4 stretches every walker should be doing

4 estiramientos que todo caminante debería hacer

Si te has unido a nuestro Comience HOY Desafío de caminata de 30 días ha registrado casi dos semanas de caminatas diarias. Con su objetivo de hacer que caminar sea un hábito diario, es posible que no le preocupe estirarse. Pero el entrenador principal y entrenador de rendimiento de Nike, Joe Holder, dice que es una parte importante de cualquier rutina para caminar.

El estiramiento proporciona “beneficios tanto a corto como a largo plazo para nuestra salud porque la flexibilidad y la movilidad son habilidades ‘biomotoras’ importantes, o atributos centrales de lo que significa ser ‘humano'”, dijo Holder. “Calentamos nuestro cuerpo antes de comenzar y trabajamos en mayores rangos de movimiento, posiblemente reduciendo el riesgo de lesiones. A partir de ahí, lo usamos solo y como un enfriamiento para ayudarnos a relajarnos y mejorar nuestro rango de movimiento a largo plazo. .”

Y no sirve cualquier estiramiento. Hay formas muy específicas de estirar antes y después de una caminata para optimizar el rendimiento, reducir las lesiones y aumentar la flexibilidad.

Antes de tu caminata: favorece los estiramientos dinámicos

“El estiramiento dinámico utiliza el movimiento de forma dinámica (en movimiento) para ayudar a que la articulación y los músculos funcionen a través de mayores rangos de movimiento”, dijo Holder. Es diferente de los estiramientos estáticos porque nunca mantienes el estiramiento, sino que lo recorres activamente, dijo.

“Étant donné que les étirements dynamiques semblent aider à augmenter les amplitudes de mouvement à court terme et peuvent aider à réveiller le corps et l’esprit, nous suggérons généralement aux gens de le faire dans le cadre de leur routine de pré-entraînement ou d ‘una bella energizante por la mañana una vez que se levantan de la cama para ayudar a comenzar el día”, dijo Holder. “Los movimientos suelen ser un poco más específicos para la actividad que estamos a punto de realizar, lo que brinda beneficios de rendimiento y bienestar.

Agregó que el estiramiento dinámico es excelente para combinar con laminación de espuma. “Enrolle la espuma durante unos minutos, luego haga un poco de estiramiento dinámico antes de un entrenamiento”, dice. Holder sugirió agregar estos estiramientos dinámicos a su rutina previa a la caminata:

  1. Bisagra para lograr: Comience de pie con los pies juntos; doble las rodillas ligeramente. Con bisagras en las caderas, baje la parte superior del cuerpo hacia el piso en un ángulo de 45 grados y extienda ambos brazos detrás de usted con las palmas hacia arriba. Luego, estírese recto, estire las piernas y póngase de puntillas, extendiendo ambos brazos hacia arriba. Siga alternando entre la bisagra y el movimiento de alcance durante al menos 20 segundos.
  2. Estocada lateral con alcance cruzado: Comience con los pies ligeramente más anchos que el ancho de la cadera. Da un paso con el pie derecho hacia la derecha, doblando ligeramente la rodilla derecha para hundirla en la mitad ranura. Al mismo tiempo, extiende tu brazo izquierdo a lo largo del cuerpo, sintiendo el giro en tu torso. De vuelta al centro. A continuación, da un paso adelante con el pie izquierdo hacia la izquierda, doblando ligeramente la rodilla izquierda para hundirte en una media estocada. Al mismo tiempo, extiende tu brazo derecho a través del cuerpo, sintiendo el giro en tu torso. Continúe alternando los lados durante al menos 20 segundos.

Después de tu caminata: concéntrate en el estiramiento estático

“El estiramiento estático, llamado ‘estático’ básicamente porque estamos colgados y sin movernos, es donde mantenemos rangos de movimiento durante un largo período de tiempo en nuestro estiramiento. Por lo general, dura más de 10 segundos y, a veces, hasta dos minutos dependiendo en los objetivos”, dijo Holder. “El estiramiento estático tiene un poco de mala reputación en el mundo del deporte porque, a corto plazo, puede disminuir la potencia y el rendimiento en algunos casos. Sin embargo, para la mayoría de las personas, esta disminución sería insignificante para el atleta cotidiano”.

Holder sugirió realizar estiramientos estáticos después de un entrenamiento para ayudar a enfriarse. Ellos “calman el sistema nervioso… podemos usar ese breve entrenamiento como una pequeña ‘puerta de entrada’ al resto de nuestro día”, dijo. Los estiramientos estáticos funcionan bien cuando se combinan con ejercicios de respiración o como una rutina de flexibilidad independiente fuera de los entrenamientos estándar. “¡Esto generalmente conduce a acostumbrarse a ser más activo en general y mejorar la calidad de vida y el rendimiento deportivo!” Agregó el propietario.

Holder sugirió agregar estos estiramientos estáticos a su rutina posterior a la caminata:

  1. Toque del dedo del pie: Párate con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos a los costados. Inclínate lentamente por la cintura, redondeando la espalda para llevar los brazos hacia los dedos de los pies. Mantenga las piernas rectas y mantenga el estiramiento durante al menos 20 segundos.
  2. Apertura de cadera semiarrodillada: Empiece a arrodillarse sobre ambas piernas. Luego, coloque un pie plano en el piso frente a usted, creando un ángulo de 90 grados en la rodilla. Presione suavemente la pierna delantera con ambas manos para activar su núcleo y apriete los glúteos traseros. Empuje las caderas hacia adelante (no doble la parte inferior de la espalda) hacia la pierna delantera, sintiendo el estiramiento en la cadera. Mantenga durante al menos 20 segundos. Cambio de lados.

#stretches #walker

Leave a Comment

Your email address will not be published.