¿Cómo es una dieta baja en carbohidratos?  Dietista comparte 3 planes de comidas

¿Cómo es una dieta baja en carbohidratos? Dietista comparte 3 planes de comidas

En mi trabajo como dietista registrada, una de las preguntas que más recibo es sobre dietas bajas en carbohidratos. Cada persona con la que hablo tiene una idea diferente de lo que significa “débil”, y cada artículo de noticias que veo también la tiene. ¿No son los carbohidratos? ¿Carbohidratos reducidos? ceto? ¿Sin azucar? ¿Puedes ignorar totalmente las calorías? Me encantó la discusión reciente en HOY sobre un Estudio de la Escuela de Salud Pública de Harvard de control de peso efectivo con una dieta baja en carbohidratos, y mi momento favorito fue cuando Al Roker se ofreció como voluntario para comer alrededor 100 gramos de carbohidratos por día. Apuesto a que eso no suena bajo en carbohidratos para mucha gente, pero seguro que lo es. ¡Este es un paso hacia la resolución de parte del misterio! A ver si podemos aclararlo un poco más.

Clasificar el principales tipos de dietas todo se reduce a “macros”— los porcentajes relativos de calorías de cada grupo de macronutrientes de proteínas, grasas e hidratos de carbono. En términos de carbohidratos, los estilos principales son generalmente saludables, cetogénicos y bajos en carbohidratos, lo que este estudio llama el modelo de carbohidratos e insulina.

Un general, alimentos saludables para el corazon rico en granos integrales, frutas y verduras es a menudo la primera opción de un dietista porque las dietas humanas mejor estudiadas que reducen el riesgo de enfermedades crónicas son las que más se incluyen en esta categoría. En promedio, alrededor del 50 % de las calorías provienen de fuentes de carbohidratos mínimamente procesadas. Aún más puede ser saludable – la mayoría dietas basadas en plantas de buena calidad será al menos un 60% alto en fibra, con carbohidratos complejos.

En cambio, dietas cetogénicas son extremadamente bajos en carbohidratos, requieren menos del 5% de las calorías de los carbohidratos para mantenerlo en un estado metabólico especial llamado cetosis, que generalmente resulta en una pérdida de peso rápida. ¿Por qué no elegir este entonces? Es un formato restrictivo por el que algunas personas juran, pero para muchos es difícil mantenerlo a largo plazo. No tiene que prestar mucha atención al conteo de calorías, pero hacer Hay que tener mucho cuidado incluso con pequeñas cantidades de hidratos de carbono. Algunas personas se preocupan por los posibles efectos negativos para la salud, descubren que no encaja con su vida social o simplemente se quedan sin pan. Alrededor de un tercio de mis clientes de control de peso me encuentran después de recuperar lo que perdieron con la dieta cetogénica mientras intentan hacer la transición a algo menos extremo.

Ingrese a la dieta baja en carbohidratos o reducida en carbohidratos. Hay mucha variación de persona a persona, y es importante hablar con su equipo médico para asegurarse de que esto sea adecuado para usted, pero un estilo de alimentación bajo en carbohidratos es más como 30 a 40 % de calorías de carbohidratos, 30 a 40 % de grasa (énfasis en pescado y vegetales), y 30% de proteína. No fuerza a su cuerpo a la cetosis, pero este tipo de dieta facilita el control del azúcar en la sangre y mantiene un peso saludable sin sentirse privado. También es posible seguir estando parado. come en tus restaurantes favoritoscocinar para una familia o guardar algunas indulgencias. No puede ignorar por completo las calorías, pero mantener sus porciones de carbohidratos más pequeñas hace mucho de ese trabajo.

¡Suena fácil! Hasta que haga su lista de compras o ordene de un menú, eso es. Entonces, ¿cómo es realmente una dieta baja en carbohidratos? Hay tantas formas de hacerlo como personas. Veamos tres reglas generales y algunos menús de día completo con comida real.

3 reglas para comer bajo en carbohidratos

Regla #1: No comas todos tus carbohidratos a la vez.

Distribuya su ingesta de carbohidratos a lo largo del día. Si guardas todos tus deliciosos carbohidratos y los comes en una gran comida, probablemente no te sirvan bien. La plupart des gens trouvent qu’ils mangent trop de cette façon, peut-être parce qu’ils prennent des décisions concernant le dîner alors que leur corps envoie un message frénétique indiquant qu’il a besoin de glucides (tous les glucides !) en este momento. Saltarse comidas o comer cantidades muy diferentes de carbohidratos en diferentes momentos del día significa que su cuerpo siempre se está poniendo al día con su nivel de azúcar en la sangre, y el resultado es que sus niveles serán más variables, con algunos picos y caídas, en lugar de los más suaves. el flujo ascendente y descendente que buscamos.

Regla #2: Combine sus carbohidratos con grasas, proteínas y fibra.

lo que comes con tus carbohidratos importan. Si trata de controlarlos tomando solo un vaso de jugo para el desayuno o un mini refresco para la merienda, los azúcares en esa bebida se absorberán rápidamente sin ninguna grasa, proteína o fibra que los retrase. Incluso algo saludable como una pequeña pieza de fruta puede aumentar el nivel de azúcar en la sangre si no se le agrega un puñado de nueces o una rebanada de queso.

Regla #3: Ten cuidado con el azúcar.

