Este efectivo entrenamiento para glúteos pondrá tu trasero en forma, dice un entrenador: come esto, no aquello

El deseo de esculpir unos glúteos levantados y tonificados es real. Si bien una espalda redondeada puede verse estéticamente agradable, también puede ayudarlo a mantenerse fisicamente fuerte y sentirse bien, según jacqueline elbaz, un entrenador personal certificado por NASM con sede en Nueva York. Y es por eso que inventamos un trasero ultraeficiente entrenamiento que pondrá tu trasero en forma.

“Tener glúteos súper fuertes significa que tus caderas, pantorrillas y abdomen también son fuertes porque todos trabajan juntos”, explica Elbaz. “Mantener todos estos músculos en forma te ayuda a realizar movimientos diarios como caminar, sentarte e inclinarte sin dolor. También ayuda a prevenir lesiones en la espalda baja, la cadera, la rodilla y el tobillo.

El glúteo mayor es el de tu cuerpo. músculo más grandeasí que para asegurarte de trabajarlos y fortalecerlos por todos lados, Elbaz dice que es importante hacer cuatro tipos de ejercicios:

  • Extensión de cadera
  • abducción de cadera
  • Rotación externa
  • Equilibrio y estabilidad

A continuación, Elbaz comparte un circuito de cuatro movimientos que afecta a todos esos componentes. “En conjunto, este programa afecta a todos los músculos de los glúteos. El resultado no es solo un hermoso trasero, sino un cuerpo que funciona bien en términos de movimiento diario y capacidad atlética”, explica.

Comience haciendo todos los ejercicios a continuación con solo su peso corporal como resistencia. A medida que mejore, agregue bandas de entrenamiento o pesas para un desafío adicional.

Siga leyendo para obtener más información sobre este productivo entrenamiento de glúteos y luego asegúrese de comprobarlo. Los 6 mejores ejercicios para brazos fuertes y tonificados en 2022, según el entrenador.

mujer realizando un puente de glúteos como parte de un entrenamiento de glúteos
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Acuéstese con la espalda sobre una colchoneta o alfombra. Coloque los pies apoyados en el suelo y las manos a los lados. Contrae tus glúteos y empuja tus caderas hacia el techo. Concéntrese en los glúteos y no comprometa los isquiotibiales o la parte baja de la espalda. Mantén esta posición y baja la espalda. Esto cuenta como 1 repetición. Completa 3 series de 20 repeticiones.

Haz este movimiento más difícil sosteniendo una mancuerna entre tus caderas.

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mujer haciendo ejercicio de glúteos en colchoneta
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los caparazón de pierna recta es un ligero giro en su típico ejercicio de concha. Vas a acostarte de lado con las rodillas dobladas y el brazo levantado para que tu peso descanse sobre el antebrazo. Estire la pierna de arriba, levantándola ligeramente para que quede a la altura de la cadera. Manténgalo allí mientras empuja a través de su glúteo inferior, cambiando su peso hacia el exterior de su rodilla inferior. Vuelve a bajar lentamente. Esto cuenta como 1 repetición. Completa 3 series de 20 repeticiones.

Haga que este movimiento sea más desafiante agregando una banda de resistencia por encima de las rodillas.

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mujer poniéndose bandas de resistencia
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Coloque las manos sobre un banco o una silla a la altura de las rodillas. Asegúrate de que tu espalda esté plana y tus caderas estén empujadas hacia atrás. Ambas piernas deben estar ligeramente flexionadas. Levante la rodilla izquierda hacia afuera, lejos del cuerpo. Este movimiento debe abrir la cadera izquierda. Baje la espalda y repita en el lado derecho. Esto cuenta como 1 repetición. Completa 3 series de 20 repeticiones.

Construir Este movimiento más difícil agregando una banda de resistencia en las rodillas.

mujer realizando peso muerto rumano de una sola pierna como parte del entrenamiento de glúteos
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Para este ejercicio, te pararás con los pies debajo de las caderas. Cambie lentamente su peso sobre la pierna derecha y retroceda ligeramente el pie izquierdo para que los dedos de los pies toquen el suelo. Manteniendo el equilibrio sobre la pierna derecha, patea las caderas hacia atrás como si trataras de apoyar el trasero en algo detrás de ti. Su rodilla derecha debe estar ligeramente doblada y su pierna izquierda debe estar recta y no trabada. Mantenga la espalda recta y continúe inclinándose por la cintura hasta que las manos pasen las rodillas. Conduzca a través de su talón y empuje sus caderas hacia adelante para pararse en la posición inicial. Esto cuenta como 1 repetición. Completa 3 series de 15 repeticiones.

Haz este movimiento más difícil sujetando una mancuerna en cada mano.

dana leigh smith

Dana ha escrito para Women’s Health, Prevention, Reader’s Digest y muchas otras publicaciones. Lee mas


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