Recuperación del ejercicio y edad: lo que necesita saber |  bueno + bueno

Recuperación del ejercicio y edad: lo que necesita saber | bueno + bueno

AA medida que envejecemos, la forma en que nos mantenemos en forma a menudo cambia. Las ligas mixtas de fútbol y las clases de HIIT podrían reemplazarse con largas caminatas y sesiones de movimiento de bajo impacto. Nuestros cuerpos se sienten diferentes y la forma en que queremos moverlos no siempre es la misma que cuando teníamos veinte años.

Sin embargo, a lo que la mayoría de nosotros prestamos menos atención es a lo que sucede después Un entrenamiento.

De acuerdo a brezo miltonexperto en salud deportiva y fisiólogo supervisor del ejercicio en el Sports Performance Center en NYU Langone, un Número de estudios comparar los tiempos de recuperación de las personas de 20 años con los de las personas de 60 y 70 años indica que su cuerpo tarda más en repararse a sí mismo a medida que envejece. “Si le pide a ambos grupos de edad que hagan una sentadilla trasera de 50 libras, solo 48 horas después, los jóvenes de 20 años podrán hacer sentadillas con el mismo peso. Sin embargo, es posible que los septuagenarios no puedan hacer tanto”. dice Milton. “No se puede generar la misma cantidad de fuerza”.

Milton cree que estos cambios en el tiempo de recuperación posterior al entrenamiento tienen menos que ver con las fuerzas inmutables del envejecimiento y más con los cambios en el estilo de vida, lo que significa que hay formas de cambiar activamente nuestros hábitos para ayudar a nuestro cuerpo a recuperarse más rápido.

Las mejores prácticas para impulsar la recuperación muscular a medida que envejece

1. Beber

Como muchas cosas en la vida, hidratación es el ingrediente no tan secreto para impulsar la recuperación muscular. “La sed disminuye a medida que envejeces, lo que aumenta las posibilidades de deshidratación”, dice Milton. “Nuestros músculos son 70% agua, y necesitamos esta agua para los procesos metabólicos”. Si optimizamos sabiamente la hidratación a medida que envejecemos, recordando que cuando tenemos sed ya estamos deshidratados, podemos mejorar nuestra recuperación muscular.

2. Lleva una dieta equilibrada

Siguiente paso: comida. “A medida que envejecemos, necesitamos alimentos que sean más fáciles de digerir y usar”, dice Milton. Aunque hay una falta de evidencia sólida de que se deban enfatizar los nutrientes específicos para la recuperación muscular, ella cree que las personas mayores podrían usar mejora de la ingesta de nutrientes en general. Para ayudarlo a lograr este objetivo, puede considerar buscar ayuda de un dietista o médico.

3. Obtenga su Zzzs

Finalmente, aquellos que esperan impulsar la recuperación muscular a medida que envejecen deben priorizar el descanso. “Los patrones de sueño cambian con la edad y el sueño es una de las herramientas más poderosas que tenemos para la recuperación“, dice ella. “Si el sueño se acorta o la profundidad del sueño se ve afectada, eso será un problema”.

Cada cuerpo es único, así que experimenta con diferentes estrategias: puedes probar cualquier cosa. shiatsu a aswaganda un rutina matutina dedicada– para determinar qué le ayuda a dormir más.

Este suave flujo de yoga preparará tu cuerpo para dormir:

¿Cómo saber cuándo es seguro volver a hacer ejercicio?

A medida que pasen los años, necesitarás más tiempo para recuperarte entre entrenamientos. Pero, ¿cómo saber qué es suficiente?

Según Milton, la mejor prueba de recuperación muscular es la falta (o incluso una mera mejora) del dolor muscular. “Espere hasta que haya pasado el pico de su dolor”, dice ella. También recomienda no hacer exactamente los mismos ejercicios en días consecutivos: “La conexión nerviosa con el músculo siempre estará tensa y será un entrenamiento ineficaz hasta que comience la recuperación”.

Por otro lado, Milton dice que tampoco debes esperar demasiado entre sesiones. “Esperar más de una semana es demasiado”, dice. Necesita algo de consistencia en su rutina para ver ganancias de fuerza.

Elige tu entrenamiento pensando en la recuperación

Para aprovechar al máximo su inversión, Milton recomienda centrar sus entrenamientos en ejercicios cardiovasculares de intensidad moderada como caminar, andar en bicicleta o andar en canoa a medida que envejece. “Estos ejercicios producen menos dolor y son buenos para la salud muscular y cardiovascular”. ¿Una buena manera de saber si una actividad entra en esta categoría? Debe ser algo que puedas hacer durante más de 10 minutos sin fatigarte. “Si puede responder una pregunta pero no decir oraciones completas, eso es un ejercicio de intensidad moderada”.

En última instancia, envejecer no significa necesariamente que tenga que renunciar a sus tipos favoritos de ejercicio o pasar mucho tiempo recuperándose en lugar de mover su cuerpo. ¡Sentarse estratégicamente lo llevará de vuelta al gimnasio en poco tiempo!

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