Mata tus resultados de culturismo.  vamos a arreglarlo

Mata tus resultados de culturismo. vamos a arreglarlo


Para periodizar, trabajas en ciclos que se vuelven cada vez más difíciles. Si desea desarrollar músculo y fuerza, esta es la mejor manera de evitar excederse en el volumen, el esfuerzo o la carga.

Esencialmente, un ciclo de entrenamiento (generalmente de 10 a 12 semanas) tendrá un aumento gradual en el volumen de carga. Esto puede provenir de aumentar las series, aumentar la carga o usar métodos de entrenamiento más intensos. Pero debe comenzar desde un nivel bajo al comienzo del ciclo (todavía lo suficiente para producir ganancias) y luego aumentar a medida que avanza el ciclo.

Cuando termina el ciclo, descarga durante 1-2 semanas y comienza uno nuevo. El nuevo ciclo comenzará nuevamente con un nivel de estrés de entrenamiento más bajo, pero ligeramente más alto que el que comenzó el ciclo anterior, y se repondrá.

Haces 3-4 ciclos de este tipo por año. Así es como puede seguir progresando a largo plazo sin agotarse.

Repasemos algunos conceptos generales:

  • Concepto 1 – La hipertrofia depende más del volumen.
  • Concepto 2 – La fuerza depende más de la carga.
  • Concepto 3 – Debe haber un aumento en el factor clave de mejora para seguir progresando.

Para hacer un ciclo de entrenamiento de fuerza, aumente gradualmente la carga durante 10 a 12 semanas. No debe preocuparse por aumentar su volumen. De hecho, debería disminuir durante las 10-12 semanas, principalmente haciendo menos repeticiones por serie para permitir el uso de cargas más altas.

Para ciclar su entrenamiento para el crecimiento muscular, deberá aumentar gradualmente el volumen de entrenamiento (principalmente a partir de un mayor número de series) durante 10-12 semanas. A diferencia de lo que haría para la fuerza, ni siquiera tendrá que preocuparse por usar pesos más pesados. Puedes agregar peso si el peso anterior es demasiado fácil, pero prefiero que te concentres en agregar series y/o repeticiones.

Aquí hay un ejemplo muy general para ambos, solo con fines ilustrativos:

Ejemplo de desarrollo de fuerza

Esta es una sugerencia solo para ejercicios intensos, y solo sugiero uno por sesión.

  • Semana 1 – 4 series de 8
  • Semana 2: 4 series de 8 (con más peso que la semana 1)
  • Semana 3: 4 series de 8 (con más peso que la semana 2)
  • Semana 4 – 4 series de 5
  • Semana 5 – 4 series de 5 (con más peso que la semana 4)
  • Semana 6 – 4 series de 5 (con más peso que la semana 5)
  • Semana 7 – 4 series de 3
  • Semana 8 – 4 series de 3 (con más peso que la semana 7)
  • Semana 9 – 4 series de 3 (con más peso que la semana 8)
  • Semana 10: 1×5, 1×4, 1×3, 1×2, 1×1

Ejemplo de crecimiento muscular

Para el trabajo de hipertrofia, el volumen es la cantidad total de trabajo de hipertrofia por semana, incluidos todos los músculos, NO para cada músculo.

  • Semana 1: 60 series totales/semana, sin método de intensidad
  • Semana 2: 60 series en total/semana, de las cuales 8-10 pueden usar métodos de intensidad
  • Semana 3: 60 series en total/semana, de las cuales 12-15 pueden usar métodos de intensidad
  • Semana 4: 70 series totales/semana, sin método de intensidad
  • Semana 5: 70 series en total/semana, de las cuales 8-10 pueden usar métodos de intensidad
  • Semana 6: 70 series en total/semana, de las cuales 12-15 pueden usar métodos de intensidad
  • Semana 7: 100 series totales/semana, sin método de intensidad
  • Semana 8: 100 series en total/semana, 8-10 de las cuales pueden usar métodos de intensidad
  • Semana 9: 100 series en total/semana, de las cuales 12-15 pueden usar métodos de intensidad
  • Semana 10: 100 series en total/semana, hasta 20 pueden usar métodos de intensidad

Tenga en cuenta que este es el volumen para el trabajo de hipertrofia; no incluye conjuntos de fuerza. Y depende de usted distribuir ese volumen de la manera que mejor se adapte a su propósito.

Después de su ciclo, haría un alta durante 1-2 semanas durante las cuales disminuiría significativamente la carga de trabajo. El volumen ideal para las descargas es un tercio del volumen más alto que haya alcanzado durante su ciclo.

No, no conducirá a la pérdida de masa muscular; puede mantener el tamaño completo y la fuerza durante más de 12 semanas si solo crece un tercio del volumen que solía crecer. Más importante aún, volverá a sensibilizar su cuerpo al estímulo del entrenamiento (mayor respuesta mTOR), aunque dos semanas de descarga es mejor que una para este propósito.

Esto te hará sentir mejor, eliminará la fatiga para que puedas comenzar tu próximo ciclo con cargas un poco más pesadas (para trabajo de fuerza) y usar un poco más de volumen (para trabajo de hipertrofia).

Haz esto cuatro veces al año y podrás seguir creciendo y fortaleciéndote sin sentirte mal.


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