Las mejores proteínas para comer para fortalecer los músculos, dicen los dietistas deportivos: coma esto, no eso

Las mejores proteínas para comer para fortalecer los músculos, dicen los dietistas deportivos: coma esto, no eso

Proteína se ha vuelto tan sinónimo de salud y estado físico que los especialistas en marketing han descubierto que es una herramienta de venta esencial en los envases de alimentos. Verá el “alto contenido de proteínas” pregonado en todas partes, no solo en las barras de proteínas y el suero de leche. polvos de proteína en el pasillo de alimentos saludables de las tiendas de comestibles. Ahora puede comprar galletas proteicas (que saben a cartón), pastas ricas en proteínas, panes, bagels y cereales, café y agua proteicos, y más. Incluso los alimentos naturalmente ricos en proteínas como el yogur, quesoel pescado y la carne a menudo se presentan (redundantemente) como “ricos en proteínas”.

El problema con la manía por las proteínas es que demasiadas personas piensan que solo están comiendo un alimento etiquetado como “alto en proteína” es todo lo que tienes que hacer para perder peso y ponerte en forma. No funciona de esa manera. Si quieres músculo y fuerza, un cuerpo más saludable y en forma, ignora la exageración de los medios y obtén información sobre las mejores proteínas para comer para músculos más fuertes.

“Cuando se trata de aumentar la fuerza muscular y desarrollar músculo, necesita tres cosas principales: comer suficientes calorías (un excedente de calorías si está buscando ganar músculo/peso), comer el tipo correcto y la cantidad correcta de proteína y entrenamiento de fuerza .” dice nuestro Consejos de expertos médicos miembro Amy Goodson, MS, RD, CSSDespecialista en dietética deportiva y autora de El Manual de Nutrición Deportiva. “Juntos, estos tres componentes pueden ayudarlo a fortalecerse”.

Para obtener los mejores resultados, Goodson recomienda centrarse en proteínas completas, favoreciendo las proteínas animales, para músculos más fuertes. Sigue leyendo para descubrir cuáles son los beneficios de comer estos tipos específicos de proteínas y, para saber más, no te los pierdas. Los mejores hábitos alimenticios para músculos más fuertes, según un dietista.

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Para músculos más fuertes, necesita comer una proteína de alta calidad, conocida como la “proteína completa”, que contiene los nueve aminoácidos esenciales que su cuerpo no puede producir por sí solo. “Estos nueve aminoácidos esenciales son necesarios para desarrollar y reparar la masa muscular magra”, explica Goodson.

Cuando se trata de detalles, está seguro con todas las fuentes animales de proteína. “Todos los alimentos de origen animal como la carne de res, cerdo, aves, pescado, lácteos y huevos se consideran proteínas completas”, dice Goodson.

Como para proteinas vegetales, hay que ser más selectivo. “Algunas proteínas vegetales como los alimentos de soja, la quinua, las semillas de cáñamo y los pistachos se consideran proteínas vegetales completas”, dice. Otras proteínas vegetales como frijoles, legumbres, lentejas, otras nueces y semillas, nueces y mantequillas de nueces se consideran “proteínas incompletas”, lo que significa que no contienen los nueve ácidos, aminas esenciales.

comer carne
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“Si quieres desarrollar músculo y recuperarte rápidamente del duro entrenamiento con pesas, necesitas proteína animal”, dice Elliot Torsney, RDNnutricionista dietista registrado y entrenador personal en guarida de fitness.

La proteína animal tiende a ser más biodisponible para el cuerpo porque los alimentos vegetales también contienen fibra y otros compuestos que compiten con la proteína por la absorción durante la digestión. (Pero esa fibra también hace que los alimentos con proteínas de origen vegetal sean fantásticas fuentes de proteínas para la salud en general).

“¿Significa eso que no puedes ganar músculo con una dieta basada en plantas? No, pero sí significa que debes ser estratégico con tu ingesta de proteínas y comer una variedad de proteínas de origen vegetal para asegurarte de obtener todas las los aminoácidos esenciales que su cuerpo no puede producir “, dice Goodson”. Alguien que come 100% a base de plantas puede necesitar un poco más de proteína para asegurarse de que satisfaga sus necesidades.

el músculo
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La pauta general de larga data es 0,8 gramos de proteína por cada libra de peso corporal aproximadamentepero es mejor ser un poco más específico, porque “las necesidades de proteínas dependen del tamaño de una persona y del tipo de actividad física que realiza”, dice Goodson.

Por ejemplo, aquellos que son moderadamente activos y hacen ejercicio algunos días a la semana necesitan 1 gramo de proteína por kilogramo de peso corporal, aquellos que buscan perder peso durante el ejercicio deben aspirar a 1,5 gramos de proteína por kilogramo y los atletas de fuerza necesitan 1,6-1,7. . gramos por kilogramo.

pesar proteina
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Un enfoque más simple puede ser apuntar a una cierta cantidad de gramos de proteína por comida y merienda.

La investigación sugiere que alrededor de 30 gramos de proteína por comida y refrigerio le brindan al cuerpo lo que necesita, además de ayudar a promover la saciedad y la sensación de saciedad, dice Goodson.

“Lo importante que hay que recordar es que el exceso de proteína no significa más masa muscular”, dice Goodson. “Comer la cantidad de proteína que necesitas y repartirla a lo largo del día es clave, pero equilibra eso con carbohidratos de alta calidad y grasas saludables”.

Dicho de otro modo, comer proteínas con cada comida, unos 30 gramos.

Y no olvides consumir de 15 a 25 gramos de proteína de alta calidad dentro de los 45 minutos posteriores a la finalización de un entrenamiento. “Para los atletas más grandes, puede llegar a 40 gramos de proteína”, dice Goodson, “pero la investigación sugiere que más allá de los 40 gramos de proteína, el cuerpo ya no la usa para la síntesis muscular y simplemente la convierte en energía”.

proteína de suero
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El entrenamiento de fuerza rompe los músculos. La proteína repara los músculos, los hace crecer y fortalecerlos. “El ‘interruptor de luz’ para la resíntesis muscular es un aminoácido esencial llamado leucina, que se encuentra en todos los alimentos de origen animal y en una variedad de alimentos vegetales”, dice Goodson. La proteína de suero (en forma de batidos, barritas y leche) es ideal para la resíntesis muscular post-entrenamiento. Es naturalmente rico en leucina y se digiere rápidamente, acelerando la penetración de las proteínas en los músculos.

Goodson recomienda combinar unos 20 gramos de proteína de suero con carbohidratos de digestión rápida para la recuperación. “Buenos ejemplos incluyen un batido de proteína de suero, leche y frutas, un batido listo para beber, leche con chocolate baja en grasa o una barra de proteína con 15 a 25 gramos de proteína”, dice ella.

¿Busca una proteína de suero de leche en polvo de calidad? Controlar Los 9 mejores polvos de proteína de suero, según dietistas.

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