Tanto si eres un asiduo al gimnasio con la construcción de músculos constantemente en mente o un rastreador de actividad física con los ojos fijos en esos 10,000 diarios, seguramente habrás pensado, ¿caminar desarrolla músculo? Después de todo, es nuestra forma más regular de ejercicio, y para algunos que pueden tener dificultades para levantar pesas o hacer ejercicios cardiovasculares intensos, la única forma que se puede realizar.
“Caminar se considera principalmente una forma de ejercicio cardiovascular de baja intensidad”, dice Brett Starkowitz, entrenador principal y director de educación de Diez salud y estado físico (se abre en una nueva pestaña). “Por lo general, no provoca cambios significativos en la masa o el tono muscular”. Bueno, eso es todo entonces, ¿no? Bueno, no del todo, así que sigue buscando. las mejores cintas de correr (se abre en una nueva pestaña) En este momento.
“Caminar cae en la categoría de ejercicio de resistencia, que se sabe que construye fibras musculares de contracción lenta; las fibras se utilizan principalmente para periodos de actividad sostenida. Las personas pueden notar un ligero aumento en el tamaño de las piernas después de caminar, ya que las piernas se “hinchan” para absorber nutrientes y eliminar productos de desecho, como Ácido láctico (se abre en una nueva pestaña)“dice Starkowitz.
Eso puede explicar esas pantorrillas abultadas después de su caminata habitual en el parque local, pero desafortunadamente el cambio de volumen no durará más de una hora después. Aún así, siga caminando regularmente durante períodos prolongados y esas pantorrillas tonificadas pueden quedarse, según un estudio de 2018 realizado por Universidad de Nagoya (se abre en una nueva pestaña) encontrando que la calidad muscular mejoró en 31 participantes después de 10 semanas de caminatas regulares de 30 minutos.
Entonces, si bien no vas a construir las piernas de un levantador de pesas olímpico caminando, hay músculo que construir. Con él, observamos qué músculos están trabajando mientras camina, si puede quemar grasa al hacerlo, y obtendremos consejos de Starkowitz para ayudarlo a mejorar sus caminatas diarias y comenzar a desarrollar músculo más rápido.
¿Qué músculos se usan al caminar?
Caminar trabajará principalmente la parte inferior del cuerpo y estimulará principalmente los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos, las pantorrillas y los aductores de la cadera, así como la columna vertebral y los músculos abdominales, todos los cuales tienen un papel importante en la estabilización de su núcleo a medida que avanza.
“Caminar es uno de los mejores entrenamientos para piernas completas”, dice Starkowitz, quien también menciona la necesidad de incluir pesas de mano pequeñas o bastones nórdicos si está buscando extender la caminata a un entrenamiento de cuerpo completo.
¿Se puede quemar grasa mientras se camina?
Sí. “El ejercicio cardiovascular, junto con una dieta adecuada, es una excelente receta para quemar grasa”, dice Starkowitz. “La clave es controlar el ritmo cardíaco y trabajar en lo que se llama la ‘zona de quema de grasa’, de 7 a 12 calorías por minuto.
Otro aspecto importante a considerar cuando se buscan resultados para quemar grasa mientras se camina es la duración.
“Hacer ejercicio a esta intensidad de baja a moderada significa que debe asegurarse de que sus caminatas sean lo suficientemente largas para ver resultados significativos”, dice Starkowitz.
También recuerda que si buscas hacer ejercicio para bajar de peso, lo mejor es por la mañana, con un estudio en el Revista Internacional de Obesidad (se abre en una nueva pestaña)Descubrir que los participantes que realizaron un programa de ejercicio supervisado de 10 meses experimentaron un mayor éxito en la pérdida de peso cuando se ejercitaron entre las 7 a. m. y las 11:59 a. m.
“Caminar regularmente ayuda a preservar la masa muscular magra”, dice Starkowitz. “La masa muscular, a diferencia de la grasa, es metabólicamente activa, lo que significa que a diario quemas más calorías”.
¿Necesita ayuda para dar los pasos adicionales? Instala uno de mejores cintas de correr para caminar (se abre en una nueva pestaña) debajo de su escritorio y puede pasear mientras trabaja.
Maximiza el desarrollo muscular mientras caminas.
Según Starkowitz, hay varias formas de maximizar su potencial de desarrollo muscular mientras camina.
“Una opción popular es incorporar intervalos alternando entre caminar a un ritmo constante y ‘caminar a paso ligero’, un trote ligero o un sprint”, dice Starkowitz. “Esto tendrá múltiples beneficios en la resistencia cardiovascular y las ganancias de fuerza al involucrar las fibras musculares de contracción rápida.
“También puede hacer una pausa durante su caminata para agregar ejercicios de peso corporal, como estocadas, sentadillas, flexiones o planchas. Trate de trabajar pequeños intervalos de fuerza de peso corporal de 20-30 segundos en su caminata para maximizar el efecto de entrenamiento cruzado. O cambie el dirección de su caminar agregando intervalos de trote hacia atrás y pasos laterales para mejorar el equilibrio y la estabilidad.
Más allá de estas formas de ejercicio interfuncionales, también es posible agregar pesas a su caminata. Hemos mencionado mancuernas y bastones nórdicos, pero también puedes considerar un chaleco con peso o pesas en los tobillos.
“Los chalecos con peso tienen el beneficio adicional de hacer que te involucres y fortalezcas los músculos de la espalda para garantizar que mantengas una buena postura durante la caminata”, dice Starkowitz.
Además, caminar con pesas también puede aumentar la densidad muscular ósea y reducir el riesgo de fracturas según una revisión sistemática de 2018 en Investigación BioMed Internacional (se abre en una nueva pestaña).
mezclar el suelo
Otra gran manera de impulsar el desarrollo muscular es caminar sobre terreno llano y aumentar la inclinación.
“Caminar por senderos, caminos, césped, superficies inclinadas o irregulares, o superficies sueltas como arena o grava, exigirá más a los músculos de las piernas, los tobillos y los pies que en la acera, y tendrán que esforzarse más para mantenerlos”. equilibrio y estabilidad”, dice Starkowitz. “Trate de alternar la ruta de su caminata para incluir algunas pendientes y superficies diferentes, y si encuentra una escalera a lo largo de su caminata, tómela”.
Y si la idea de andar en todoterreno te impide por completo caminar afuera, camina adentro con una caminadora. “Alterne entre ejercitarse con diferentes inclinaciones y velocidades para variar la intensidad y el reclutamiento muscular del entrenamiento”, dice Starkowitz. “Finalmente, si está caminando en una caminadora, suelte los pasamanos. Aumentará mucho más el gasto de calorías y el reclutamiento de los músculos centrales.
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