La vitamina D y el envejecimiento: ¿cuánta necesita a medida que envejece?  bueno + bueno

La vitamina D y el envejecimiento: ¿cuánta necesita a medida que envejece? bueno + bueno

OYa sea que viva en una parte del mundo que es un país de las maravillas invernal durante parte del año o que tenga sol todo el año, según las estadísticas es aún más probable que tenga deficiencia de vitamina D que no“De 100 pacientes, diría que 80 son significativamente deficientes”, médico integrador e internista Svetlana Koganmédico, ya dicho bien + bien.

Esta es una noticia triste, ya que la vitamina D es un nutriente poderoso que es clave para muchas funciones corporales: piense en la salud reproductiva, la salud mental, la salud ósea e incluso la fortaleza de su sistema inmunológico. “Es fundamental que tengamos el sistema correcto para que todos estos sistemas funcionen de manera efectiva y eficiente en el sitio”, dice Tracy Lockwood-Beckerman, RD. Además, una deficiencia puede causar cosas como pérdida de densidad ósea, mal humor y agotamiento. Los expertos han ido tan lejos como para decir que la deficiencia de vitamina D es una epidemia ignorada y solo empeora con la edad.

“De hecho, la deficiencia de vitamina D aumenta dramáticamente con la edad”, dice un médico naturópata y profesional de medicina funcional. Lana Olivia, Dakota del Norte, LAc, también conocida como Dra. Lana. “Cuanto más envejece, más frágiles se vuelven sus huesos, menos actividad física realiza y, en general, menos luz solar recibe diariamente, todas estas cosas influyen en los niveles de vitamina D. Los adultos mayores también se benefician enormemente de los beneficios de la vitamina D sobre el sistema inmunológico, por lo que es muy importante que controlen sus niveles.

La vitamina D y el envejecimiento: cuánto necesita y cómo cambian sus necesidades

El cuerpo y las necesidades nutricionales de cada persona son diferentes, por lo que sus necesidades de vitamina D cambian según su edad y altura. La cantidad diaria de vitamina D, según la Instituto Nacional de Salud Oficina de Suplementos Dietéticos (ODS) es de 400 unidades internacionales (UI) para niños de hasta 12 meses, 600 UI para personas de 1 a 70 años y 800 UI para personas mayores de 70 años.

En resumen, los profesionales de la nutrición recomiendan aumentar la ingesta de alimentos ricos en vitamina D (y exponerse hasta 30 minutos de luz solar al día para ayudar a su cuerpo a sintetizar la vitamina D) a medida que envejece, especialmente para personas de 70 años o más.

Si le preocupa que pueda tener una deficiencia de vitamina D, independientemente de su edad, puede hacer que un médico controle sus niveles. Según el ODS, niveles de 50 nmol/L (20 ng/mL) o más son suficientes para la mayoría de las personassin embargo, el Sociedad Endocrina afirmó que se requiere una concentración sérica superior a 75 nmol/L (30 ng/mL) para maximizar el efecto de la vitamina D sobre el metabolismo del calcio, los huesos y los músculos. El comité de la Junta de Alimentos y Nutrición (FNB, por sus siglas en inglés) también señaló que los niveles séricos superiores a 125 nmol/L (50 ng/mL) puede estar asociado con efectos adversos.

Obviamente la única manera de De Verdad Saber si tienes deficiencia es revisar tus niveles de vitamina D, y es importante hacer esto, así como consultar con un profesional de la salud o dietista, antes de comenzar a tomar suplementos. “Si toma demasiados suplementos, puede desarrollar toxicidad por vitamina D, aunque esto es muy raro y generalmente se desarrolla con el tiempo”, dice el Dr. Lana. y vómitos Los niveles diarios de suplementación pueden variar de 1000 UI a 10 000 UI.

Según la Dra. Lana, las poblaciones de mayor edad corren un mayor riesgo de deficiencia de vitamina D, especialmente si pertenece a una de las siguientes poblaciones:

  • Aquellos que no hacen ejercicios con pesas: “Los ejercicios con pesas son una de las mejores formas de mejorar la densidad ósea”, dice. Doctora Lana. “No usar los músculos puede aumentar el riesgo de osteoporosis”.
  • Tu exposición al sol es limitada: “Cuanto más lejos estés del ecuador, menos luz solar directa recibes anualmente. Además, cuanto más tiempo pase en el interior, más probable es que se beneficie de la vitamina D adicional en su dieta”, dice la Dra. Lana.
  • Estás embarazada: “La vitamina D es esencial para asegurar el desarrollo suficiente de los huesos y dientes embrionarios y para mantener en buena forma el sistema inmunológico de las mujeres embarazadas durante un momento de cambios tan grandes”

Alimentos ricos en vitamina D para comer más en no importa cual edad

Recuerda: aunque fuentes alimenticias de vitamina D son relativamente limitados, aún puede aumentar significativamente su consumo comiendo más de algunos de estos ingredientes clave:

1. Huevos

Una yema de huevo grande contiene alrededor del 10 por ciento de su ingesta diaria de vitamina D, dice Lockwood-Beckerman. Esto significa que una tortilla de tres huevos alcanza el 30% de su consumo diario – vendido.

2. Salmón

Lockwood-Beckerman dice que tres onzas de salmón proporcionan el 78 % o más de su ingesta diaria, lo que significa entre 550 y 900 UI.

3. Atún

El atún es otro tipo de pescado delicioso con mucha vitamina D. Una porción de pescado de 3.5 onzas proporciona alrededor de 269 UI, o el 38% de su requerimiento diario. Ya sea que esté tomando un sándwich de ensalada de atún o simplemente cubriendo su ensalada del almuerzo con una cucharada enlatada, felicítese por mantener sólidas sus reservas de vitamina D.

4. Champiñones

Una de las fuentes vegetales más ricas en vitamina D, una taza de champiñones blancos proporciona el 46 % de la ingesta diaria en la mesa. Los champiñones encajan sin esfuerzo en todo tipo de platos, desde pizza hasta salteados y sopas. ¿Cansado de las espinillas blancas? Considere esta su invitación para mezclarlo con su plato favorito de champiñones: solo una taza de colmenillas contiene alrededor de 136 UI de vitamina D, que tampoco está mal.

¿Al final de la línea? Independientemente de su edad, es importante controlar sus niveles de vitamina D. Dicho esto, se vuelve cada vez más crítico a medida que envejece, especialmente durante los fríos meses de invierno.

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