Estíralo todo mientras haces el 'punto muerto'

Estíralo todo mientras haces el ‘punto muerto’

Las dominadas son más fáciles para algunas personas que para otras.

Personalmente, pertenezco a la categoría “otros”.

Ahora puedo agarrar la barra y aguantar un poco sin dificultad.

Incluso puedo hacer algunos trucos intermedios en el trapecio volador (el impulso del swing ayuda), pero no puedo levantar mi cuerpo.

Aparentemente, mi tamaño alto me pone en desventaja, porque con brazos largos tengo más distancia (y para algunas personas, más masa) para tirar que una persona más baja, a pesar de que somos de la misma constitución.

Si estás en un patio de recreo, observa cómo los niños, niñas y niños, se balancean sin esfuerzo en las barras colgantes.

Cuando los adultos lo intentan, por lo general se dan por vencidos a la mitad, diciendo que es demasiado difícil.

No me crees ? Ve a probarlo tú mismo.

En estos días, sin embargo, son los niños los que juegan, mientras que los adultos se sientan orgullosos de enviar mensajes de texto, tomar fotos o compartir videos de sus hijos.

A medida que envejecemos, perdemos la movilidad de los hombros, así como nuestra fuerza de agarre, por lo que incluso hacer un bloqueo simple en el que simplemente te agarras a una barra y permites que tu cuerpo cuelgue con los pies sobre el suelo puede dejarte con dolores musculares.

Se necesita un agarre sólido para varias cosas, como abrir una botella o un frasco, o escalar.

¡A veces tengo problemas para abrir una botella de agua mineral con la mano izquierda (como la mayoría de las personas, soy diestro)!

Según un estudio de 2018 publicado en El BMJLos investigadores han descubierto que la fuerza de agarre puede predecir su movilidad, fuerza y ​​salud en general, así como su riesgo de enfermedad cardíaca.

A medida que envejeces, cuanto más fuerte sea tu agarre, más probabilidades tendrás de sobrevivir a ciertas enfermedades, incluido el cáncer.

Los estudios también han encontrado que la fuerza de agarre puede ser un buen marcador general del envejecimiento.

En Noruega, por ejemplo, los investigadores descubrieron que la fuerza de agarre de las personas de 80 a 90 años puede predecir la probabilidad de que cada persona alcance los 100, aunque en estos tiempos turbulentos no sé quién quiere vivir hasta los 100 años.

brazos por encima de la cabeza

En promedio, apenas levantamos los brazos por encima de la cabeza durante el día a menos que estemos tomando algo del estante.Las barras de mono son fáciles para los niños pero toda una hazaña para los adultos, por lo que se incluyen en muchas carreras de obstáculos.

Lo más probable es que estemos encorvados frente a la computadora en el trabajo o por placer.

Podríamos ponernos una camisa o blusa sobre la cabeza y quitárnosla por la noche, pero eso apenas pone las articulaciones de los hombros en su rango completo de movimiento.

Con un movimiento inadecuado, los músculos alrededor de los hombros y la parte superior de la espalda comenzarán a tensarse y eventualmente perderán movilidad.

Hacer un punto muerto es una forma económica y fácil de estirar esos músculos.

Por lo tanto, no importa si no puede hacer dominadas, trabaje en el punto muerto, ya que fortalece muchos músculos, es decir, la parte superior de la espalda, los hombros, el núcleo, los antebrazos, las manos y las muñecas, y también ofrece muchos otros beneficios.

El cirujano ortopédico estadounidense, el Dr. John Kirsch, identificó a través de sus propias observaciones que las lesiones de hombro a menudo se diagnostican erróneamente y, al reunir 25 años de investigación, el autor ¿Dolor de hombro? La solución y la prevención..

El libro de autoayuda, ahora en su quinta edición, ofrece ejercicios simples para el hombro para tratar y prevenir los desgarros del manguito de los rotadores, el síndrome de pinzamiento y el hombro congelado.

Uno de sus ejercicios recomendados es el dead hang.

El propio Dr. Kirsch sufría del síndrome de pinzamiento del hombro y descubrió que la cirugía no producía resultados efectivos.

Experimentó colgándose de una barra durante unos minutos cada día, y he aquí que en unos meses su dolor había desaparecido.

Pidió a los pacientes con el mismo problema que probaran la suspensión en lugar de pasar por el quirófano, y todos informaron resultados positivos.

