"He estado haciendo variaciones de tablones todos los días durante un mes, y mi torso y mis brazos están más fuertes que nunca"

“He estado haciendo variaciones de tablones todos los días durante un mes, y mi torso y mis brazos están más fuertes que nunca”

No sé amar tableros Ahí lo dije. Los ejercicios isométricos (o mantener una posición) no son lo mío. Prefiero otro tipo de ejercicios básicos (hola insectos muertos, chirridos de bicicletasgusanos de pulgada o V-ups!) en un tablero aguanta cualquier día.

El caso es que me gusta moverme. Y tal vez no le estaba dando suficiente crédito al viejo hoverboard hasta ahora. Las planchas generalmente se consideran uno de los mejores ejercicios básicos (y de cuerpo completo) que puedes hacer, por lo que estaba emocionado y nervioso por aceptar un desafío de planchas de 30 días.

“La plancha es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer para tu core porque activa todo tu core, incluidos los músculos del suelo pélvico, los oblicuos, el recto abdominal, los abdominales transversos y la columna vertebral”, explica amanda edellEntrenador personal en línea certificado por NASM y ACSM y entrenador de salud holística.

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Acepté el desafío de las planchas, un entrenamiento de planchas todos los días durante un mes, para ver cómo me hacía sentir y cómo me desempeñaba. Fue un objetivo de fitness divertido para agregar a mis sudores regulares. Estos son los entrenamientos exactos que hice y lo que sucedió con mis abdominales y mi forma de pensar durante los 30 días.

El reto del entrenamiento: lograr una plancha todos los días

Mi objetivo para este desafío era comenzar despacio, perfeccionar mi forma y progresar a lo largo del mes. Miré estos consejos de optimización de tablones para comenzar mi viaje y volví a lo básico para evaluar mis habilidades con la tabla. El agarre óptimo de la plancha es de unos 60 segundos muy razonables. (Sí verdaderamente !)

el plan de entrenamiento

DÍAS 1-5: Plancha alta – 10 segundos, 10 segundos de descanso, para 6 series

DÍAS 6-7: Plancha alta – 45 segundos de plancha, 45 segundos de descanso, para 3 series

DÍAS 8-12:
Plancha alta: 60 segundos de plancha, 60 segundos de descanso, para 3 series

DÍAS 13-15:
Variaciones de planchas (alpinistas, flexiones y planchas laterales) – 20 segundos, 10 segundos de descanso, para 2 series

DÍAS 16-30:
Variaciones avanzadas de tablones (tablones laterales, tablones para tocar los hombros y tablones de arriba hacia abajo)

Solo debe sostener una tabla durante el tiempo que pueda mantener la tensión mientras mantiene su alineación. “Sesenta segundos o más y tu tensión probablemente no sea la misma que cuando empezaste a hacer la plancha”, dice Kevin Dineen, CEO de Estructuración de la aptitud personal en Nueva York. “Lo ideal es hacer tres series de más tensión y menos tiempo”.

Primera semana: sentí las planchas diarias en mis abdominales inferiores y los brazos.

Empecé con un juego sencillo de tablones altos por la noche después de un día de trabajo agotador. Me concentré en comprometer mis abdominales. Como entusiasta del ejercicio, no lo encontré extremadamente difícil, pero definitivamente lo sentí. Me gusta que es rápido y fácil y no tuve que sudar para encajarlo.

Amanda Mactas

Sin embargo, la primera semana del desafío de la tabla no fue fácil. Encontré algunas dificultades. Sorprendentemente, sentí una tensión adicional en los hombros y las muñecas. Sin días de descanso, la parte superior de mi cuerpo se estaba volviendo cada vez más difícil. (Los tableros de prueba son mucho más que kernel).

Los beneficios también aparecieron temprano. Para el quinto día, comencé a sentir realmente la quemadura en la parte inferior del abdomen, que generalmente me resulta más difícil de tratar. Mi resistencia también mejoró rápidamente. Al final de la primera semana, mi entrenamiento consistía en tres series de planchas de 45 segundos, con el mismo tiempo de descanso entre ellas. (Por cierto, ¡eso es el doble del tiempo de vuelta total con el que comencé el primer día!)

Segunda semana: me mantuve constante y vi un progreso real.

No pasó mucho tiempo antes de que alcanzara el tiempo óptimo de espera de la tabla alta de 60 segundos. Mis hombros y muñecas casi seguían el ritmo de mi nueva resistencia abdominal. Me concentré en mantener la forma y me dejé caer en una tabla sobre mi antebrazo para completar algunas series.

revisión diaria del desafío del tablón

Amanda Mactas


Al final de la segunda semana, comencé a incorporar más variaciones de tablones avanzados en mi rutina Experimenté con escaladores de montaña (demostración a continuación) y sierras para tablones. Me sorprendió lo rápido que pasaron dos semanas y quería seguir mejorando mi fuerza central y general.

