Kayak: una aventura al aire libre y un entrenamiento completo

Kayak: una aventura al aire libre y un entrenamiento completo

El año pasado, mi esposa y yo hicimos un viaje de un día en kayak hasta la punta de Point Reyes, una península justo al norte de San Francisco formada por la falla de San Andrés que empuja una porción de California hacia el mar.

Treinta minutos después de que nos fuéramos, justo al lado de mi proa, el agua explotó con fuerza y ​​lo que parecía ser un autobús escolar gris pasó por debajo de nosotros. Una ballena gris madre y su cría estaban tomando un descanso poco frecuente en su viaje hacia el norte para tomar un refrigerio.

Caminaron, observaron nuestros botes e incluso nos soplaron (el soplado de ballenas no es agradable). Las lanchas motoras a menudo asustan a los animales, pero nuestras dos pequeñas embarcaciones parecen mezclarse con el medio ambiente.

Esta fue solo una de más de cien experiencias naturales trascendentes que tuve mientras navegaba en kayak, todas a solo unas pocas millas del muelle. Y aunque estábamos cansados ​​al final del viaje de tres millas, en ningún momento me preocupé por el agotamiento o las lesiones, no porque estuviera en forma, sino porque sabía que mi técnica de remo era correcta y suave para mis músculos y articulaciones.

Venta de kayaks estalló en los últimos años, en parte gracias a la pandemia. Muchos de estos barcos ahora están disponibles para volar en Craigslist y otros sitios, ya que los usuarios encuentran que navegar en kayak es más difícil o más duro para sus cuerpos de lo que pensaban.

Pero no tiene por qué. Cambiar solo algunos elementos de tu brazada puede permitirte remar más lejos, evitar lesiones y convertir tu día en el agua en una aventura que te cambiará la vida.

Además del avistamiento de ballenas, hay varias razones para probar el kayak. Por un lado, es un buen ejercicio aeróbico de bajo impacto para adultos mayores o para aquellos que buscan ponerse en forma.

Eso se debe a que no involucra los músculos más grandes del cuerpo, como los muslos y las nalgas, dijo Francois Billaut, profesor de fisiología del ejercicio en la Universidad Laval en Quebec y exfisiólogo jefe del Equipo Nacional Canadiense de Kayak. Cuanto más grandes son los músculos, más oxígeno necesitan, razón por la cual correr con fuerza, por ejemplo, te quita el aliento.

En segundo lugar, dice, es uno de los pocos ejercicios al aire libre que trabaja la parte superior del cuerpo, específicamente el pecho, la espalda y el núcleo, que incluye los abdominales y otros músculos más profundos alrededor de la sección media que son difíciles de entrenar fuera de un gimnasio. El Dr. Billaut dijo que hay que pensar en el remo como un compañero para andar en bicicleta o correr.

“Las personas que solo corren y andan en bicicleta tienden a no tener mucha masa muscular en la parte superior del cuerpo”, dijo el Dr. Billaut. “El kayak proporciona equilibrio”.

Pero eso no significa que tengas que tener brazos grandes o músculos en la espalda para empezar.

“La mayoría de las personas saltan en un kayak e inmediatamente piensan que tienen que usar los brazos, tienen que ser muy fuertes y tienen que agarrarse al agua de manera agresiva”, dijo Alicia Jones, una artista y diseñadora gráfica de Nueva York que comenzó a remar. hace cinco años. allí, a pesar de una lesión en el hombro. Pero “se convirtió en un entrenamiento de cuerpo completo después de aprender las técnicas.”

Lo primero que debe entender acerca de la técnica adecuada de kayak es que el movimiento es un movimiento giratorio, no un movimiento de tracción.

“Tus brazos no son tan fuertes como muchos otros músculos de tu cuerpo”, dijo Greg Barton, medallista de oro olímpico en kayak y fundador de Epic Kayaks. “Cuanto más puedas meter todo tu cuerpo en la toma, más rápido irás”.

Incluso antes de subir al bote, levántese y sostenga el remo frente a usted con ambas manos, un poco más separadas que el ancho de los hombros y los codos rectos como si fuera una momia o tal vez un zombi. Imagina que el espacio cuadrado entre tus brazos, tu pecho y tu paleta es una caja de pizza. Pretende remar, pero no rompas la caja de pizza.

El objetivo es mantener los codos relativamente rectos y rotar desde el torso. Cuando el codo se dobla, los brazos toman el relevo y eso significa agotamiento y dolor en el hombro. De pie al lado del bote, simplemente gire las caderas de un lado a otro para que la cremallera de su chaleco salvavidas se balancee hacia adelante y hacia atrás. Este es el movimiento que quieres.

