Los 5 mejores hábitos alimenticios para perder peso y no recuperarlo, dicen los dietistas: come esto, no aquello

Los 5 mejores hábitos alimenticios para perder peso y no recuperarlo, dicen los dietistas: come esto, no aquello

Pérdida de peso es posible a través de una multitud de estrategias diferentes, siendo una de las más efectivas los ajustes en su dieta. Pero mantener ese peso una vez que lo pierdes es particularmente difícil. De hecho, un metanálisis de 29 estudios en El Diario Americano de Nutrición Clínica encontró que más de la mitad del peso perdido por los participantes se recuperó en dos años y el 80% en cinco años. Pero no pierdas la esperanza todavía: los expertos dicen que es completamente posible mantener ese físico más en forma, siempre y cuando aceptes hábitos sostenibles que sabes que puedes respetar.

De acuerdo a Natalia GeorgiavaDRdietista en JM Nutrición, las dietas de moda a menudo implican hábitos alimenticios restrictivos que simplemente no son realistas (o saludables) a seguir a largo plazo.

“Tal privación puede conducir a una sensación de ‘perderse’, posible frustración e irritabilidad y, finalmente, abandonar la dieta de moda”, explica. “Como resultado, puedes recuperar peso poco después”.

No solamente eso, pero Samantha McKinney, Dt.P.dietista en Esperanza de vida tenga en cuenta que una pendiente pronunciada déficit de calorías puede cambiar las hormonas en una dirección desfavorable. Básicamente, su cuerpo no sabe que el déficit de calorías fue intencional, por lo que, como mecanismo de supervivencia, está preparado para aumentar de peso tan pronto como regrese a sus hábitos alimenticios normales.

No hay atajos reales para perder peso, por lo que los expertos dicen que tendrás que ser paciente con tu cuerpo cuando hagas cambios en tu dieta. Con eso en mente, estos son los mejores hábitos alimenticios que puede adoptar para perder algunas libras para siempre. Siga leyendo y para obtener más información sobre cómo comer sano, no se pierda Hábitos alimenticios para perder grasa abdominal a medida que envejecemos, dicen los dietistas.

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Pesar y medir cada ingrediente en sus comidas puede ayudarlo control de porciones cuando empiezas a hacer dieta, pero la realidad es que lleva demasiado tiempo hacerlo eternamente. Es por eso que Gatito BroihierMS, DRdietista registrado y creador del Laboratorio de Hábitos Alimenticios, aconseja desglosar visualmente los componentes de sus comidas usando el Directrices de MiPlato Al lugar.

De acuerdo con estas pautas, desarrolladas por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, debes llenar la mitad de tu plato con verduras y frutas, y la otra mitad con una mezcla de 60 % de granos y alrededor de 40 % de proteínas (alrededor de 5 ½ onzas). Idealmente, debe apuntar a una mezcla diversa de frutas y verduras enteras, granos integrales y una variedad de fuentes de proteínas. Limítese a tres tazas de productos lácteos y trate de apegarse a las opciones bajas en grasa o sin grasa. El uso de estas pautas mientras prepara sus comidas asegurará que su cuerpo obtenga todos los nutrientes saciantes que necesita.

Georgieva agrega que es útil informarse sobre los tamaños de las porciones recomendadas y familiarizarse con las etiquetas de información nutricional.

yogur con arándanos y semillas de lino
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Si alguna vez ha tenido ataques de hambre en la oficina o en el automóvil, sabe lo tentador que puede ser tomar una barra energética azucarada de la máquina expendedora o una bolsa de papas fritas cargadas de sal de una tienda cercana. Pero es por eso que Georgieva recomienda mantener bocadillos saludables sobre usted en todo momento: en el cajón de su escritorio, en la bolsa del almuerzo, en el refrigerador de la oficina o en la guantera.

“Los humanos siguen el camino de menor resistencia”, dice Georgieva. “Es importante hacer que los alimentos nutritivos estén fácilmente disponibles cuando se es más vulnerable”.

Manten eso en mente bocadillos de proteínas, la fibra y las grasas saludables lo mantendrán satisfecho por más tiempo. Por ejemplo, una manzana con queso en tiras, galletas saladas integrales con pavo y hummus, o yogur con semillas de lino y arándanos son combinaciones que llenan.

mujer comiendo ensalada, vaso de agua y teléfono en la mesa
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He aquí un hábito fácil de probar: Comience el almuerzo y la cena con alimentos ricos en fibra. ensalada y bebiendo un vaso de agua. De esta manera, es menos probable que se exceda en el resto de su comida.

“Puede ayudarlo a comer menos calorías en general sin dejarlo con hambre”, dice dana ellis hunnesDoctorado, RDdietista clínico sénior en el UCLA Medical Center y autor de Receta para la supervivencia.

Un estudio de 2008 en el Revista de la Asociación Dietética Americana descubrió que las personas mayores obesas que bebían dos vasos de agua antes del desayuno consumían un 13 % menos de calorías durante la comida que los que no bebían agua antes. Además, un estudio de 2011 en Obesidad encontró que las personas que hacen dieta que bebieron agua antes de las tres comidas durante 12 semanas perdieron alrededor de cinco libras más que las personas que hacen dieta que no aumentaron su consumo de agua.

Dr. Hunnes recomienda tener una ensalada que consta de dos tazas de verduras y un aderezo ligero con una cucharada de aceite de oliva.

cena rápida pollo batata espinacas
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Si hay un macronutriente en el que definitivamente debe concentrarse para perder peso, es proteína.

“La proteína puede hacerte sentir más lleno y satisfecho que los carbohidratos y las grasas”, dice McKinney. “A menudo, cuantas más proteínas comas en las comidas, menos antojos tendrás. Es el secreto mejor guardado para perder peso sin sentirte privado. La mayoría de las veces, aquellos que aumentan su consumo de proteínas reducirán inadvertidamente su consumo de almidones, azúcares, y mordisquear sin pensar. También estabiliza los niveles de azúcar y energía en la sangre, ayuda a apoyar la desintoxicación y es necesario para la recuperación de los entrenamientos”.

Como regla general, Broihier recomienda apuntar a unos 20 gramos en cada comida y 10 gramos en cada merienda. Pero si bien es útil tener una guía visual a seguir, McKinney dice que una porción de proteína del tamaño de la palma de la mano es suficiente. Por ejemplo, puede parecer una pechuga de pollo o un filete de salmón, dos huevos o un puño cerrado de garbanzos.

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comer sanamente
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Una de las principales causas de comer en exceso es no estar presente durante las comidas. Cuando revisa su teléfono o mira televisión, puede engullir su comida tan aceitosa que no le da a su cuerpo la oportunidad de registrar cuándo está realmente lleno.

Es por eso que el Dr. Hunnes aconseja hacer un punto de practicar comer con atención. Esto implica reducir la velocidad y sintonizar realmente todos sus sentidos mientras come una comida o un refrigerio. También es una buena idea tratar de eliminar las distracciones mientras come, para que pueda reconocer más fácilmente sus señales de saciedad.

“Haz una pausa de uno o dos minutos a la mitad para comprobar tu nivel de hambre”, dice Broihier. “Las personas que practican esto a menudo se sorprenden al saber que en realidad se sienten satisfechas con menos comida de la que esperaban. A menudo, automáticamente y sin pensar, terminamos lo que hay en nuestros platos”.

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