Los 5 movimientos esenciales para construir antebrazos grandes y fuertes

Los 5 movimientos esenciales para construir antebrazos grandes y fuertes

Tus bíceps y tríceps pueden ocupar un lugar central en los entrenamientos de desarrollo muscular de la parte superior del cuerpo, pero si quieres fuerza y ​​simetría reales, también querrás entrenar tus antebrazos.

Los antebrazos son importantes para algo más que llenar la mitad inferior de las mangas de la camisa. Tus antebrazos son clave para la fuerza de agarre, que es esencial para todo, desde actividades cotidianas como abrir un frasco molesto hasta sostener una barra para un intento máximo de peso muerto. La fuerza de agarre también fue relacionado con la longevidad– así que si quieres vivir más tiempo, mejor dale un poco de amor a tus antebrazos.

Pero hay más en el entrenamiento de antebrazos que simplemente apretar una pelota antiestrés durante horas. Debe tener una serie de movimientos imprescindibles integrados en sus entrenamientos para identificar qué grupo muscular: deje que la celebridad entrene Don Saladino y mh director de fitness Ebenezer Samuel, CSCS lo guiará a través de cinco de los mejores ejercicios de antebrazo imprescindibles.

Los 5 ejercicios imprescindibles para los antebrazos

Mantenimiento de la placa de presión

Tome un juego ligero de discos de pesas, sujete apretando el disco con los pulgares de un lado, los dedos sobre los más viejos y sostenga. Si desea aumentar la dificultad, Saladino sugiere caminar mientras mantiene las pesas firmes.

La clave de este ejercicio (y de todas las maniobras de entrenamiento de antebrazo y agarre): agarre con intención. “Si Don deja de crear esa tensión y ejercer esa presión sobre sus antebrazos, de repente esas placas se caerán”, dice Samuel. Si no quieres que el peso se desplome, tienes que mantener el esfuerzo tanto como puedas.

toalla

Este es un ejercicio duro que vale más que la fuerza de tu antebrazo; Saladino dice que esto lleva el pull-up a otro nivel, involucrando los hombros, los dorsales y el centro también.

Si tienes problemas con las repeticiones de dominadas, Samuel dice que incluso colgar la toalla puede ser un buen punto de partida. Solo mantén tu agarre lo más apretado posible.

Peso muerto con agarre gordo

Necesitará equipo adicional para este ejercicio. Puedes invertir en un conjunto de Grasa Gripz, herramientas de entrenamiento que amplían la circunferencia de sus mancuernas y mancuernas para que sean más difíciles de sostener, o un par de toallas de mano envueltas alrededor de la barra. Tenga en cuenta que su objetivo aquí es totalmente diferente que si estuviera entrenando para tirar de peso al máximo.

Como señala Saladino, es mucho más común usar algún tipo de ayuda como correas para reforzar el agarre, a menudo el punto más débil en un levantamiento pesado. En cambio, el objetivo es hacer ese trabajo más difícil. Como resultado, deberá reducir el peso aquí y concentrarse en agarrar con intención y presionar la barra lo más fuerte posible. Esto solo reforzará sus ascensores estándar. “Cuando vuelva a un peso pesado, espero poder manejar ese peso un poco más cómodamente”, dice.

Agarre de pesas rusas de abajo hacia arriba

Necesitarás una pesa rusa para este ejercicio, que en realidad es una forma de sostener el peso para desafiar tus antebrazos. Según Samuel, hay dos formas de implementar el agarre para tus entrenamientos: simplemente colócate en la posición y mantenla isométricamente por un tiempo, o camina.

La clave para la posición de abajo hacia arriba es mantener el antebrazo perpendicular al suelo. Una vez que este ángulo del brazo puntúe, el peso se balanceará hacia adelante. Desafiarás más que solo tu agarre, especialmente una vez que comiences a caminar. La estabilidad de los hombros y el núcleo también serán responsables de mantener el peso en su lugar.

Transporte del granjero

Saladino llama al ejercicio de acondicionamiento físico más infrautilizado y el rey de los ejercicios de antebrazo. “Es una tabla en movimiento”, dice. Si no tiene suficiente espacio para caminar, incluso puede caminar en el lugar sosteniendo su peso a su lado. Puedes usar de todo, desde pesas rusas y mancuernas hasta barras trapezoidales, y realmente puedes trabajar con cargas pesadas.

Además de para los antebrazos, el transporte básico de granjero también es excelente para los hombros y el tronco, y una vez que te muevas bajo una carga pesada, incluso acelerarás tu ritmo cardíaco. “Es un ejercicio fenomenal, y también es muy seguro”.

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