Ahora súbete al bote y lánzate al agua. Es crucial tener una buena postura en el bote, “sentarse derecho hasta la cabeza, como si una cuerda estuviera tirando de su base”, dijo la veterana instructora de la escuela de naturaleza salvaje de NOLS, Lynn Petzold.

Si le preocupa volcarse, siéntase cómodo en aguas poco profundas (o en una piscina) con todo lo que puede girar y retorcerse en el bote. El miedo a volcar paraliza tu técnica de remado. Si tiene un kayak recreativo sentado en la parte superior o de fondo plano (con una cabina ancha que deja salir las rodillas), se sorprenderá de lo difícil que es volcar.

Si todavía te preocupa volcarte, inscríbete en un curso de introducción al kayak y aprende a rescatarte a ti mismo.

Es hora de remar. Colóquese en la misma posición de caja de pizza, con la paleta sostenida frente a usted a la altura del pecho y las manos separadas un poco más que el ancho de los hombros. Comience cortando el remo en el agua, al lado del casco del bote, aproximadamente al nivel de sus pies. No lo tire hacia usted, mantenga los codos rectos y gire el torso para que el remo se deslice a lo largo del bote hasta que esté al nivel de su trasero, luego sáquelo.

“Una de las primeras cosas que aprendí fue la rotación del torso. Esa frase se me quedó grabada en la cabeza para siempre”, dijo la Sra. Jones, quien ahora enseña en el Brooklyn Bridge Park Paddling Club. “Si olvido algo más en la vida, no olvidaré la rotación del torso”.

Este es el secreto, la diferencia entre el agotamiento frustrado y el remar sin esfuerzo: sujetar el remo con los brazos pero usar el corazón para moverlo. Si mantiene los codos relativamente rectos, debe sentir el tirón en el vientre a cada lado mientras gira.

Involucrar las piernas ayuda. Si está remando bien, empújese con el pie derecho sobre las estacas o clavijas para bloquear el núcleo, dijo Barton, mientras mantiene una buena postura.

“Quieres empujar del mismo lado que remas”, agregó. “En lugar de simplemente girar desde la cintura, en realidad estás girando desde las caderas.”

No apriete demasiado la paleta, dijo Petzold; es una cuestión de posición, no de poder. De hecho, no lo agarra en absoluto, sino que hace círculos con el pulgar y el índice, como pinzas de langosta.

“Ahí es donde descansa la paleta. Y mantengo mis otros dedos sueltos en un remo cuando estoy empujando”, dijo, y agregó que con la técnica adecuada ha visto a principiantes remar 45 millas en un solo día.

Es una sensación rara torcer el torso mientras se mira al frente y no espere hacerlo bien la primera vez. Trate de encontrar un ritmo. Cuando le coges el tranquillo, un golpe fluye hacia el siguiente. A medida que lo domines, notarás que tus brazos no se cansan tan rápido; también sentirás un ardor en tu núcleo.

Girar un kayak significa más que simplemente remar repetidamente hacia un lado, requiere un movimiento diferente que barre desde el frente hacia la parte trasera del bote. Ahora que siente que su cuerpo se retuerce, se empuja con los pies y se involucra en su núcleo, intente la patada giratoria, comúnmente llamada patada de barrido, para bloquear realmente el torso.

Repetir en el lado derecho. Gira el torso hacia la izquierda y vuelve a alcanzar la pala de la paleta derecha que está a tus pies. Ahora barre el remo hacia afuera, esta vez hacia la parte trasera del bote. Sostenga la caja de pizza en su lugar y sienta cómo se retuerce el estómago.

Mira la pala recta como un halcón de principio a fin. Para hacer esto necesitarás retuerce tu cuerpo por todas partes. Usa este golpe para maniobrar u ocasionalmente durante tu golpe hacia adelante para mantener el rumbo.

Una vez que haya completado esos golpes y comprometido su núcleo, el Dr. Billaut recomendó algunos intervalos simples para fortalecerse. Después de calentar, rema con fuerza durante cinco minutos, luego descansa durante tres minutos a un ritmo más lento. Repite esto tres o cuatro veces.

A medida que se canse, espere que su técnica flaquee y vuelva a tirar de sus brazos y hombros. El Dr. Billaut dijo que una buena técnica puede protegerlo de lesiones en las articulaciones, así que sea realista acerca de hasta dónde quiere llegar.

Si se hace correctamente, remar en un kayak puede llevarte más lejos de lo que imaginas. Puede llevarlo a través de rocallas, cuevas marinas y juguetones terneros grises. Puede cabalgar sobre las ondulantes olas de un arroyo de Alaska o romper suavemente la superficie cristalina de una mañana perfecta en Baja California. O puedes remar en medio de una ciudad.

“¿Has pensado en el hecho de que puedes navegar en kayak por el East River o el Hudson River?” dijo la Sra. Jones. “Una vez que la gente se entera, quiere verlo, quiere experimentarlo”.

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