio, especialmente ejercicio que conduce a una buena contracción muscular. es decir, ejercicio de resistencia.
    Por ejemplo, caminar es bueno, pero subir escaleras es aún mejor. Roche también recomienda incorporar movimientos simples en la vida cotidiana: por ejemplo, jardinería y disparar objetos; pasar la aspiradora ; llevar una bolsa de la compra desde el coche; levante una botella de agua mientras se cepilla los dientes.
  • Nutrición: Nuestras necesidades de proteína aumentan con la edad y la proteína tiene un papel clave que desempeñar en el mantenimiento de la fuerza muscular.
    El año pasado, la Autoridad de Seguridad Alimentaria emitió recomendaciones actualizadas para las personas mayores, citando la necesidad de una “dieta más rica en proteínas para prevenir la fragilidad” y reiterando que “la combinación de un alimento que proporcione las proteínas adecuadas y la actividad física es necesaria desde la mediana edad para prevenir sarcopenia y fragilidad en el anciano.

Las proteínas son los componentes básicos del cuerpo, estimulando el crecimiento y el fortalecimiento del tejido muscular. Las proteínas contienen 20 aminoácidos, nueve de los cuales son esenciales y deben incorporarse a la dieta. Las proteínas de alta calidad de fuentes animales (las cinco principales son atún enlatado, carne de res, pollo, sardinas enlatadas y huevos) contienen estos nueve aminoácidos esenciales, mientras que los alimentos de origen vegetal como las lentejas, los frijoles y los cacahuates se clasifican como inferiores. . – proteínas de calidad porque contienen menos aminoácidos esenciales.

Ciara Shine de Shines Seafood.  Foto: Caitriona Barrón
Ciara Shine of Shines Mariscos. Foto: Caitriona Barrón

Las proteínas que contienen leucina, un aminoácido esencial, son especialmente importantes para desarrollar tejido muscular magro y saludable. El atún enlatado es una de las fuentes más ricas en proteínas y leucina y Shines Seafood, de propiedad familiar y con sede en Donegal, produce lo mejor del país. Son la única compañía en el mundo que conserva atún blanco irlandés capturado en la naturaleza en aceite de oliva, un producto que ganó el premio Irish Food Writers’ Guild Food Award 2018.

Las sardinas enlatadas también superan su peso cuando se trata de proteínas y leucina.

Roche señala que la mejor manera de consumir proteína no es toda de una vez: “La forma tradicional de comerla era tener mucha proteína con una comida, pero ahora sabemos que la clave para desencadenar el crecimiento muscular es distribuir la proteína por todo el cuerpo . día en cantidades más pequeñas.

La Autoridad de Seguridad Alimentaria de Irlanda recomienda consumir alimentos proteicos de alta calidad al menos dos veces al día y Roche dice que el desayuno y el almuerzo son momentos ideales para aumentar la ingesta: el pescado enlatado puede ser un “tentempié práctico” o almuerzo, mientras que también es una buena idea incorporar los huevos en las comidas del desayuno.

Roche insiste en que debemos comenzar a observar la fuerza muscular a una edad temprana, agregando mayores cantidades de alimentos proteicos de alta calidad a las dietas de las personas mayores de 40 años e incorporando ejercicios de entrenamiento de fuerza y ​​resistencia en las actividades diarias.

Alimentos ricos en proteínas que son fuente de leucina y dónde encontrarlos

Los mariscos brillan Foto: Caitriona Barron
Los mariscos brillan Foto: Caitriona Barron

1. Atún enlatado en aceite de girasol
2. Carne de res, bistec de solomillo, a la parrilla: las latas de bistec curado con sal se pueden pedir en jameswhelanbutchers.com
3. Pollo, pechuga, a la parrilla: obtenga pollo de corral en thevillagebutcher.ie
4. Conservas de sardinas en aceite de girasol
5. Huevos cocidos: ordene huevos orgánicos de pastoreo en magnersfarm.com

Alimentos vegetales ricos en proteínas y fuente de leucina
1. Lentejas rojas partidas
2. Frijoles
3. Cacahuetes tostados en seco

* Fuente: Informe del Comité Científico de la Autoridad de Seguridad Alimentaria de Irlanda

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