Por qué el tiempo bajo tensión es la última tendencia en fitness |  bueno + bueno

Por qué el tiempo bajo tensión es la última tendencia en fitness | bueno + bueno

H¿Trabajaste duro en el gimnasio, pero no obtuviste los resultados que esperabas? Podría depender de su método. ¿Qué pasaría si, en lugar de preocuparte por la cantidad de repeticiones, te concentraras en la cantidad de segundos que trabajaron tus músculos?

Este cambio de enfoque es lo que algunos entrenadores profesionales llaman la próxima frontera del fitness.

El concepto se llama “tiempo bajo tensión”, o TUT para abreviar. sebastien lagrecreador de la metodo lagree (la entrenamientos de megaformadores que son mega-difíciles) es un gran defensor de este concepto. “TUT es la cantidad de tiempo que un músculo trabaja durante una serie de ejercicios”, explica. En lugar de contar las repeticiones, algo que Lagree dice que es “realmente innecesario” debido a tantas variables en la velocidad personal y el rendimiento día a día, repetición tras repetición, “tomas el tiempo de la contracción muscular y se convierte en la nueva medida de ganancia”. .

Rob Darnbrough, cofundador de Método de ajuste inteligente, completamente de acuerdo. “El tiempo de tensión es cuando el músculo está completamente desafiado a lo largo de todo el rango de movimiento”, dice.

Funciona tanto durante el fase concéntrica—cuando el músculo se acorta— y excéntrico Fase: cuando el músculo se alarga. (Piense en una flexión de bíceps: cuando levanta y retrae el peso, es una contracción concéntrica; cuando baja el peso, es una contracción excéntrica). El objetivo es que estas dos fases tengan suficiente tensión para cansar el músculo.

“Si está bloqueando sus articulaciones o tomando descansos durante el tiempo que ha asignado para hacer ejercicio, no está utilizando el método de tiempo bajo tensión”, explica brezo perren, formador principal senior en Lagree y cofundador de Lagreeing at Home. “El tiempo de tensión es exactamente lo que su nombre indica: mantienes los músculos bajo tensión durante todo el tiempo. ¡Sin descansos!”

Los beneficios del tiempo bajo estrés

La eficiencia es realmente el nombre del juego aquí. En teoría, el concepto reduce el “tiempo perdido” durante las sesiones de entrenamiento. (Se podría argumentar que los beneficios para la salud mental y la recuperación de tomarse un descanso durante un entrenamiento no son necesariamente desperdiciadopero para minimizar la entrada para obtener la máxima salida, lo aceptaremos).

“El entrenamiento de fuerza se reduce a tres cosas”, dice Darnbrough. “Carga mecánica, daño muscular y estrés metabólico”. Aplicar la cantidad adecuada de tiempo bajo tensión aumentará los resultados que obtenga de cada uno de estos factores.

“Al cuerpo no le importa cuántas series o repeticiones hayas hecho”, continúa Darnbrough. “Solo importa el tiempo que el músculo está realmente bajo tensión”.

Los expertos del Método Lagree señalan que TUT obliga a sus músculos a trabajar más y, por lo tanto, optimiza la fuerza, la resistencia y el crecimiento muscular. “Es una excelente manera de darle a su cuerpo un entrenamiento desafiante y de alta intensidad”, dice Perren. “Debido a que TUT se realiza manteniendo el tiempo, no las repeticiones, puede reducir el ritmo, lo que también hace que su entrenamiento sea más seguro”.

El propio Lagree también agrega que TUT es una “medida de mejora más precisa en comparación con simplemente contar repeticiones”. No puede simplemente acelerar su camino a través del desafío o abusar del impulso: cuando puede pasar más tiempo contrayendo un músculo, realmente sabe que se está fortaleciendo.

Cómo aplicar el tiempo de tensión a tus entrenamientos

TUT se puede utilizar en cualquier tipo de entrenamiento de fuerza, incluidos Pilates, entrenamientos megaformers, levantamiento de pesas clásico y entrenamiento de fuerza.

“En Pilates, por eso enfatizamos los movimientos lentos”, explica adriana vargasMaster Pilates Trainer y Fundador de Vive + ama Pilates en La Jolla, California. “Esto no solo te permite concentrarte en tu forma y respiración, sino también en la conexión y tensión muscular. El ritmo de movimiento, o control, con esta resistencia específica es muy importante, ya que te permitirá concentrarte y desarrollar esas largas , fibras musculares magras que desarrollamos con la práctica de Pilates.

Lagrée dice que este concepto ha sido parte de su método durante casi 20 años. Sus clases usan un mínimo de un minuto para ejercicios que involucran el núcleo y la parte superior del cuerpo, y un mínimo de dos minutos para ejercicios de la parte inferior del cuerpo. “Nunca contamos las repeticiones en clase, solo llevamos la cuenta del tiempo”, dice. “Puede incorporar fácilmente TUT en otras formas de ejercicio utilizando un cronómetro en lugar de contar repeticiones hasta el fallo. Cada vez que realice un movimiento, intente aumentar la serie para que tarde un poco más que la vez anterior.

Si usa mancuernas, mancuernas o una máquina de gimnasio tradicional, Darnbrough dice que TUT se puede lograr “ralentizando el movimiento” y esencialmente sosteniéndolo donde siente la quemadura por un poco más de tiempo.

¿Busca una guía general? Un tiempo ideal bajo tensión es entre 90 segundos y dos minutos y medio para la mayoría de los ejercicios, dice Darnbrough. “Aumentará el daño muscular y la hipertrofia, la fuerza y ​​el acondicionamiento metabólico”.

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