Lycopene Benefits for Longevity and Foods Rich in Lycopene | Well+Good

beneficios del licopeno para la longevidad y alimentos ricos en licopeno | bien+bien

Es posible que te hayas encontrado con el dicho “come el arcoíris”, que aboga por comer un grupo diverso y colorido de alimentos ricos en nutrientes. Pero, ¿alguna vez te has preguntado qué es exactamente lo que le da color a la comida? Podemos gracias a los compuestos que actúan como antioxidantes, incluidos polifenoles y flavonoides, para esto. Un compuesto de color clave a tener en cuenta es carotenoidesque son pigmentos liposolubles de color amarillo, naranja o rojo que se encuentran en frutas y verduras y que actúan como poderosos antioxidantes y agentes antiinflamatorios en nuestro organismo.

Aunque existen diferentes tipos de carotenoides, el licopeno es una forma que le da a ciertas frutas y verduras su color rojo brillante a rosa claro en los alimentos, como los tomates rojos y la sandía. “El licopeno es un antioxidante que se ha relacionado con mejorar la presión arterial y la salud cardiovascular, reducir el colesterol y combatir varios tipos de cáncer”, dice laura iú, RDN, CDN, CNSC, RYT, dietista registrada y fundadora de Laura Iu Nutrition. Considerando Las enfermedades cardíacas y el cáncer son las principales causas de muerte en los Estados Unidos., la integración de alimentos ricos en licopeno puede ser una forma de prevención de enfermedades. Aunque actualmente no existe una cantidad diaria recomendada (RDA, por sus siglas en inglés) de licopeno, Iu dice que de ocho a 21 miligramos por día es un buen rango para lograr beneficios óptimos.

Beneficios del licopeno

Durante el proceso metabólico, nuestro cuerpo produce naturalmente moléculas inestables llamadas radicales libres. “Cuando estos radicales libres se acumulan en el cuerpo, pueden dañar las células. Entonces, al consumir alimentos que contienen licopeno, ayudamos a combatir los radicales libres y a prevenir más daños a las células sanas”, dice Iu. Este proceso, a su vez, combate sintomas de inflamacion cronica que están relacionados con consecuencias para la salud a largo plazo, como enfermedad cardiovascular y alzheimer.

Las frutas y verduras frescas, enlatadas y secadas al sol pueden ser excelentes fuentes de licopeno. “De hecho, varios métodos de procesamiento pueden mejorar la biodisponibilidad del licopeno en alimentos específicos al romper las paredes celulares”, dice Iu. Entonces, incluso si no puede comprar productos frescos, otros las opciones pueden ofrecer fuentes de licopeno más altas de lo que piensa.

Aunque actualmente no existen riesgos ni efectos secundarios conocidos por consumir licopeno de los alimentos, Iu sugiere consultar a su proveedor de atención médica antes de tomar cualquier suplemento y priorizar primero la dieta para disfrutar de los muchos beneficios para la salud del licopeno.

8 alimentos ricos en licopeno que pueden ayudar a aumentar la longevidad

Dado que las etiquetas de los alimentos no especifican qué alimentos contienen licopeno, Iu compartió con nosotros. ocho alimentos considerados excelentes fuentes de licopeno. Si es posible, trate de consumir grasas con alimentos que contengan licopeno para una absorción óptima de nutrientes.

1. Tomates

Los tomates y los productos de tomate procesados ​​son excelentes fuentes de licopeno, pero los productos de tomate procesado sorprendentemente tienen una mayor biodisponibilidad que los tomates frescos. Mirando diferentes productos de tomate, Iu dice que estas opciones tienen la mayor cantidad de licopeno por cada 100 gramos:

  • Tomates secados al sol: 45,9 miligramos
  • Puré de tomate: 21,8 miligramos
  • Tomates frescos: 3,0 miligramos
  • Los tomates enlatados ofrecen 2,7 miligramos.

Esta galette de tomate fresco es la receta imprescindible del nutricionista, rica en licopeno:

2. Batatas

Ya se sabe que las batatas son grandes fuentes de vitamina A, fibra y contribuyendo a una piel radiante, pero también son excelentes fuentes de licopeno. Pueden servir como un excelente refrigerio después del entrenamiento, guarnición (batatas fritas todo el día, por favor) o agregarse a un plato de curry de coco.

También puede incorporar batatas a los postres, como esta deliciosa receta de brownie de chocolate:

3. pomelo rosa

Medio pomelo contiene alrededor de dos miligramos de licopeno y también se considera una excelente fuente de vitamina C. Nos encanta la versatilidad de los pomelos rosados. se pueden agregar a platos dulces y salados o se pueden usar en bebidas como la receta refrescante de cóctel sin alcohol a continuación. También se pueden usar para hacer postres congelados, ensaladas o solos como refrigerio matutino.

Intente agregar pomelo rosado a esta receta de cóctel sin alcohol que levanta el ánimo:

4. Naranjas sanguinas

A diferencia de las naranjas estándar, las naranjas sanguinas tienen un sabor floral o agrio y un color más oscuro debido a su contenido de licopeno. También es un ejemplo de un alimento que puede funcionar bien en una variedad de platos, desde una ensalada de cítricos o un adobo de salmón hasta batidos y paletas heladas caseras.

Use naranjas sanguinas para hacer esta compota de naranja y arándanos para obtener los beneficios clave del licopeno:

5. sandía

La sandía no solo es un refrigerio refrescante durante los meses más cálidos, sino que también puede contener tanto o más licopeno que los tomates crudos, según la variedad y las condiciones de cultivo. Una taza y media de la sandía contiene de nueve a 13 miligramos de licopeno.

Nombra una forma más festiva de comer licopeno que este pastel de sandía. Esperaremos :

6. Papaya

no solo puede la papaya ayuda a aliviar la indigestión y el estreñimiento, pero también es una buena fuente de licopeno. Agrega papaya a tu batido matutino, tómalo como un refrigerio hidratante o agrégalo a una salsa fresca.

7. guayaba

La guayaba es una deliciosa fruta tropical con piel amarilla o verde claro y rojo oscuro o rosa fresca. Según Iu, esta poderosa fruta contiene más de cinco miligramos de licopeno por cada 100 gramos y contiene vitamina C, vitamina A y omega-3. Puede elegir comer guayaba sola o agregada a un buen glaseado para carnes.

8. pimientos rojos

Los pimientos rojos son súper versátiles y se pueden agregar a casi cualquier plato, desde revueltos de tofu y tostadas de aguacate hasta sándwiches, wraps y tazones de cereal. Además de contener licopeno, también se consideran un tentempié hidratante ya que los pimientos contienen un 92 % de agua.

Mezcle pimientos en esta vibrante ensalada de durazno y aguacate:

¿Al final de la línea? Hay muchas maneras de obtener su dosis diaria de licopeno, ya sea a través de productos a base de tomate o de opciones más dulces como la sandía. La clave está en encontrar las opciones que más te gustan para añadir a tus comidas de la semana.

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