Powerlifting Icon Stefi Cohen Shared Some of Her Best Advice to Pack on Muscle

El ícono del levantamiento de pesas Stefi Cohen compartió algunos de sus mejores consejos para ganar músculo

steve cohen no necesita presentación entre los levantadores serios. Desde que se convirtió en profesional, la leyenda de la fuerza se ha establecido más de 25 récords mundialesun currículum que rompe tres grabaciones en el mismo día y también convertirse en la primera persona en la historia levantar 4,4 veces su peso corporal.

Aún así, eso no significa que Cohen sea inmune a algunas de las luchas de gimnasio más comunes que afectan a los simples mortales que simplemente intentan mantenerse en forma. Cuando hace la transición del levantamiento de pesas al boxeo competitivo, por ejemplo, admite tener problemas con los ejercicios de acondicionamiento de la base como saltar y correr. Sin embargo, a diferencia de la mayoría de las personas, Cohen estaba en una posición única para abordar estos problemas, basándose en su vasta experiencia. como doctor en fisioterapia.

Ahora está invicta en su carrera de boxeo y trabaja con otros atletas de élite para ayudarlos a superar las aflicciones de entrenamiento comunes como parte de su “Método de rendimiento híbrido“programa de entrenamiento. Antes de comenzar una nueva rutina, hace una pregunta simple: “¿Esto me ayudará o me hará más lento?” Después de años de prueba y error en el gimnasio, ahora tiene muchas respuestas excelentes a esta pregunta y por suerte para nosotros, ella estaba dispuesta a compartirlos.

Partes de esta entrevista han sido editadas y resumidas para mayor claridad.

¿Qué te motivó a iniciarte en el entrenamiento de fuerza a un nivel tan elitista?

El fitness siempre ha formado parte de mi vida. Empecé a jugar al fútbol a los 8 años y siempre tuve metas ambiciosas. Estar en la mejor forma posible, para mí, siempre ha sido un requisito previo para los objetivos más grandes que he tenido. La fuerza es algo que descubrí mucho más tarde en la vida, y aunque formé parte de la selección de Venezuela, no se avanzó. Entrenamos en una cancha de tierra, y la fuerza era en realidad algo en lo que era débil. Eso es lo que me metió en esto. Era el área del fitness que más extrañaba.

¿Cuáles fueron los mayores errores que cometiste como principiante?

El principal error que cometí fue ser impaciente durante el viaje. Cuando empiezas a levantar te pones esas ganancias de novato. Estás entusiasmado y tienes grandes entrenamientos. Mucha gente entra en este modo de relaciones públicas y quiere establecer récords con cada entrenamiento. Resulta que no solo es poco realista, sino que no es una forma muy efectiva de atacar la formación. La verdadera clave no es qué tan rápido puedes volverte fuerte, sino cuánto tiempo puedes mantenerte libre de lesiones. Fue este enfoque el que finalmente me ayudó. Lo descubrí más tarde en mi carrera, pero ya era demasiado tarde porque ya me había lesionado.

Cortesía de The Hybrid Performance Method Inc.

¿Cómo aconsejaría a las personas para evitar que cometan el mismo error?

Lo que encontré efectivo fue que me fijé objetivos más pequeños y comencé a reducirlos durante períodos de tiempo más largos. Le dio a mi cuerpo el tiempo que necesitaba para adaptarse a las demandas que le estaba imponiendo. Estos pequeños objetivos me permitieron acercarme a los más grandes.

Una vez que haya identificado esos pequeños objetivos, ¿cuál es el equilibrio entre mantenerse constante y establecer nuevos desafíos?

Esto realmente me recuerda otro error que cometí. Pensé que porque algo funcionó una vez, volvería a funcionar. En realidad es ignorar los efectos del tiempo en tu cuerpo. Cada año que pasa, envejeces un año, y eso cuenta. Es otro año de desgaste por el que ha pasado su cuerpo, y es otro año de arduo trabajo del que recuperarse.

Revisé algunos diarios viejos e intenté repetir estos bloques hasta el peso, y no funcionó. Un amigo mío que estableció récords mundiales trató de duplicar programas que había hecho en el pasado y seguía lastimándose. Como te estas haciendo mayorel cuerpo necesita más benevolencia y hora de recuperarse.

¿Cuánto debería concentrarse la mayoría de las personas en calentar en lugar de hacer ejercicio si tienen poco tiempo?

yo pienso el calentamiento es importante para todos, sea cual sea el nivel de deporte o entrenamiento. La forma de calentar varía de persona a persona. Por razones de fuerza, es importante aumentar el ritmo cardíaco y la temperatura corporal. Cómo lo haces depende de ti. Puede ser saltar la cuerda, la cinta de correr o los saltos de tijera. Lo importante es que tu ritmo cardíaco se acelere y tu cuerpo esté caliente antes de la serie que viene.

¿Cómo sugieres que la gente se prepare para los sets de trabajo?

Cuando se meten debajo de la barra, tienen que tomarse su tiempo. Asegúrese de marcar su técnica y ser consciente del enfoque que está tomando. Dar a cada representante la importancia y el respeto que se merecen. Entonces estarás listo para ese top lift o top set.

