Por qué el entrenamiento cruzado es importante para los caminantes y 6 ejercicios para probar en casa

Por qué el entrenamiento cruzado es importante para los caminantes y 6 ejercicios para probar en casa

Todos hemos estado allí: encontramos un entrenamiento que amamos y comenzamos a hacerlo todo el tiempo. Entonces comenzamos a notar que aparecen ciertos dolores y molestias o que nuestro progreso se ralentiza. Si bien comprometerse con el ejercicio constante es la mejor manera de mantener nuestra salud, hay razones sólidas para mezclarlo cuando se trata de los tipos de actividades que incorpora a su rutina.

Introduzca: Entrenamiento cruzado.

“El entrenamiento cruzado generalmente se define como un programa de ejercicios que utiliza múltiples modos de entrenamiento para desarrollar un componente específico de la condición física”, según el American Council on Exercise (ACE).

El verdadero entrenamiento cruzado lleva esta idea de simplemente mezclar tu rutina un paso más allá. En lugar de elegir actividades aparentemente aleatorias, estás diseñar una rutina de ejercicios que incluye actividades que se complementan entre sí para mejorar tu desempeño.

Y hay beneficios notables más allá de mejorar su rendimiento atlético que se pueden obtener al adoptar una mentalidad de entrenamiento cruzado.

A estudio reciente publicado en The British Medical Journal descubrió que mezclar sus actividades y obtener la recomendación mínima de ejercicios aeróbicos y de fuerza cada semana puede agregar años a su vida. El entrenamiento cruzado también puede reducir el riesgo de lesiones, ayuda pérdida de pesomejore su estado físico general y haga que sea más probable que siga una rutina de ejercicios, según ACE.

El entrenamiento cruzado “agrega variedad para que no nos cansemos de hacer lo mismo todo el tiempo, lo que ayuda a mantener los entrenamientos interesantes”, dijo la entrenadora personal Christina Dorner.

Incluso aquellos que participan en acciones de bajo impacto, ejercicio accesible como caminar pueden beneficiarse de la incorporación de entrenamiento cruzado en su rutina. Los ejercicios de fuerza conducen a un cuerpo más fuerte y mejoran el equilibrio, posturay coordinación, lo que hará que sus caminatas sean más fáciles y eficientes, dijo Dorner. “Caminar usa los mismos músculos una y otra vez, por lo que el entrenamiento cruzado ayuda a prevenir lesiones por uso excesivo”, agregó. “Tener un cuerpo más fuerte promoverá una mejor recuperación después de una caminata”.

Ejercicios de entrenamiento cruzado que los caminantes pueden hacer en casa

estocadas caminando

  • ¿Por qué son buenos para los caminantes? Este ejercicio es un movimiento unilateral como caminar que trabaja el isquiotibialesquads, nalgas, pantorrillas, dijo el núcleo de Dorner. Ellos ayudará con pasos y colinas más rápidos y más largos, mejorará la postura y el equilibrio y ayudará con flexibilidad de la caderaella añadió.

Párate con los pies separados a la altura de las caderas. Da un paso adelante con un pie y dobla ambas piernas, formando un ángulo de 90 grados con ambas rodillas. Concéntrese en el pie delantero, mantenga el pecho alto y pise los dedos traseros. Empújate del piso para extender ambas piernas rectas y da un paso adelante, sumergiéndote inmediatamente en una estocada con la pierna opuesta hacia adelante. Continúe caminando hacia adelante y alternando las piernas.

Filas verticales ponderadas

  • ¿Por qué son buenos para los caminantes? “Caminar pone mucha tensión en la parte inferior del cuerpo, es importante tener fuerza de la parte superior del cuerpo como el equilibrio”, dijo Dorner. “Cuando la parte superior de tu cuerpo es más fuerte, puede impulsarte hacia adelante con los brazos. Este movimiento específico es ideal para mantener la postura y asegurarte de que estás parado derecho. Los remos pesados ​​trabajan los dorsales, los trapecios, los romboides y los deltoides posteriores (parte superior de la espalda) .

Coge un juego de mancuernas, sujetando una en cada mano. Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Doble las caderas mientras mantiene la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas. Considere sentarse ligeramente (moviendo el coxis detrás de los pies); esto ayuda a posicionarse para el levantamiento. Su cuerpo debe estar inclinado hacia adelante en un ángulo de aproximadamente 45 grados. Tome las mancuernas, con las palmas de las manos una frente a la otra, y tire de los codos cerca de su cuerpo, apretando los omóplatos. Mantén tu espalda recta y tu core fuerte. Puede modificar este movimiento haciendo un brazo a la vez con la otra mano en una silla para mantener el equilibrio.

Ejercicios de entrenamiento cruzado que puedes hacer mientras caminas

Hay varias formas de incorporar el entrenamiento cruzado en su forma de caminar. Dorner recomienda usar artículos comunes como bancos de parque como equipo.

Sentándose

  • ¿Por qué son buenos para los caminantes? Esto trabaja los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y corazóny es una excelente manera de fortalecer la parte inferior del cuerpo y el núcleo.

Siéntate en el borde del banco, presiona los pies contra el suelo y mantente erguido. Siéntate con el control. Imagina algo en equilibrio sobre tu cabeza. Puedes modificar este movimiento haciendo extensiones de piernas en banco, lo que ayuda fortalecer los músculos alrededor de las rodillas.

Flexiones en un banco

  • ¿Por qué son buenos para los caminantes? Las flexiones fortalecen la parte superior del cuerpo y el núcleo, trabajando el pecho/pectorales y los deltoides y tríceps anteriores.

Coloque ambas manos en el borde del banco, un poco más ancho que sus hombros. Ponte de puntillas y mantén tu cuerpo en línea recta. Baje el pecho hacia el banco, luego presione el banco para contraer el pecho. Modifique simplemente trabajando en mantener la posición del tablón. También puede ajustar el ángulo comenzando en la parte posterior del banco, luego avanzando hacia el asiento y luego hacia el piso.

Fondos de tríceps

  • ¿Por qué son buenos para los caminantes? Este ejercicio trabaja tanto la parte posterior de los brazos como todo el core.

Siéntate en un banco con las palmas de las manos en el borde, los dedos apuntando hacia abajo y el codo doblado hacia adelante. Levanta tu trasero del banco. Baje el cuerpo unos centímetros, luego presione las palmas de las manos contra el banco y empújese hacia arriba. Modifique simplemente manteniendo la posición hasta que pueda bajar un poco.

Camina “yo espío”

Convierta su caminata en juego asignando ciertos movimientos de fuerza a los marcadores que ve en su caminata. “¡Puedes hacer esto con cualquier cosa!” dijo Dorner. Algunas de sus sugerencias incluyen:

  • Señal de stop: Cada vez que llegue a una señal de alto, haga 10 sentadillas Antes de continuar.
  • Buzones de correo: Cada vez que veas un buzón, haz levantamientos de pantorrillas en la acera. (Si está caminando por un vecindario con muchos buzones, ¡elija un color específico como marcador!). Esto fortalece los músculos de la pantorrilla y ayuda a prevenir problemas en el pie y el tendón de Aquiles, dijo Dorner. Puede modificar haciéndolo en el piso o parándose en el buzón para mantener el equilibrio.

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