Es justo que no asocies tu piscina local con trotar, pero los beneficios de correr en el agua son asombrosos. Este método de entrenamiento, conocido como aquajogging o carrera en aguas profundas, se considera un entrenamiento cruzado efectivo para cualquiera que busque escapar de la rutina de su rutina habitual de ejercicios.
Correr en el agua se ha usado tradicionalmente para la rehabilitación de lesiones, pero también es una excelente manera de mejorar la condición cardiovascular, desarrollar fuerza y aprender. como correr correctamente (se abre en una nueva pestaña) – sin ningún impacto desagradable en las articulaciones. Es posible que sepas cómo golpear algunos de los mejores cintas de correr (se abre en una nueva pestaña) para hacer ejercicio, pero hay mucho que decir a favor de correr al agua.
A medida que nos acercamos al verano, es posible que muchos de nosotros deseemos cambiar largas sesiones de gimnasio bajo techo por entrenamientos al aire libre. Estábamos ansiosos por sumergirnos en el meollo del asunto y descubrir de la mano de nuestros expertos por qué correr en el agua se ha vuelto popular como método de entrenamiento entre los corredores ocasionales y los atletas profesionales, y cómo podría funcionar para usted.
¿Qué es el agua que fluye?
Las carreras de agua se pueden hacer en aguas profundas o poco profundas. El método más accesible es la carrera libre, que se puede hacer en cualquier lugar, en cualquier momento y no requiere equipos sofisticados: puede presentarse en cualquier lago, piscina o playa para correr. Simplemente salta y corre tus largos, en lugar de nadarlos. Mueva sus extremidades como lo haría normalmente y espere un poco más de resistencia.
El método más técnico, adoptado por atletas y entrenadores, utiliza una caminadora de hidroterapia y un chaleco (o cinturón) de flotación para estabilizar el cuerpo; esta técnica se usa comúnmente para perfeccionar la forma de correr y manejar lesiones o enfermedades.
Los beneficios de correr en el agua
Según un estudio publicado en el Revista de Ciencias del Deporte y la Salud (se abre en una nueva pestaña), aproximadamente la mitad de todos los corredores regulares se lesionan cada año, principalmente debido al uso excesivo y los impactos. Cambiar el asfalto por agua de vez en cuando imita el movimiento natural de correr y te permite ejercitar los mismos músculos, pero sin exacerbar los problemas existentes. Tampoco tiene que comprometer la intensidad, ya que aún puede hacer que su sangre bombee mientras está sumergido. Por ello, los especialistas en rehabilitación física que trabajan con deportistas de élite practican desde hace años el jogging diario en el agua.
es de bajo impacto
Es increíble cómo correr cambia tu cuerpo (se abre en una nueva pestaña). Según un informe de 2017 en Comparte América (se abre en una nueva pestaña), más de 47 millones de corredores eligen batir regularmente el pavimento (o la cinta de correr). La mala noticia es que el impacto de correr regularmente puede provocar una serie de lesiones por uso excesivo, como fascitis plantar, esguinces, fracturas por estrés, calambres en las piernas, tendinitis de Aquiles y calambres en las rodillas del corredor, lo que reduce la duración de la carrera para muchos. . corredores
Si eres propenso a las rodillas temblorosas, los tobillos rodantes o las caderas tensas, correr por el agua podría salvarte la vida. El agua actúa como un contrapeso a la gravedad, que naturalmente genera resistencia sin el impacto total de tu zancada; esto proporciona un apoyo muy necesario para las caderas, las rodillas y los tobillos. Un estudio publicado en el diario de actividad fisica (se abre en una nueva pestaña) en 2014 encontró que la inmersión (a la altura de los hombros) en agua descarga hasta el 85% de su peso corporal.
Desarrolla fuerza, potencia y resistencia.
Si alguna vez has probado a correr en el agua, sabrás lo fácil que te emociona. Debido a que el agua es más densa que el aire, experimenta una mayor resistencia al moverse, lo que dificulta el ejercicio. Y cuanto más rápido te muevas, más difícil parecerá.
Christian Allen, formador de productos en Los corredores necesitan (se abre en una nueva pestaña), dice: “Sumergido en agua, notará una mayor resistencia en todos los lados. Esto ejercita los músculos que usa cuando corre en tierra, pero de una manera diferente: excelente para desarrollar fuerza y mantener la forma cardiovascular.
Simon Maskell, biocinético y fundador de Simon Maskell Biocinética y asociados (se abre en una nueva pestaña) aceptado. “La resistencia al agua (el arrastre natural del agua) ejerce presión sobre su cuerpo y puede ayudar a desarrollar músculo y mejorar los niveles de resistencia”, dice. “Es una excelente opción de entrenamiento de fuerza para cualquier persona, pero especialmente para la rehabilitación de una lesión”.
Incluso puede ver mejoras en su fuerza muscular. Un estudio publicado por Medicina y ciencia del deporte y el ejercicio (se abre en una nueva pestaña) demostraron que el entrenamiento pliométrico (movimientos explosivos como carreras y saltos) realizado en el agua mejoró la altura de salto de las jugadoras de voleibol durante un período de entrenamiento de seis semanas.
Mejora la condición cardiovascular.
Tu corazón y tus pulmones se vuelven más fuertes y eficientes a medida que corres en el agua, lo que mejora tu capacidad aeróbica máxima (la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede absorber y usar).