Como alguien que ha establecido muchos récords mundiales, ¿cuáles son sus ejercicios de asistencia para ayudar a las personas a fortalecerse en sentadillas, press de banca y peso muerto?

diría por el ponerse en cuclillas, rendijas y Sentadillas divididas búlgaras son mejores. Para el Prensa de banco, voy a sugerir prensas de hombros y dominadas. Sí, las dominadas son para la espalda, pero tener una espalda más grande con una fascia fuerte en la que puedas mantener la tensión proporcionará más estabilidad para el press de banca. Entonces para el peso muertohacer peso muerto deficitario y Buenos dias funciona muy bien

cortesía de Hybrid Performance Method Inc.

Cortesía de The Hybrid Performance Method Inc.

Ya te has tenido que recuperar de lesiones y además eres fisioterapeuta. ¿Hay algo que las personas puedan hacer por su cuenta para mejorar el proceso de recuperación y rehabilitación para mejorar más rápido?

Creo que adoptar la mentalidad de acelerar el proceso ya es un enfoque equivocado. Todos sanan a diferentes ritmos en diferentes momentos. Todos quieren que el diagnóstico, el tratamiento y el cronograma sean muy claros, pero somos seres humanos y no siempre funcionará de esa manera. Como terapeutas, podemos decirle lo que hemos visto de nuestra experiencia, pero la experiencia de cada persona con la lesión y la recuperación será ligeramente diferente. Preocuparse por hacer más o menos o trabajar más rápido no cambiará nada. Trabajar con alguien en quien confíes y escuchar a esa persona y a tu propio cuerpo durante este tiempo es lo que marcará la mayor diferencia.

¿Cómo fue la transición de tan intensos entrenamientos de levantamiento de pesas al entrenamiento de boxeo?

De hecho, comenzó durante el encierro, y fue el momento perfecto para mí para relajarme con el levantamiento de pesas. Fui el más fuerte que jamás he sido, pero no estaba en forma en otros aspectos de la vida. No podía saltar alto ni correr rápido y estaba inmóvil. Así que era el momento perfecto para empezar algo nuevo. Una vez que tomé esa decisión, dejé de levantar pesas por completo y comencé a hacer todo lo posible para mejorar mi acondicionamiento. Contraté a un entrenador y comencé a entrenar boxeo una vez a la semana, luego dos, luego tres, y así sucesivamente. Realmente tuve que trabajar para mejorar el acondicionamiento y dominar la técnica. Eso sí, en ese momento, pensé que realmente no iba a pelear. Luego terminé peleando, me volví adicto, y ahora es otra de mis obsesiones.

¿Por qué crees que es tan importante “quitar el pie del acelerador”? La gente tiende a pensar que si se toman un descanso “dañará” sus ganancias.

Espero que la gente que lea esto no se ofenda, pero para ser honesto, no creo que mucha gente entrene lo suficiente como para justificarlo. Ahora, si lo son, y me refiero a vencer al cuerpo, tal vez hacer dos sesiones al día, o hacer todo lo posible cada vez por un deporte o algo serio para ellos, es importante ir a un ritmo más lento o cambiar el enfoque. Si simplemente te tomas dos días libres después de una competencia o lo que sea, y luego regresas, te vas a quemar, te lastimarás o eventualmente no te gustará más.

Muchas personas encuentran que la composición de su dieta es la parte más difícil para ponerse en forma. ¿Qué consejos tiene para ayudar a las personas a mantenerse constantes?

He estado haciendo esto durante tanto tiempo que es como una segunda naturaleza para mí, y sé cómo me voy a sentir si como ciertos alimentos. Muchas personas sentirán lo mismo una vez que lo sigan por un tiempo. Lo que encontré es que lo hago una prioridad para elegir alimentos eso me ayudará con el rendimiento. Eso no quiere decir que no como un postre o una hamburguesa de vez en cuando, pero elijo lo que como en función de cómo me va a ayudar. Cuando me siento a comer, literalmente me pregunto “¿esto me va a ayudar a mejorar o me va a doler?” Me ayuda a mantenerlo simple. Algunas personas que leen esto pueden encontrarlo útil.

cortesía de Hybrid Performance Method Inc.

Cortesía de The Hybrid Performance Method Inc.

Muchos principiantes intentan encontrar una manera de mantenerse motivados cuando prefieren comer lo que quieran o saltarse el gimnasio. ¿Qué puede compartir que los ayudará a mantenerse constantes cuando lleguen días como este?

Creo que es más la expectativa de cómo se supone que se siente estar en forma. Piensan que está destinado a ser agradable o que solo debes hacer las cosas para divertirte y disfrutar. La realidad es que el entrenamiento no es una de esas cosas para muchas personas. La vida, el estrés y las responsabilidades suceden, ya veces o quizás la mayor parte del tiempo no querrás hacerlo.

Para mí, recuerdo que las cosas mundanas que tengo que hacer se suman con el tiempo. Aprendí a concentrarme en el piloto automático y puedo hacer el trabajo. Cuando voy al gimnasio, no estoy ni triste ni enojado. No estoy feliz ni emocionado tampoco. No hay emoción en ello, simplemente lo haré. Esto se desarrollará con el tiempo para muchas personas que presionan y continúan.

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