El dead hang también es excelente para estirar la parte superior del cuerpo y liberar la tensión en las caderas.

Lo uso como un estiramiento posterior al entrenamiento, pero también puedes hacerlo antes del ejercicio, especialmente si has estado sentado todo el día.

Lo crea o no, le será más fácil respirar cuando esta área esté abierta.

Además, el dead hang descomprime y estira la columna vertebral, es decir, la tracción espinal, similar a lo que se hace en la mesa de inversión en el consultorio del quiropráctico cuando se tiene dolor lumbar. .

como colgar

Así es cómo:

  • Comience por encontrar una barra que pueda soportar su peso.

    A menos que sea miembro de un gimnasio, el patio de recreo o el parque de su vecindario es la mejor opción.

  • Su agarre debe estar separado al ancho de los hombros o un poco más ancho que el ancho de los hombros con las palmas hacia usted; este es el agarre estándar.

    Si no puede alcanzar la barra de dominadas, párese en una caja plana o banco seguro.

  • Mantén las piernas y los brazos rectos, el centro contraído y los glúteos contraídos.

    Deje que su cuerpo se hunda mientras sus hombros se enrollan hasta las orejas.

    Si la barra está demasiado baja, doble las rodillas y deje que sus brazos tomen lentamente el peso de su cuerpo para que sus pies sigan en el suelo.

  • Cuando esté seguro, levante los pies del suelo o bájese de la caja.
  • Mantenga un fuerte agarre en la barra.
  • Aguanta el mayor tiempo posible y disfruta de la sensación antes de soltarla.

    Al principio, es posible que no puedas pasar de 5 a 10 segundos, y eso está bien.

Las instrucciones anteriores son para el bloqueo pasivo en el que no tienes que pensar demasiado en lo que estás haciendo.

Una vez que haya dominado esto, puede pasar al bloqueo activo.

La diferencia es que retrae los omóplatos, bajando los hombros y alejándolos de las orejas.

Dado que la caída muerta activa trabaja los músculos con más fuerza, no podrá permanecer en la posición por mucho tiempo.

Precaución: Comience lentamente si tiene una lesión preexistente en el hombro o la muñeca, o pídale autorización a su médico primero.

Presta mucha atención a tu cuerpo y detente de inmediato si sientes algún dolor o molestia.

Tipos de puños y circunferencia de la barra.

Pocos de nosotros también logramos hacer el pull-up.  —TNSPocos de nosotros también logramos hacer el pull-up. —TNS

Cuando haya dominado el agarre estándar, puede probar diferentes agarres, como el agarre supino donde las palmas de las manos miran hacia la cara (como en las dominadas).

Este agarre proporciona un buen estiramiento para los tríceps.

Un agarre más ancho que el hombro le brinda un mayor estiramiento en el músculo dorsal ancho: es el músculo grande y plano que se extiende a lo ancho de la parte media y baja de la espalda, o la forma de “V” que se ve en los hombres bien formados.

Un agarre estrecho se centra más en los brazos y los hombros.

Lo más importante es que la circunferencia de la barra debe ser la correcta para un buen agarre, es decir, tus dedos deben poder envolver completamente la barra.

La medida estándar de la barra de dominadas es de aproximadamente 3,18 a 4,45 cm (1,25 a 1,75 pulgadas), que se adapta a la mayoría de las manos de los adultos.

Dependiendo del tamaño de tus manos, es posible que necesites una circunferencia más grande o más pequeña para agarrar.

En general, una circunferencia más grande y una superficie más lisa dificultan el agarre.

Así que continúa, encuentra una barra y aguanta durante 10 segundos, avanzando lentamente hasta llegar a un minuto.

Haz esto varias veces a la semana y comenzarás a notar la diferencia.

Puede que incluso te sientas más alto.

Revathi Murugappan es una entrenadora física certificada que intenta luchar contra la gravedad y continúa bailando para expresarse artísticamente y nutrir su alma. Para obtener más información, envíe un correo electrónico a starhealth@thestar.com.my. La información en esta columna es solo para fines educativos generales. Ninguno de los dos La estrella ni el autor ofrece ninguna garantía en cuanto a la precisión, integridad, funcionalidad, utilidad u otras garantías con respecto a esta información. La estrella y el autor se exime de toda responsabilidad por cualquier pérdida, daño a la propiedad o lesión personal sufrida directa o indirectamente como resultado de confiar en esta información.


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