“La presión que ejerce el agua sobre el cuerpo ayuda a que el flujo de sangre periférica regrese al corazón”, dice Maskell. “Este aumento del flujo sanguíneo ejerce menos presión sobre el corazón para bombear sangre por todo el cuerpo. Hacer ejercicio en el agua reduce la presión arterial y la frecuencia cardíaca y mejora la circulación sanguínea, lo que significa que su cuerpo puede usar el oxígeno de manera más eficiente. También notará que su tasa de esfuerzo percibido (cuán cansado se siente durante el ejercicio) disminuye a medida que su corazón y sus pulmones se vuelven más eficientes”.
Las investigaciones indican que correr en aguas profundas puede tener un impacto positivo en tu resistencia. Según un estudio publicado en Medicina y ciencia del deporte y el ejercicio (se abre en una nueva pestaña)Se ha descubierto que correr en aguas profundas ayuda a los atletas de resistencia entrenados a mantener el rendimiento aeróbico hasta por seis semanas y a mejorar la capacidad aeróbica en personas no entrenadas.
Mejora tu condición neuromuscular
Maskell dice que entrenar en el agua puede mejorar la eficiencia de su sistema neuromuscular.
“Correr en el agua puede mejorar el funcionamiento de las vías neuronales y la transmisión de mensajes neurológicos a los músculos activos, lo que puede mejorar el rendimiento de la carrera”, dice.
A medida que aumentas la velocidad y la intensidad de tus carreras en el agua, también aumentan tu actividad neuromuscular y el costo metabólico (gasto de energía).
Si desea aumentar su tasa metabólica y aumentar su quema de calorías, aqua-active podría ayudar. La presión de agua adicional aumenta el reclutamiento y la fuerza muscular, los niveles y la intensidad del ejercicio percibido y las necesidades energéticas, todo lo cual puede ayudar a derretir esas calorías.
Puede ser utilizado para la rehabilitación.
“El agua proporciona un entorno único para el entrenamiento físico y la rehabilitación”, dice Maskell.
Todos podemos cosechar las recompensas del agua corriente, pero cualquier persona con dolor crónico, osteoporosis, artritis, obesidad, diabetes, lesiones o hipertensión podría mejorar drásticamente su salud.
La flotabilidad del agua puede aliviar inicialmente el dolor debido a la carga reducida en sus articulaciones, pero la disminución de la presión sobre la columna (en particular) abre el mundo del ejercicio para las personas con lesiones en la columna vertebral, dolor de espalda o desviaciones posturales.
“El agua permite que los atletas y corredores regresen antes a los programas de entrenamiento cuando se recuperan de una lesión o cirugía y con una mayor intensidad”, dice Maskell.
El agua reduce la hinchazón y, a su vez, mejora el rango de movimiento alrededor de las articulaciones, disminuye el dolor muscular y mejora la movilidad. Esto sucede en parte al reducir lo que se llama “acumulación de sangre” en los músculos, cuando la sangre no puede regresar al corazón y, en cambio, se acumula en las extremidades inferiores.
Construye un núcleo fuerte
Si está buscando esculpir un núcleo más fuerte, este estilo de entrenamiento puede mejorar su equilibrio general y la fuerza del núcleo.
“Debido a la turbulencia de las corrientes en el agua, tu cuerpo necesita más equilibrio, coordinación y conciencia para realizar movimientos eficientes”, dice Maskell. “Se necesita más de tu núcleo para mantenerte estable y recto, lo que mejora la fuerza general del núcleo. Un núcleo fuerte también puede protegerlo contra la probabilidad de futuras lesiones”, agrega.
Puede mejorar tu técnica de carrera de tierra.
Si eres nuevo en esto de correr o solo buscas mejorar, análisis de la marcha hecho por un profesional puede ayudarlo a lograr su forma. Pero comenzar su viaje en el agua también podría ser una forma atractiva y efectiva de aprender la técnica correcta.
“Correr en el agua se puede usar para presentar a los no corredores los requisitos correctos de marcha y movimiento para correr, antes de iniciar el contacto con el suelo”, dice Maskell. “La carrera acuática también puede ayudar a los corredores establecidos a rehabilitarse para caminar y puede mejorar el rendimiento deportivo general, así como reducir el riesgo de lesiones”.
Como correr en el agua
Aprender la técnica correcta requiere tiempo y paciencia, pero también le ahorrará la molestia de lesiones y atención médica a largo plazo.
“La forma y la técnica son tan importantes bajo el agua como lo son en tierra, y buscas replicar la misma biomecánica que usarías en una carrera normal”, dice Allen. “A algunos corredores les resulta útil visualizarse corriendo al aire libre para asegurarse de que se mantienen lo más rectos posible con los hombros hacia atrás y hacia abajo y la barriga hacia la columna. Esto significa que puede trabajar en una buena postura y forma sin la tensión física que las millas adicionales de camino o sendero supondrían para su cuerpo.
“Es importante mantenerse bien hidratado mientras entrenas o te rehabilitas en el agua”, dice Maskell. “Perderás líquido sin darte cuenta siempre”.
Otras lecturas
Las propiedades del agua y sus aplicaciones para el entrenamiento (se abre en una nueva pestaña)
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