Estaba tan feliz que extendí lo que originalmente era un desafío de planchas de dos semanas a un mes completo de planchas. ¿Quién es este planificador profesional en ciernes?

Semana 3: Los entrenamientos de planchas se han vuelto más un desafío mental.

Desafortunadamente, mi entusiasmo no duró mucho. Los tableros se vuelven aburridos después de dos semanas. (Quiero decir De Verdad aburrido.) Hay un tipo especial de desafío mental que surge después de hacer el mismo ejercicio estático todos los días durante tres semanas. El factor aburrimiento fue más agotador que el desafío físico.

Entonces, cambié las cosas tanto como pude con variaciones de planchas más duras con intervalos más cortos. Una sesión incluyó dos escaladores de montaña seguidos de flexiones de rodillas durante 20 segundos, con un descanso de 10 segundos entre series. Luego hice dos juegos de tablas laterales de 20 segundos en cada lado, con un descanso de 10 segundos en el medio.

Cuarta semana: centrarme en las variaciones de formas y tableros me ayudó a superar el desafío.

El poco optimismo de la junta que tenía al comienzo de la tercera semana definitivamente estaba disminuyendo. No importa lo que estaba haciendo, las tablas eran simplemente aburridas. Para llegar al final, agregué más variaciones de tablones a mi rutina. He hecho tablones laterales, tablones de golpe de hombro e incluso tablones de arriba hacia abajo. Cuánto tiempo los sostuve no importaba tanto como simplemente completar el desafío. Estaba tan cerca de una vida sin tablas.

Terminé mi último día volviendo a lo básico. Hice tres series de planchas altas, manteniéndolas durante 30 segundos, con 30 segundos de descanso entre ellas.

revisión diaria del desafío del tablón

Amanda Mactas

Mis mayores conclusiones

Se necesitan dos semanas completas para notar un cambio en la fuerza central.

Para un desafío de tablones, 15 días es el punto ideal. En este punto, vi y sentí el progreso, pero no estaba aburrido. Creo que como cualquier tipo de ejercicio, si realmente lo disfrutas, lo mantendrás.

Seré honesto, a fin de mes temía entrenar solo porque sabía que tenía que hacer más planchas. Necesito más variedad para mantenerme emocionado hasta el sudor, y las tablas eran exactamente lo contrario. Físicamente podía realizarlos, pero la monotonía era aburrida.

Estoy muy orgulloso de mí mismo por completar el desafío de fitness a través de todas las dificultades. Hacía mucho tiempo que no me enfrentaba a un reto físico y conseguir un objetivo era muy agradable.

revisión diaria del desafío del tablón

Amanda Mactas

Es normal tener días libres.

Sin realmente darle tiempo a mi cuerpo para descansar y recuperarse, algunos días fueron más difíciles que otros. Aprendí que estaba bien y encontré formas de adaptarme en lugar de tirar la toalla.

Con el consejo del entrenador resonando en mi cabeza, terminé las series en mis antebrazos. Prefiero modificar que sacrificar mi forma y potencialmente lesionarme. “Recuerde, lo más importante es mantener la forma. Entonces, si siente que su forma se está desmoronando, córtela”, nos recuerda Edell.

Las pizarras también me ayudaron a mejorar en *otros* trabajos básicos.

Me sentí mucho más fuerte cuando regresé a mis entrenamientos regulares de abdominales. Mi nueva fuerza central me ha ayudado a realizar movimientos avanzados que antes me resultaban difíciles. Cuando hice Pilates V-holds unos días después, ni siquiera sudé.

Todavía no me gustan las planchas, pero las mantendré en mi rutina junto con un montón de otros movimientos abdominales. “Las maletas, los trusses o los elevadores de estantes son una excelente manera de aumentar los ejercicios de soporte de peso y enseñar tensión sin problemas de complejidad excesiva, hombros o muñecas”, dice Dineen. Estoy emocionado de incorporar estos y otros ejercicios básicos en mi rutina.

Me di cuenta de la importancia de una buena forma y vi un gran impulso en la mía.

En medio del desafío, realmente me concentré en mi forma. Una de las principales ventajas de repetir el mismo movimiento era componer una técnica adecuada. Tuve tiempo para reflexionar y prestar atención a lo que estaban haciendo todos mis músculos (abdominales, hombros, glúteos, etc.).

También noté que mi forma se deslizaba y tuve que retroceder. Dejé que mi cuerpo me dijera lo que necesitaba, como descansar mis hombros y muñecas.

Al final de la línea: Aprendí que podía lograr cualquier cosa que quisiera, ¡y tú también puedes! También me di cuenta de que es importante hacer ejercicios que disfrute. Si eso no trae alegría, es hora de cambiar y encontrar algo que sí lo haga.

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