What Happens To Your Body When You Eat Before Vs. After A Workout

Qué le sucede a tu cuerpo cuando comes antes vs. después de un entrenamiento

Decidir si comer antes o después de un entrenamiento puede ser difícil. Por un lado, tiene sentido repostar para tener suficiente energía para hacer ejercicio. Por otro lado, tiene sentido esperar para no apresurarse con el estómago lleno. Y entonces estás parado allí, batido en la mano, preguntándote si esto es un pre o tipo de comida post-entrenamiento.

Bueno, como con cualquier pregunta sobre nutrición o ejercicio, no existe una única respuesta perfecta. Todo el mundo es diferente cuando se trata de comer antes y después del entrenamiento, dice Sandy Sweeney, entrenador y propietario de Burn Boot Camp Hainesport, Nueva Jersey. Y también depende de factores como qué tipo de entrenamiento estás a punto de hacer, cuánto tiempo planeas entrenar y cuándo comiste por última vez.

Si cenaste hace una hora y te apetece dar un paseo en bici, no te lo pienses mucho. Dr. Mohammed S. Alo, DO, cardiólogo y entrenador personal certificado por la junta, dice que no hay necesidad de pensar demasiado en qué y cuándo comer si solo le apetece hacer ejercicio informal. Pero si es a primera hora de la mañana y quieres pasar una hora Entrenamiento con pesas antes del trabajo es cuando querrás pensar en tu dieta. Esto es lo que dicen los expertos sobre comer antes o después de un entrenamiento y cómo cada uno afectará a su cuerpo de manera diferente.

Comer antes de un entrenamiento

Shutterstock

La comida que comes poco antes de un entrenamiento funciona como tu combustible. “Tu cuerpo usará el glucógeno de esta fuente de alimento para obtener energía“dice Sweeney. El glucógeno, por cierto, es una forma de azúcar. “Puede almacenar algo en sus músculos, pero no es mucho y puede agotarse rápidamente”, dice Alo. Esencialmente, cuando necesita energía, su cuerpo primero extrae azúcares de su torrente sanguíneo, explica, que se agotan con bastante rapidez. A partir de ahí, llega a las reservas de glucógeno muscular y luego energía almacenada como grasa.

Si hace ejercicio a primera hora de la mañana y no ha comido durante 10 horas, se considera que su cuerpo está en ayunas. Esto significa que no tendrá el combustible adecuado o la cantidad adecuada de glucógeno para mantenerse al día con su rutina. “Entrena con el estómago vacío, especialmente si tu los músculos se agotan en glucógenohace que el entrenamiento sea menos productivo y puede terminar fatigado y no cosechar todos los beneficios del entrenamiento duro e intenso”, agrega Alo.

Claro, es posible que se sienta bien durante los primeros minutos, pero rápidamente comenzará a quedarse sin energía. “Tus músculos se agotan en glucógeno y están en ayunas pueden significar que no puedes hacer tantas repeticiones o tantas series o que no puedes durar tanto en tu HIIT Dónde entrenamiento cardiovascular“, dice Alo, por lo que se recomienda que primero obtenga algo en su sistema.

Qué comer antes de un entrenamiento

Para un poco de combustible antes del ejercicio, Alo recomienda comer carbohidratos de absorción rápida para darle un impulso de energía rápido, así como carbohidratos de absorción lenta para una energía más sostenida. “Cosas como la avena pueden hacer mucho para impulsar tu entrenamiento, así como algunos azúcares de fácil absorción como el jugo de frutas o algunos de esos. bebidas antes del entrenamiento [that have sugar and some caffeine]”, dijo. “También se puede comer fruta y vegetales fibrososlo que ayudará a alimentar su entrenamiento para que pueda hacer ejercicio por más tiempo y más duro.

Si le preocupa hacer ejercicio con el estómago lleno, opte por un refrigerio ligero antes del entrenamiento. Una banana, una barra de granola o incluso una tostada con mantequilla de maní y mermelada son buenas opciones, dice Dra. Suzannah Wong, DC, quiropráctico y experto en salud. Si planea hacer cardio o hacer ejercicio durante mucho tiempo, ella sugiere complementar con una bebida de carbohidratos para obtener aún más energía. También puede tomar un refrigerio a mitad del entrenamiento si comienza a sentirse cansado.

¿Estás planeando hacer culturismo? Los expertos sugieren agregar un poco de proteína adicional a su refrigerio. “Las proteínas generalmente se digieren más lentamente que los carbohidratos. y, por lo tanto, resistirá el entrenamiento de fuerza que requiere más esfuerzo de los músculos”, dice Sweeney.

cuando comer

Si está a punto de hacer un ejercicio ligero, como un ejercicio fácil caminar inclinado en una caminadoraes recomendado comer 30 minutos a una hora antes. “Este [amount of time] permite que los alimentos ingresen a su sistema y que su nivel de azúcar en la sangre comience a aumentar, brindándole la energía para hacer ejercicio”, dice Wong.

