Siéntese para desarrollar una gran fuerza de tracción

Siéntese para desarrollar una gran fuerza de tracción

Las dominadas pueden ser uno de los ejercicios más básicos en el gimnasio, pueden ser difíciles de dominar para los principiantes e incluso más difíciles de dominar para los atletas expertos. Para dar a estos dos grupos un nuevo desafío, es útil tomar asiento.

Esta variación de dominadas salud de los hombres director de fitness Ebenezer Samuel, CSCS puede ser un ejercicio excepcional para ayudar a los principiantes a construir una base sólida de fuerza para clavar su primera repetición estándar, mientras que también sirve como una adición sólida para que los atletas experimentados comiencen a trabajar agregando carga al movimiento de peso corporal tradicional.

Para un recordatorio rápido, un chinup se realiza con un agarre por debajo de la mano (underhand), mientras que normalmente se sabe que los pull-ups se realizan con un agarre por encima de la cabeza (overhand). Normalmente, cuando las personas piensan en nivelar sus pull-ups, el primer ajuste es el posicionamiento de las manos, pasando a un agarre más ancho o más estrecho, o invirtiendo la orientación para las filas invertidas. Esta variación, sin embargo, baja la barra y te coloca en una posición sentada en el suelo.

Cómo hacer dominadas ponderadas sentado

Para empezar, te subirás a una Smith Machine o a un power rack, ya que puedes mover fácilmente el nivel de la barra para alcanzarla desde el suelo. Puede ajustar la barra a alturas que desafiarán diferentes áreas de su tirón.

Siéntate debajo de la barra con el trasero en el suelo, estira las piernas y coloca una mancuerna ligera entre los muslos. El peso adicional te obligará a activar tu núcleo mientras levantas la barbilla sobre la barra. La activación del tronco se pasa por alto con demasiada frecuencia cuando hacemos dominadas, especialmente si piensas en el movimiento como un ejercicio para trabajar tus bíceps. Desafiarás a tus brazos para que levanten tu propio peso corporal, pero tu núcleo debe estar en una posición de tabla suspendida si estás realizando el movimiento correctamente.

Alcanza y agarra la barra con un agarre supino. Levántate y trata de sostenerte durante una fracción de segundo en la parte superior antes de bajar por completo para que tu trasero vuelva al suelo. Sentirás que los músculos de la espalda tiran junto con el core y los bíceps. Restablece tu cuerpo a la posición inferior entre repeticiones.

Debido a que este es un movimiento tan difícil para los principiantes, mantenga las repeticiones moderadas mientras intenta aumentar su carga. En cualquier lugar entre tres series de seis a ocho repeticiones debería ser suficiente para lograr importantes ganancias de tracción.

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