Aunque las dietas bajas en carbohidratos no necesariamente son completamente libres de azúcar, observe cuánto come. Será más saludable si elige más alimentos integrales, sin procesar y sin azúcar. Refrescos, jugos, bebidas con jarabe de la cafetería, el tazón de dulces de la oficina, mostaza con miel u otros aderezos dulces, el segundo viaje a través del tazón de dulces de la oficina, incluso más de lo que una cucharada de salsa de tomate realmente puede sumar. Es posible que sea más feliz si reduce lentamente estas cosas en lugar de dejarlas frías durante la noche, pero tenga cuidado.

En breve, limitar los azúcares añadidos, trate de comer una cantidad moderada de carbohidratos distribuidos de manera más o menos uniforme entre sus comidas, y siempre incluya proteínas, grasas y fibra con sus carbohidratos. ¿Qué pasa si nunca cocinas? ¿Todavía te saltas el desayuno? No se preocupe, todavía hay formas de hacer esto que podrían funcionar para usted.

Una forma más fácil de seguir una dieta baja en carbohidratos

Veamos primero un plan de alimentación regular.

Sin duda, puede usar una aplicación de diario de alimentos como My Fitness Pal para realizar un seguimiento de sus carbohidratos y calorías, ¡pero el estadio de béisbol funciona para muchas personas! La manera más fácil de hacer esto es usar el método del Plato Saludable: la mitad de vegetales sin almidón, una cuarta parte de proteína magra y una cuarta parte de alimentos ricos en almidón como arroz, frijoles, pasta, papas o pan. La versión que puede haber visto de camino a casa desde la escuela con sus hijos incluye más fruta, pero si está buscando limitar los carbohidratos, cambie su fruta a una porción en el desayuno y otra a la hora de la merienda. Elegir carbohidratos complejos con alto contenido de fibra puede darle un margen de maniobra para limitar los carbohidratos porque disminuyen el efecto sobre el azúcar en la sangre, así que opte por esos al menos la mitad del tiempo.

Ejemplo de un plan de comidas con un 30 % de carbohidratos

Entonces, ¿cómo sería el estadio de béisbol de un día con un 30 % de carbohidratos? Aquí un ejemplo :

Desayuno: 1 paquete de avena instantánea McCann’s con 1/2 taza de bayas y 1/4 taza de nueces. Puedes agregar un huevo o una salchicha al lado. Café con un poco de mitad y mitad o hasta una taza de leche de almendras sin azúcar. (35 g de carbohidratos)

Comida: Embutidos de pavo y queso sobre sándwich de centeno con tapenade de rúcula, mostaza y aceitunas. Tiras de pimientos y tirabeques con aderezo ranch. Agua con gas sin azúcar. (32 g de carbohidratos)

Probar: Barra de caramelo de almendras (16 g de carbohidratos) o yogur griego de mango Chobani (16 g de carbohidratos)

Cena: 4 oz de salmón al horno, 2 cdas. Verduras mediterráneas asadas mezcladas con 1 oz de rotini de lentejas rojas Barilla y queso parmesano encima. Té helado de hibisco. (28 g de carbohidratos)

Comer rápido ? Pruebe este ejemplo de plan de alimentación bajo en carbohidratos

¿Es un juego de niños obtener suficiente fibra y verduras si compras todas las comidas preparadas? No. Ojalá tuviera más, pero empecemos por mejorar sus opciones de restaurantes y no tratemos de saltar directamente al ideal. ¡Mejorar es, bueno, mejorar! Entonces, si literalmente comes todas las comidas en un restaurante o club, esta es para ti:

Desayuno: Burrito de desayuno de McDonald’s (26 g de carbohidratos) con café o té. También puede elegir cualquier sándwich de desayuno Jimmy Dean congelado (alrededor de 30 g).

Comida: Chipotle Entero 30 Tazón De Bistec. Té helado sin azúcar. (23 g de carbohidratos)

Probar: Starbucks Gran Café Latte (15 g de carbohidratos)

Cena: Chile 6 oz. solomillo con brócoli y puré de patata (42g carbohidratos). Agregue un White Claw Hard Seltzer sin carbohidratos si quiere vivirlo varias veces a la semana.

Un plan de comidas de ayuno intermitente bajo en carbohidratos

¿No te gusta el desayuno? Pruebe el ayuno intermitente con una ventana para comer de 8 horas, tal vez con su primera comida a las 11 a. m. y la última a las 7 p. m. La mayoría de las personas apuntarían a alrededor de 45 gramos de carbohidratos en estas 2 comidas, con un buen refrigerio en el medio.

Almuerzo a las 11 am: Healthy Choice Tazón energético de cerdo de inspiración cubana (46 g de carbohidratos)

Probar: 1/2 taza de ensalada de atún con 3 panes planos Finn Crisps (11 g de carbohidratos)

Cena: 2 enchiladas de pollo, queso y salsa de tomatillo, 1/2 taza de frijoles pintos, 1/2 taza de arroz con coliflor, pimientos y cebollas salteadas. (50 g de carbohidratos)

Estos son solo algunos ejemplos; hay literalmente miles de formas de armar un plato similar. Se vuelve más fácil con el tiempo, pero no tienes que hacerlo a la perfección para tener un efecto. Puede ser más lento que quiere si no cuenta cada gramo, pero eso es probablemente lo que yo querer. La pérdida de peso gradual se asocia con un cambio que es más probable que sea duradero para usted, ya que le da tiempo para recopilar recetas que le gustan y compilar una lista de comidas para llevar. Esto a menudo significa que estás manteniendo o incluso ganando músculo, especialmente si estás haciendo ejercicio. Finalmente, este enfoque gradual a menudo significa que eres más feliz, capaz de elegir las comidas que realmente te gustan, mantener algunas golosinas en tu ingesta regular y reducir el estrés. Soy dietista porque me gusta amar mi comida. Eso es lo que quiero para ti también.

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