Si está a punto de hacer algo que requiera más esfuerzo, piense en CrossFit, entrenamiento con pesas, correr, etc. – probar comer dos horas antes. “Esto le da al estómago suficiente tiempo para digerir los alimentos, absorber los azúcares y pasarlos al intestino delgado”, dice Alo. Pero recuerda, haz lo que sea correcto para ti.

Comer después de un entrenamiento

Violeta Stoimenova/E+/Getty Images

Su la comida post-entrenamiento es lo que ayudará a tu cuerpo a reabastecerse. “Obtener una combinación de proteínas y carbohidratos es importante porque ayuda a que sus músculos se reconstruyan y ayuda a restaurar sus niveles de glucógenodice Wong. Esto resulta en una recuperación más rápida.

Esta comida post-entrenamiento también te ayudará a desarrollar músculo. “Si eres un levantador intermedio o un atleta avanzado, es muy importante reponer tus reservas de glucosa y glucógeno después de un entrenamiento”, dice Alo. Desarrollar músculo tiene que ver con facilitar esta etapa de recuperación, dice, por lo que a menudo se recomienda comer carbohidratos y proteinas después de levantar

Para referencia: culturismo y otros entrenamientos duros principalmente destruye tus fibras musculares, explica Sweeney. “Los la regeneración de la fibra es importante para construir tejido muscular magroe”, dijo. Aquí es donde entra en juego el combustible posterior al ejercicio.

qué comer

Si acabas de hacer cardio, Sweeney recomienda reponer tus niveles de energía con carbohidratos de origen vegetal. Piense en cereales integrales, frutas, verduras, legumbres o almidones como las patatas. Si acabas de levantar pesas, agrega proteína. “La proteína es clave aquí después del entrenamiento”, dice, señalando proteínas que contienen BCAA (aminoácidos de cadena ramificada), que provienen de fuentes animales y vegetales (incluyendo carne de res, garbanzos, lentejas y pescado).

En caso de duda, apunte a una comida que contenga proteínas y carbohidratos. “Idealmente, un comida que contiene todos sus macronutrientes serán los mejores”, dice Sweeney. “Eso incluiría buenos carbohidratos de vegetales, proteínas limpias y un poco grasas saludables que contienen omega 3.”

cuando comer

Una cosa a tener en cuenta es que es posible que no tenga ganas de comer inmediatamente después de hacer ejercicio. “Tu sistema digestivo, por ejemplo durante un HIIT o una sesión intensa de cardio, se ralentizará o se detendrá porque tu el cuerpo cree que está en una situación estresante“dice Sweeney. Dado que su adrenalina puede tardar un tiempo en disminuir, puede que le resulte mejor esperar alrededor de una hora después del entrenamiento.

Si está entrenando con objetivos específicos en mente, por ejemplo, para la fuerza o la resistencia, es posible que desee obtener proteína BCAA en su cuerpo lo antes posible. “Lo mejor es reintegrar estas fuentes a tu cuerpo lo antes posible. 20 minutos después del entrenamiento y hasta una horadice Sweeney. “Pero las necesidades y cantidades de proteínas de todos son diferentes y también dependen de los objetivos individuales”.

comidas para llevar

Reabastecerse de combustible y recuperarse son igualmente importantes si desea aprovechar al máximo su rutina de ejercicios, dice Wong. Por supuesto, cada persona es diferente en lo que se refiere a cómo se siente antes, durante y después del ejercicio, así como la seriedad con la que se preocupan por sus objetivos de acondicionamiento físico. A veces, solo desea moverse un poco, tomar un refrigerio y continuar con su día, y eso está bien. La clave, según Sweeney, es experimentar y encontrar lo que funciona mejor para tu cuerpo.

Estudios referenciados:

de Oliveira, EP. (2009.) El impacto del ejercicio físico en el tracto gastrointestinal. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. doi: 10.1097/MCO.0b013e32832e6776.

Ivy, JL (2004.) Regulación de la reposición de glucógeno muscular, síntesis de proteínas musculares y reparación después del ejercicio. Revista de ciencia y medicina del deporte.

Jensen, J. (2011.) El papel de la descomposición del glucógeno del músculo esquelético en la regulación de la sensibilidad a la insulina a través del ejercicio. Fronteras en fisiología. https://doi.org/10.3389/fphys.2011.00112.

Murray, B. (2018.) Fundamentos del metabolismo del glucógeno para entrenadores y atletas. Revistas de nutrición. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuy001.

van Vliet, S. (2018). Logre una remodelación óptima de proteínas musculares después del ejercicio en adultos físicamente activos a través del consumo de alimentos integrales. Nutrientes. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852800/

Expertos:

Sandy Sweeneyentrenador

Dra. Suzannah Wong, DCquiropráctico, especialista en salud

Dr. Mohammed S. Alo, DOcardiólogo y entrenador personal certificado

#Body #Eat #Workout

Leave a Comment

Your email address will not be published.